503 Service Temporarily Unavailable

nginx

Упражнения Бодифлекс (послеродовое восстановление)

07 Май 2009 17:12

Вот роды позади. Ваш самый замечательный, красивый, умный и любимый ребенок появился на свет. Вы вместе в начале его жизни, вместе будете расти и развиваться, удивляться и познавать все новое. Сколько радости и счастья вас ждет! Но вместе с радостью от достижений вашего малыша еще есть каждодневный труд по уходу за ним, ведь пока ребенок будет больше получать от вас, нежели отдавать. Ему нужны тепло и любовь мамы, но вместе с тем чистые пеленки, свежий воздух, еда, когда ему хочется, общение с вами и еще многое. И надо все успеть. А для этого нужны силы, хорошее самочувствие и бодрое настроение. Как совместить это с послеродовым периодом? Как восстановить свои силы, свою внешность, а вместе с тем и эмоциональное состояние?

Что такое послеродовой период? Это то время, когда ваш организм приходит \\\\\\\"на круги своя\\\\\\\", восстанавливая функции всех органов и систем после беременности и родов. Длится послеродовой период 6-8 недель. Как помочь себе вернуть прежнюю форму? При этом получить достаточно энергии и сил, чтобы их хватало и на ребенка и на себя? Нам с вами надо помнить и о физическом и о психическом комфорте. Начнем с физической формы. Уже в роддоме вы можете начать выполнять физические упражнения, которые помогут мышцам укрепиться, в том числе и мышцам тазового дна, растяжкам исчезнуть, восстановиться внутренним органам, а настроению улучшиться. Ведь не зря говориться \\\\\\\"в здоровом теле - здоровый дух\\\\\\\". Проводить гимнастику необходимо только при хорошем самочувствии, особая осторожность необходима в сроки, соответствующие менструации, в этот период целесообразно уменьшить количество занятий и продолжительность повторений.

Противопоказания: лихорадочные состояния, слабость в связи с большой потерей крови и тяжелыми родами, разрывы промежности 3 степени, нефропатия, эклампсия в родах. Швы на промежности после разрывов или перинеотомии не являются противопоказанием к занятиям гимнастикой. В этих случаях в течение 5 дней исключаются упражнения с разведением ног.

Те упражнения, которые мы вам предлагаем, можно делать уже на второй день после нормально протекавших родов. Начинать делать гимнастику следует при хорошем самочувствии. Упражнения вводятся постепенно. Обращайте внимание на ритмичное дыхание во время выполнения упражнений. Мы предлагаем вам примерный комплекс упражнений послеродового периода, а вы сами выберете для себя наиболее понравившиеся. Все упражнения выполняются 3-4 раза. Начинайте всегда с дыхательных упражнений, не жалейте на них время, так как кислород, проникая в ваши органы тела помогает восстанавливаться каждой клеточке организма. На 2 день родов вы можете делать дыхательные упражнения и упражнения для суставов. Сюда включены упражнения, усиливающие периферическое кровообращение, диафрагмальное дыхание, уменьшающие застойные явления в брюшной полости и в полости таза, упражнения на расслабление мышц.
Выполняется лежа на спине. Правую руку положите на живот, левую на грудь. Спокойно вдохните носом, выдыхайте медленно ртом через сближенные губы. Старайтесь, чтобы при вдохе рука на животе поднималась, а при выдохе опускалась. Выдох постепенно удлиняется.
Лежа на спине. Согните руки в локтях. Приподнимите грудь и упритесь о кровать локтями, при этом сделав вдох. Опуститесь, расслабив все мышцы, и выдохните.
Лежа на спине. Руки вдоль туловища. Приподнимите голову, коснувшись груди подбородком, стопы подтяните на себя, правой рукой нужно потянуться к левой стопе. Вернуться в и.п. повторить упражнение левой рукой.
Плавно перевернитесь на бок. Сделайте вдох, а на выдохе согните ногу в колене и тазобедренном суставе и прижмите к животу рукой. Опуская и вытягивая ногу, сделайте вдох. То же на другом боку.
Перевернитесь на спину. Руками держитесь за изголовье кровати, согнутые в коленях ноги прижаты друг к другу. Повернитесь на правый бок, стараясь коснуться коленями кровати, затем вернитесь на спину. Повторите упражнение в левую сторону. Очень важно, чтобы ваше дыхание при этом было ритмичным и ровным.
Лежа на спине. Развести руки в стороны и вверх. Вдох. Опустить руки вниз –выдох.
А теперь полностью расслабьтесь, закройте глаза и глубоко и спокойно дышите в течение 30 секунд.
Следующие упражнения, укрепляющие мышцы тазового дна, помогают справиться с проблемами геморроя, слабостью мочевого пузыря, слабостью мышц живота. Их вы присоединяете на 3-4 день после родов, обязательно учитывая свое самочувствие. Не забудьте начать занятие с дыхательных упражнений.
Лежа на спине, руки вытяните вдоль туловища. Поочередно согните правую, затем левую ноги в коленях и тазобедренных суставах, скользя стопами по кровати. Опираясь стопами о кровать, поднимите ягодицы, втяните в себя живот и промежность и сожмите ягодицы. Затем опустите ягодицы, поочередно разогните ноги и расслабьте все мышцы.
Лежа на спине, руки вытяните вдоль туловища. Опираясь на пятки, затылок и плечи, поднимите ягодицы и прогните спину, ноги не сгибая в коленных суставах. Затем сильно втяните в себя живот и промежность, сжав ягодицы. Опуститесь на спину, расслабив все мышцы.
Лежа на спине. После глубокого вдоха на выдохе поднять правую прямую ногу до вертикального положения, опустить. Выдох.
Перевернитесь на живот. Руками держитесь за край кровати. Поднимите прямую правую ногу назад и вверх, опустите, повторите левой ногой. Затем поднимите обе ноги вместе, опустите. Следите за дыханием, его не надо задерживать.
Встаньте на колени и кисти. Втяните в себя живот и промежность, выгнув спину, как кошка, задержите это положение на 3-4 счета, затем расслабьтесь и опустите спину.
Оставаясь на коленях и кистях, поднимите прямую правую ногу назад вверх, затем согните ее и подтяните к животу, вернитесь в исходное положение. Повторите то же другой ногой.
Стоя на коленях, руки вдоль туловища. Развести руки в стороны, слегка разогнув корпус, вдох. Опустить руки – выдох. 3-4 раза.
А теперь полностью расслабьтесь, закройте глаза и глубоко и спокойно дышите в течение 60 секунд.
Следующие упражнения вы присоединяете на 4-5 день после родов. При хорошей переносимости предыдущих занятий нагрузка постепенно возрастает, в основном за счет введения новых упражнений для мышц спины, брюшного пресса и тазового дна и увеличения числа повторений предыдущих упражнений. Добавляются исходные положения лежа на животе, коленно-кистевое положение, вводятся упражнения в положении стоя, основная цель которых – тренировка равновесия и выработка хорошей осанки.
Стоя на полу, ладони соедините на затылке, локти разведите в стороны, поверните тело вправо, отведя правую руку в ту же сторону. Затем вернитесь в исходное положение. Повторить то же влево.
Стоя лицом к спинке кровати, руками держитесь за спинку, пятки соедините вместе, носки максимально разведите в стороны, теперь поднимитесь на носках, втянув промежность на 3-4 секунды, затем расслабьтесь и опуститесь. Дыхание не задерживайте.
Встаньте боком к кровати, рукой держитесь за спинку, отводите ногу в сторону, вперед, назад, не касаясь носком пола.
Стоя спиной к стене, прислоните пятки, ягодицы, лопатки, затылок к стене. Разведите руки в стороны, скользя по стене и делая при этом вдох, опуская руки - выдох.
Теперь полностью расслабьтесь, закройте глаза и глубоко и спокойно дышите в течение 90 секунд.
Полностью весь комплекс упражнений рекомендуется продолжать делать в течение всего послеродового периода, при этом не только ваше физическое состояние будет бодрым и приятным, но и эмоционально вы будете чувствовать себя гораздо более комфортно, ведь оптимальные физические нагрузки прибавляют сил и энергии так необходимых вам в уходе за малышом. К тому же не секрет, что молодые мамы мечтают как можно быстрее вернуться к первоначальному размеру одежды. А наиболее быстрое и продуктивное восстановление физической формы после родов происходит именно в первые три месяца.

После окончания послеродового периода, вы можете переходить к упражнениям программы бодифлекс, которые мы вам предлагаем с учетом особенностей восстановления женщины после родов. После родов в особенно пристального внимания заслуживают две области вашего тела: живот и таз, так как после нескольких месяцев растяжения мышцы живота нуждаются в повышении тонуса и приведении их в норму. В то же время мышцы малого таза нуждаются в усилении кровообращения для уменьшения отечности и ускорения процессов заживления в промежности, а также для восстановления тонуса мышц влагалища.

После рождения ребенка вы можете решить, что вам некогда заниматься гимнастикой, но тот комплекс упражнений, который мы вам предлагаем, занимает всего несколько минут в день, и также многие из этих упражнений вы можете делать, занимаясь обычными делами по дому. Также помните, что чем раньше вы начнете заниматься физической формой, тем легче и быстрее сможете восстановиться.
1.Лев (лицо),
2.Уродливая гримаса (шея и область декольте)
3.Раскрытие.(косые мышцы живота, талия). Исходное положение – ноги на ширине 1 метр, стопы параллельно друг другу. После сделанного диафрагмального дыхания примите основную позу. Поверните носок правой ноги перпендикулярно левой, затем наклонитесь всем корпусом вправо, скользя правой рукой по бедру до положения ниже колена. Ноги при этом остаются прямыми, старайтесь, чтобы корпус наклонялся строго в сторону. Левой рукой тянемся вверх до положения перпендикулярно полу (ладонь при этом повернута влево). Когда вы наклонитесь корпусом вправо, посмотрите на свою левую руку, разверните ладонь вперед, усиливая натяжение в боковой части тела, отклонитесь назад. В таком положении находимся 8 секунд. Выполняем это упражнение три раза в одну сторону и три раза в другую сторону.
4.Будда (руки, грудь).Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч. Соедините ладони друг с другом, прижав их. После выполнения диафрагмального дыхания и втягивания живота с силой прижмите ладони друг к другу. Вы должны почувствовать напряжение в области бицепсов рук и верхней части груди. Упражнение выполняется трижды.
5.Уголок.Отклонение на 45 градусов (передняя часть бедра). Исходное положение – стоя на коленях, руки по швам. После выполнения диафрагмального дыхания и втягивания живота, отклоняемся назад, вытягивая при этом руки вперед. Старайтесь, чтобы корпус при этом находился как можно более прямо и не напрягайте шею. Упражнение выполняется три раза.
6.Оттягивание ноги назад (ягодицы)
7.Кренделек (наружная поверхность бедра, талия)
8.Зигзаг (верхняя часть живота).Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленях и расставлены на ширине 40 сантиметров друг от друга, стопы полностью касаются пола. После выполнения диафрагмального дыхания и втягивания живота, примите основную позу. Поднимаем верхнюю часть туловища и тянемся руками к коленям, задерживаемся в таком положении на 8 секунд. Это упражнение выполняется три раза. Шею не напрягать.
9.Перекрест.(нижняя часть живота).Исходное положение – лежа на спине. После выполнения диафрагмального дыхания и втягивания живота, примите основную позу. Поднимите ноги вверх перпендикулярно полу, колени слегка согните, голени скрестите. Убедитесь в том, что ваши колени находятся над тазом (на одной линии с тазобедренным суставом). Ноги поднимаем и опускаем с очень маленькой амплитудой, лишь слегка отрывая таз от пола. Вы должны чувствовать напряжение в нижней части брюшного пресса. Выполняем такие движения в течение 8 секунд. Упражнение выполняется три раза. Между подходами ноги не опускать.
10.Сворачивание (косые мышцы живота, талия, наружная поверхность бедер). Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленях и приведены друг к другу, стопы полностью касаются пола, руки выпрямлены и раскинуты в стороны. После выполнения диафрагмального дыхания и втягивания живота, примите основную позу. Положите колени в правую сторону, стараясь дотянуться до пола, при этом голову поверните влево. Следите за тем, чтобы таз не отрывался от пола и растягивалась боковая поверхность вашего тела. Упражнение выполняется три раза в одну и три раза в другую сторону.
11. Релакс (спина). Исходное положение – сидя на пятках, колени расставлены максимально в стороны. После выполнения диафрагмального дыхания и втягивания живота, примите основную позу. Опуститесь вперед, вытягивая руки и растягивая вашу спину, задержитесь в том положении 8 секунд. Упражнение выполняется три раза.
12.Мостик .(ягодицы, живот, промежность). Исходное положение - лежа на спине, руки вытяните вдоль туловища. Согните ноги в коленях и тазобедренных суставах, скользя стопами по кровати. После выполнения диафрагмального дыхания и втягивания живота, примите основную позу. Опираясь стопами о кровать, поднимите ягодицы, втянуть промежность и сжав ягодицы. Задержитесь на 8 секунд. Затем опустите ягодицы, расслабьте все мышцы. Упражнение выполняем три раза
13.Балерина. (ягодицы, живот, промежность). Исходное положение - стоя лицом к спинке кровати, руками держитесь за спинку, пятки соедините вместе, носки максимально разведите в стороны. После выполнения диафрагмального дыхания и втягивания живота, примите основную позу. Поднимитесь на носках, втянув промежность и сжав ягодицы, задержитесь на 8 секунд. Затем расслабьтесь и опуститесь. Упражнение выполняется три раза.

Страница 1 из 1

Автор

Сообщение

Panda25

Зарегистрирован: 08.05.2009
Сообщения: 0

Добавлено: 08 Май 2009 11:26 Заголовок сообщения:

Я бодифлексом занимаюсь уже около 2,5 месяцев. Сначала просто две недели дышала, не очень как-то верилось во все это. Но после того, как брюки с моей “талии ” сползли на бедра, то просто обалдела! За 2 месяца похудела на 14 кг! Тело все подтянулось, жирок исчезает, лицо похудело ооочень сильно (упражнения “Лев” и “Гримаса” мои самые любимые!!!)
И эти упражнения действительно занимают всего 15 минут, хотя по-началу я делала их около часа — то видео посмотрю, как надо, то в книжке прочитаю. Теперь уже делаю по-памяти, без подсказок. После того такой заряд бодрости, что хочется переделать все-все на свете+есть меньше хочется!

И почему я раньше о нем ничего не слышала? Это просто сказка, а не упражнения! Девочки, главное научиться правильно дышать–только тогда вы сможете увидеть эффект!
Могу поделиться ссылкой, где сама Грир показывает эти упражнения+ ее книжка в отличном качестве - я как раз по ним и занималась!
http://depositfiles.com/ru/files/btgzwvdnc

Вернуться к началу

Мальвинка
VIP

Зарегистрирован: 27.08.2007
Сообщения: 10255
Откуда: Московская область
Посмотреть дневник

Добавлено: 08 Май 2009 23:13 Заголовок сообщения:

Правильно я поняла что сюда надо замеры кидать??? А то че-то смотрю все в болталку тебе пишут scratch

Вес 53
Бюст 80,5
гр. клетка 73
верх живота 69,5
талия 66
3 см ниже талии 72,5
ягодицы 92
бедра п/л 51
над коленом 38,5
голень 36
предплечье 25

Вернуться к началу

Иришка_К
Золотой февральский марафонец

Зарегистрирован: 16.10.2008
Сообщения: 12367
Откуда: начало России)))
Посмотреть дневник

Добавлено: 10 Май 2009 05:03 Заголовок сообщения:

Маша приветики!!!
Размерчики на сегодня:
Вес 117,800
Бюст 123
гр. клетка 107,5
верх живота 116,5
талия 118,5
3 см ниже талии 129
ягодицы 127,5
бедро 77
над коленом 54
голень 44,5
плечо 41,5
предплечье 32,5

Вернуться к началу

Грымзочка
Пушистый пИсец

Зарегистрирован: 06.09.2008
Сообщения: 10249
Откуда: Питер
Посмотреть дневник

Добавлено: 10 Май 2009 10:53 Заголовок сообщения:

Машуль и я если не поздно Confused

грудь 93 (сдуваеццо Evil or Very Mad

)
под грудью 81
верх живота 80
талия 78,5
низ живота 93
бедра 99
1 нога бедро 60
нога над коленом 44,5
нога под коленом 36,5
икра 40,5
щиколотка 24
плечо 31,5
локоть 27
предплечье 24
запястье 15,5
вес, блин, писать не бу, за 2 дня разгрузки верну его на позицию 68,3 Rolling Eyes

Вернуться к началу

ленуська-лапуська
Постоянный житель

Зарегистрирован: 21.04.2009
Сообщения: 733
Откуда: Московская область в племени с 1.05.09
Посмотреть дневник

Добавлено: 22 Май 2009 10:19 Заголовок сообщения:

Привет, Машуня! Принимай новичков
роси 165
вес 71
бюст 94
гр клетка 86
верх живота 81
талия 76
низ живота 85
ягодицы 103
бедро 60
над коленом 41
голень 33
предплечье 30

Вернуться к началу

Список форумов Женские форумы myJane.Ru -> Дневники -> Маруськин дневничок -> Упражнения Бодифлекс (послеродовое восстановление)