503 Service Temporarily Unavailable

nginx

техника дыхания БФ

26 Мар 2009 19:35

[

Настроение: колбасное ]

Пять этапов дыхания по методу \"Бодифлекс\"

Выдохните весь воздух из легких через рот.
Быстро вдохните через нос.
Из диафрагмы с силой выдохните весь воздух через рот.
Задержите дыхание и делайте втягивание живота на восемь-десять счетов.
Расслабьтесь и вдохните.
Этап 1. Первое, что нужно сделать, - это выдохнуть через рот весь застоявшийся в легких воздух. Соберите губы в трубочку, как будто хотите посвистеть, и медленно и равномерно выпускайте из себя весь воздух без остатка.

Этап 2. Опустошив легкие, остановитесь и сожмите губы. Не открывая рта, вдохните через нос так быстро и резко, как только можете, наполните легкие воздухом до отказа. Вы плавно втягиваете в себя одним дыханием весь воздух в комнате - а звук должен этому соответствовать. Представьте, что вы очень долго пробыли под водой и наконец вынырнули за глотком воздуха, а теперь вдыхаете через нос так быстро и сильно, как только возможно. Представьте, как вы затягиваете воздух вглубь вашего тела, как им заполняются легкие сверху донизу. Вдыхайте агрессивно. Вдох - самая важная часть этого упражнения, потому именно он ускоряет аэробный процесс. А в этом случае вдох должен быть очень шумным. Если вы издаете звуки, похожие на работу пылесоса на самой высокой скорости, скорее всего, вы выполняете упражнение правильно.

Этап 3. Когда ваши легкие заполнятся воздухом до отказа и вы почувствуете, что больше не в состоянии вдыхать, немного приподнимите голову. Сожмите губы, закусите их, как будто распределяете по ним губную помаду. Сейчас вы резко выдохнете весь воздух, причем как можно ниже в диафрагме. Теперь широко раскройте рот и начинайте выдыхать. У вас должно получиться что-то вроде звуков \"пах!\", но звуки должны идти из диафрагмы, а не с губ или из горла. Освоить этот глубокий выдох довольно сложно, и вам может понадобиться не одна попытка, чтобы уловить его. В первый раз вам даже может захотеться кашлянуть (из легких, а не из горла) и попытаться сымитировать правильный звук, будто он действительно исходит из глубины легких. Вы поймете, когда выдох сделан правильно, - \"пах!\" получится свистящим.

Этап. 4. Выдохнув весь воздух, закройте рот и задержите дыхание. Продолжайте держать его в течение всего этапа, не допускайте в себя ни молекулы! Наклоните голову, втяните желудок и поднимите его вверх. Представьте, как ваш желудок и другие органы брюшной области буквально засовываются под ребра. Это называется \"втягиванием живота\" и является частью упражнений, делающих живот плоским. (Кроме того, втягивание живота массирует и стимулирует внутренние органы. Многие люди с нерегулярной менструацией или плохим контролем мочевого пузыря сообщают о значительных улучшениях.) Если в этот момент положить на живот руку, вы почувствуете, что он совсем впалый, как будто чашка под вашими ребрами. Это объясняется тем, что вы создали внутри себя вакуум - для этого и выдыхали весь этот воздух. Если наклоните голову к груди, вам просто будет легче подтянуть живот вверх, потому что мышцы живота часто очень слабы. Держите живот втянутым, не вдыхая, на восемь-десять счетов, считая \"тысяча один, тысяча два, тысяча три...\". Именно во время втягивания живота вы будете выполнять изотонические или изометрические упражнения, которые я опишу ниже.

Этап 5. А теперь расслабьтесь, вдохните и отпустите мышцы живота. Вдыхая, вы должны почувствовать, как воздух врывается в ваши легкие, и услышать какое-то подобие всхлипа. Вспомните про пылесос. Если вы закроете шланг рукой, а затем ее уберете, раздастся звук резкого всасывания воздуха. Сейчас вы должны слышать такой же звук, потому что ваши легкие заполняются. Пока вы в течение предыдущего этапа задерживали дыхание, возможно, вы ощущали давление - это воздух пытался заполнить вакуум ваших легких. Потому упражнение такое сложное! Не все мои пациенты на этом этапе производят такой \"всасывающий\" звук, хотя делают все правильно.

Выдохните чрез рот, вдохните через нос и выдохните через диафрагму.

Для того чтобы освоить технику \"бодифлекс\", понадобится практика. В первый раз вы не будете выполнять упражнения на 100% правильно, так что не падайте духом. Мышцы, которые вы используете во время втягивания живота, возможно, никогда не тренировались - они вполне могут быть похожи на спагетти. И они были внутри вас в течение - ну, стольких лет, сколько вы уже прожили. Так что вам нужно немного терпения. Продолжайте занятия, совершенствуйтесь день ото дня. А вот несколько важных моментов, которые нужно запомнить.

Всегда вдыхайте через нос и выдыхайте через рот.

Если вы неправильно дышите, вы не сможете втянуть в себя живот. Шестеренка не будет вращаться, если все зубцы не образуют сцепления. Во время первого этапа нужно сильно выдохнуть, чтобы освободить место для воздуха, который вы будете вдыхать в себя на втором этапе. Если на третьем этапе вы будете выдыхать недостаточно сильно, то не сможете создать вакуум, достаточный для хорошего втягивания живота. Так что не халтурьте ни на одном этапе. Да, это всего лишь дыхание, но, поверьте мне, и настоящая работа, если делать его правильно!

Начиная произносить \"пах!\" во время выдоха, вы можете закашляться. В этом не должно быть ничего неожиданного. Вы прочищаете свои легкие. Такое продлится всего день-два. Однако, учитывая пассивное курение, загрязнение атмосферы и другие раздражители в воздухе, вашим легким требуется основательная прочистка. Могут даже появиться хрипы, слизь и прочая гадость, особенно если вы курите. Но знаете что? Через несколько дней ваши легкие станут гораздо более чистыми. Глубокое дыхание поможет вам восстановить даже поврежденные табаком легкие. (Надеюсь, \"Бодифлекс\" поможет вам избавиться и от этой привычки. Я уже говорила, что он естественным образом уменьшает желание курить.)

Когда вы будете в первый раз выполнять упражнение, возможно, у вас немного закружится голова.. Это совершенно нормально - вашему организму нужно привыкнуть к возросшему количеству кислорода. Если голова кружится слишком сильно, остановитесь и присядьте. Дышите ровно, пока это не пройдет.
Вначале, скорее всего, вы не сможете задержать дыхание надолго - так вы узнаете, в каком печальном состоянии находится ваша сердечнососудистая система. Одни продержатся две-три секунды, другие - пять или всего одну. И лишь немногие с первого раза выдержат восемь-десять секунд. Но вы заметите, как с каждым днем начнете все дольше задерживать дыхание. Через две-три недели это время увеличится до пятнадцати-двадцати секунд. Когда вы только начнете заниматься \"Бодифлексом\", у вас может посреди пятнадцатиминутного комплекса появиться одышка. Это тоже совершенно нормально. Продолжайте занятия, чтобы выработать в себе силу и выносливость, и вскоре вы сможете выполнять весь комплекс без остановки. Один из первых результатов занятий, о которых сообщают мне люди, - это исчезновение одышки после продолжительной ходьбы или восхождения по лестнице. Это верный признак того, что сердечно-сосудистая система укрепляется.

Когда вы начнете осваивать позы, которые сочетаются с дыханием, то обнаружите, что лежа дышать немного труднее. Это потому, что у вас нет той силы, что в положении стоя, вы не наклоняете голову к груди и постоянно вынуждены следить, чтобы голова не поднималась с пола. Кроме того, в этом положении сложнее подтянуть живот под ребра. В общем, чем сложнее поза, тем труднее выполнять дыхательную часть. Это взаимосвязано. Но, опять-таки, с практикой все станет гораздо проще.

Самое лучшее время для \"Бодифлекса\" - это раннее утро, когда вы только что встали. Ваш желудок был пуст в течение наибольшего периода времени. Когда вы поели, вся кровь (которая переносит сжигающий жир кислород) направляется в пищеварительную систему. Кроме того, как можно затянуть под ребра полный желудок? Поэтому упражнение до еды на 40% эффективнее, чем после завтрака. Кровь идет туда, куда нужно, не отвлекаясь на переваривание пищи.

Прошу оставлять изменения на 27 марта!

Страница 1 из 1

Автор

Сообщение

Sonnenschein
Частый Гость

Зарегистрирован: 10.03.2009
Сообщения: 284

Посмотреть дневник

Добавлено: 26 Мар 2009 21:46 Заголовок сообщения:

Здравствуйте,

а если на тощак чуть ли не вставая с постели стакан минеральной воды без газа? тогда нормально потом бодифлекситься или вода тоже помешает?

Вернуться к началу

Маша Рыжик
Миролюб

Зарегистрирован: 17.09.2008
Сообщения: 22973
Откуда: \"Гондурас\"
Посмотреть дневник

Добавлено: 26 Мар 2009 23:59 Заголовок сообщения:

я занимаюсь на стакан воды Very Happy

Вернуться к началу

adelina
VIP

Зарегистрирован: 03.12.2007
Сообщения: 1097
Откуда: deutschland
Посмотреть дневник

Добавлено: 27 Мар 2009 10:52 Заголовок сообщения:

27 марта 2009 года
Обхват груди 100
Под грудью 86
верх живота 87
Обхват талии 87
На 3 см ниже 102
Обхват бедер 100
Обхват прав бедра 61
над коленом 39
обхват голени 33
обхват щиколотки 22
обхват плеча 30
обхват локтя 24
обхват предплечья25
обхват запястья 15,po moemu ja perwaja,kstati mash s wisdorowleniem!

Вернуться к началу

Мальвинка
VIP

Зарегистрирован: 27.08.2007
Сообщения: 10255
Откуда: Московская область
Посмотреть дневник

Добавлено: 27 Мар 2009 11:00 Заголовок сообщения:

Блин, взвеситься я забыла сегодня. Я тогда завтра утром взвешусь и тебе в личку скину. ок? А размеры замерила salute

предплечье - 25
бюст - 84
гр. клетка - 75
верх живота - 71
талия 67.5
3 см ниже талии 72.5
ягодицы 95 (ну никак не хотят худеть dontknow

)
бедро п/л 51,5
над коленом 38
голень 36,5

Вернуться к началу

Bella401
Элита форума. Участник фотоконкурса

Зарегистрирован: 03.05.2008
Сообщения: 2280
Откуда: ни Африка
Посмотреть дневник

Добавлено: 27 Мар 2009 15:26 Заголовок сообщения:

Велла 401

вес – 58
бюст - 91
гр. к-ка 72
верх живота 70
талия 68
3 см ниже 82
ягодицы 90
бедро п/л 54
над коленом 33
голень 31
предплечье 27

Вернуться к началу

Мимозка
Частый Гость

Зарегистрирован: 25.09.2007
Сообщения: 370
Откуда: Екатеринбург

Добавлено: 27 Мар 2009 22:14 Заголовок сообщения:

на 16 марта
вес – 75
бюст - 106
верх живота 105
талия 92
ягодицы 111
бедро п/л 63

на 27 марта
вес – 73,8
бюст - 102
верх живота 101
талия 91
ягодицы 109
бедро п/л 60

Вернуться к началу

Svetyshka
Постоянный житель

Зарегистрирован: 23.08.2008
Сообщения: 697
Откуда: г.Харьков,Украина
Посмотреть дневник

Добавлено: 28 Мар 2009 02:35 Заголовок сообщения:

мои замеры:
вес:67,9 кг
шея:35 см
рука: 28 см
бюст:88 см
гр.к-ка :81 см
талия:73 см
3 см:79 см
ягодицы:101 см
бедро:57 см
п/коленом:33 см
голень:35 см
щиколотка:24 см
запястье:16 см

Вернуться к началу

Грымзочка
Пушистый пИсец

Зарегистрирован: 06.09.2008
Сообщения: 10249
Откуда: Питер
Посмотреть дневник

Добавлено: 28 Мар 2009 19:44 Заголовок сообщения:

Надеюсь не слишком поздно Embarassed

, мои замеры:
грудь 96 - 95 (-1см)
под грудью 83 - 81,5 (-1,5см)
живот 82 - 80 (-2см)
талия 82 - 81 (-1см)
низ живота 95,5 - 94 (-1,5СМ)
бедра 101 - 101 dontknow

1 нога верх 63 - 61,5 (-1,5см)
над коленом 46 - 45,5 (-0,5см)
под коленом 38 - 37,5 (-0,5см)
голень 41 - 40,5 (-0,5см)
щиколотка 24-24 Sad

плечо 33 - 32,5 (-0,5см)
локоть 28,5 - 27,5 (-1см)
предплечье 24-24 Confused

запястье 16 - 15,5 (-0,5см)

Вернуться к началу

Иришка_К
Золотой февральский марафонец

Зарегистрирован: 16.10.2008
Сообщения: 12367
Откуда: начало России)))
Посмотреть дневник

Добавлено: 29 Мар 2009 01:01 Заголовок сообщения:

грудь 127
под грудью 109,5
живот 115
талия 118,5
низ живота 131,5
бедра 128
Бедро 78
над коленом 54
под коленом 43
голень 45
щиколотка 27
плечо 41
предплечье 32
запястье 19
Вес 118,200

Вернуться к началу

Список форумов Женские форумы myJane.Ru -> Дневники -> Маруськин дневничок -> техника дыхания БФ