Новые "Дневники" и "Группы" на myJane!

Существовавшие долгое время на сайте форум и личные дневники получили наконец серьезное обновление.
Теперь в дневниках можно вставлять фото, видео и даже песни, пользоваться рубриками и тэгами, оценивать рейтинг записей, подписываться на дневники и многое другое.
А самое главное - это конечно же новый набор супер-смайлов!

Дневник может быть личным как раньше, а может быть групповым на заданную тему.
Дружите, объединяйтесь в группы по интересам, общайтесь здесь, в дневниках на myJane.ru!

Узнать больше про новые функции

Обсудить нововведения, сообщить об ошибках или внести предложения можно в группе Обсуждение проекта.

UPD: О судьбе форума

Список форумов Женские форумы myJane.Ru -> Дневники -> Дневник Marina_G

Дневник просматривают: Нет

Клетчатка - основа правильного питания

02 Апр 2011 23:45

Клетчатка - основа правильного питания
Трудно переоценить роль клетчатки в питании человека. Она содержится во всех продуктах растительного происхождения и незаменима для людей следящих за своим здоровьем, входит в состав множества средств для похудения. Клетчатка - это растительные волокна, которые устойчивы к ферментам пищеварительной системы человека.

Она бывает растворимая и нерастворимая. Первая состоит из растительных смол и пектинов, а вторая – из лигнина и целлюлозы. Источники растворимой клетчатки – это овес, семечки, ягоды, фасоль, орехи, цитрусовые. Источники нерастворимой клетчатки – это большинство овощей и отруби. А в соевых бобах содержатся оба типа клетчатки.
Клетчатка незаменима для желающих всегда оставаться в хорошей форме, при этом она не содержит витаминов. Так в чем же секрет ее действия?

Долгое время клетчатке не придавали особого значения. Затем ученых привлекло ее свойство снижать уровень холестерина в крови. Диетологи считают, что полторы чашки овсяных отрубей в день способно уменьшить количество вредных веществ в организме. А еще клетчатка сорбирует вредные вещества, которые попадают в кишечник, и снижает риск раковых заболеваний.

Нерастворимая клетчатка набухает в воде и ускоряет опорожнение кишечника, а также помогает удалять из организма холестерин и желчные кислоты, находящиеся в пищеварительном тракте, помогает предотвратить запоры, уменьшает риск появления камней в желчном пузыре, нормализует обмен веществ.

Растворимая клетчатка абсорбирует желчные кислоты и холестерин, предотвращает их проникновение в кровь. Такая клетчатка поглощает очень много воды и превращается в желе, поэтому возникает чувство насыщения – она заполняет желудок, а большого количества калорий мы не употребили.

У клетчатки есть еще одно достоинство – она способствует замедлению усвоения углеводов, нормализуя, таким образом, уровень инсулина в крови. Поэтому если употреблять продукты, богатые растворимой клетчаткой, тем самым можно избавиться от риска повышения сахара крови. Секреция инсулина в этом случае ниже, поскольку инсулин способствует отложению жира, следовательно, набирается меньший вес.

Клетчатка поддерживает нормальный состав микрофлоры, помогает предотвратить развитие диабета, уменьшает опасность развития сердечно-сосудистых заболеваний, снижает риск развития рака толстой кишки, нормализует желчеотделительную функцию печени, выводит из организма радионуклиды, тяжелые металлы и токсические вещества.
Следует помнить, что в желудке клетчатка разбухает, поэтому способна нарушить продвижение пищи по кишечнику. Принимая клетчатку, необходимо употреблять большое количество воды. Чрезмерное ее употребление может нарушить способность организма усваивать цинк, магний, железо, кальция, витамины В2, В12. А при заболеваниях желудочно-кишечного тракта грубая растительная клетчатка вообще исключается.

Суточная потребность организма в клетчатке - не менее двадцати пяти граммов. Обеспечить ее можно, съев один килограмм овсянки или пол килограмма фасоли. Конечно, такие объемы человек вряд ли осилит, поэтому на помощь приходят высокие технологии. Они позволяют сохранить в тонких хлебцах максимум клетчатки – суточную потребность в этом веществе удовлетворит 100г хлебцов.
Наиболее ценным источником клетчатки диетологи считают отруби – они очищают и оздоравливают пищеварительную систему, а также помогают снизить вес и сохранить хороший цвет лица.

Клетчатка может помочь снизить вес, для этого достаточно увеличить ее потребление на тридцать процентов. Она уменьшает вес напрямую (снижает жировую массу тела) и косвенно (очищает кишечник).

Последние исследования показали, что если придерживаться диеты с высоким содержанием клетчатки, можно существенно снизить риск развития различных заболеваний. Был проведен эксперимент, в ходе которого было установлено, что люди, употреблявшие много клетчатки, имели на двадцать два процента больше шансов выздороветь, в случае болезни, чем те, которые практически не употребляли ее.

Интересно, что даже те люди, которые страдают от лишнего веса или курят, живут дольше, если получают достаточное количество клетчатки.

Рафинированная пища не приносит чувства насыщения, следовательно, организм требует больше. Поэтому, если исключить клетчатку из рациона питания человека, то это приведет к ожирению не только в виде накопления подкожного жира, но и всех внутренних органов. Недостаток белков, жиров, углеводов и витаминов наш организм хоть и по минимуму, но все же может компенсировать за счет внутренних ресурсов. А отсутствие клетчатки – нет! Без достаточного количества разных видов этого полезного вещества наш организм не способен к самоочищению, а это, естественно, ведет к нарушению обменных процессов.

Для того, чтобы увеличить потребление клетчатки, но остаться при этом в пределах своего рациона, следует пересмотреть питание и употреблять больше:

- свежих овощей и фруктов;
- цельнозерновых продуктов – зерновой хлеб, каши из цельнозерновой крупы;
- орехов и сухофруктов, ягод и грибов;
- бобовых культур.

Итак, утро начинайте с цельнозерновой каши с отрубями, можно добавлять свежие и сушеные ягоды и фрукты, так Вы увеличите количество клетчатки на пять грамм. На вашем столе обязательно должны быть бобовые. Ешьте овощи в сыром виде, иначе при обработке они теряют половину клетчатки. При очистке фруктов и овощей клетчатка не разрушается, а вот в соках, если мякоть удаляется, то это вещество полностью не сохраняется. На десерт употребляйте не сладкое, а свежие фрукты.

Отруби – чемпион по содержанию клетчатки, затем идут цельные зерна злаковых и бобовых культур и цельнозерновые продукты из них. Потом следуют орехи и сухофрукты, хотя клетчатки в них меньше, зато есть другие виды пищевого волокна и, наконец, свежие фрукты и овощи, которые содержат клетчатку, в основном, в виде пектинов.

Сейчас очень популярна диета на клетчатке. Она обещает эффективное снижение веса и стабильность – ведь лишние килограммы не возвращаются, так как улучшается обмен веществ. Следовать этой диете просто – надо есть много цельнозерновых продуктов, овощей и фруктов.

Вот примерное меню:

На завтрак можно выбрать один из предложенных вариантов – салат из персика, груши и яблока, йогурт и 2 ч.л. льняных семян или сорок пять грамм овсяной каши на воде, банан и яблоко или пятьдесят грамм кукурузных хлопьев, молоком и малиной.

На обед – двести пятьдесят грамм супа-пюре из шпината и хлебец с отрубями или сто пятьдесят граммов картофеля в мундире и двести грамм салата из морской капусты или двести грамм макарон из твердых сортов пшеницы и сто пятьдесят грамм овощного ассорти.

На ужин также можно выбрать любой вариант – триста грамм овощей, обжаренных в масле с тофу и пятьдесят грамм перловки или восемьдесят грамм плова из чечевицы и коричневого риса и двести грамм овощного салата или двести грамм тушеной зеленой фасоли и сто пятьдесят грамм овощного салата.

Помогите своему организму пополнить запасы клетчатки, разнообразьте свой рацион новыми рецептами.

Суп «Солнышко»
Тыкву, лук, морковь, картофель нарежьте кубиками. Затем опустите в кипящую воду сначала лук, потом картофель и морковь, а затем корень петрушки. Немного поварить и добавить соцветия цветной капусты, и, в конце добавить тыкву. Часть моркови трем на мелкой терке и добавляем в суп, когда его уже сняли с огня. Готовый суп посыпать цедрой лимона, зеленью петрушки. В этом полезном супчике содержится всего 50 ккал.

Горошек по-французски
Двенадцать мелких луковиц целиком положить на сковороду с толстым дном и тушить восемь минут. Затем добавить 300г зеленого горошка и тушить еще десять минут. Потом добавьте одну чайную ложку муки, сахар и соль по вкусу, все перемешайте и дайте настояться пять минут. В этом блюде – 170 ккал.

Ученые в институте Оксфорда обнаружили, что человек быстро избавляется от лишних килограммов, если потребляет достаточное количество клетчатки. В исследовании принимали участие тридцать восемь тысяч англичанок. Женщины, которые придерживались вегетарианской пищи, имели индекс массы тела - 21,98, а женщины, предпочитающие мясную пищу, и, естественно потреблявшие меньше клетчатки, имели индекс – 23,52.

Если Вы будете ежедневно включать в свой рацион достаточное клетчатки, то каждый день будете терять от ста пятидесяти до ста семидесяти пяти ккал. А без клетчатки, чтобы сжечь столько же калорий, необходимо совершить двадцатиминутную пробежку. Клетчатка заставляет организм вырабатывать кислоты, которые поглощают жир, а еще замедляет всасывание сахара, в результате организм усваивает не все калории, а часть их выходит вместе с клетчаткой.

Написано: Marina_G Комментарии 0 (Оставьте комментарий)

Прямая ссылка

Почему диеты не работают или правильное питание...

30 Мар 2011 23:33

У одних при слове «диета» возбужденно блестят глаза, у других – начинается депрессия. Почему? Первые еще не пробовали диет, и возлагают на них огромные надежды, вторые, наоборот, перепробовали их кучу, и пришли к неутешительным выводам. Не буду спорить, есть и те, кто пробовал сидеть на диете, получил хороший результат, замечательно себя чувствует, бодр и весел. Есть. Но таких немного. И те, кому «не повезло» считают их счастливчиками. На самом деле эти счастливчики просто делали все правильно. Что именно? Вот об этом и пойдет сейчас речь.

Как сделать так, чтобы от диеты был толк? А чтобы потом не произошел срыв? И чтобы потом это не привело к возврату веса, а то и его перебору?

Плохих диет практически не существует. Почти все они дают эффект. Другой вопрос – какой эффект? Снижение веса? Да, возможно для кого-то это критерий. А за счет чего – жира или мышц? Мышцы тяжелее, и когда вес теряется за счет мышц – «похудение» происходит быстрее. Но объемы при этом изменяются не сильно. Тело, вместо того, чтоб стать более стройным, упругим, подтянутым, становится дряблым и обезвоженным. Но это только внешность. Во внутренних органах тоже есть изменения. Телу не хватает питательных веществ для работы. И приходится брать их из собственных запасов. Например – недостаток кальция компенсируется кальцием из костей. Вы уверены, что это полезно?

Основной принцип диет – ограничение.

В этом состоит принцип большинства диет. Они ограничивают рацион. Чаще всего учитывается калораж, но не учитывается питательная ценность продуктов. И тогда возникает слабость, нервозность, апатия, сонливость. Виной всему – недостаток питания. К чему еще может привести резкое ограничение калорий? Организм испытывает голод. А любой голод – это стресс. Да, сначала вес будет уменьшаться. Но диета – понятие конечное. И рацион рано или поздно расширится. Вот тогда, в ужасе, что хозяйка снова что-то такое вычудит, наш организм начнет накапливать абсолютно все, что будет в него попадать. На всякий, пожарный. И именно в виде жира. Что приведет к возврату веса, хорошо, если к предыдущему.

Завтрак.

Чтобы избежать неконтролируемого объедания утром – после пробуждения выпейте стакан чистой воды. И подождите полчаса. Только после этого садитесь кушать. Это поможет очистить пищеварительную систему от того, что, возможно не успело нормально перевариться со вчера, и несколько притупит чувство голода. Как результат – Вы не съедите лишнего, а то, что будет съедено, усвоится более качественно. Кроме того – постарайтесь сделать завтрак максимально полезным в отношении питательных веществ. В нем должно быть достаточно белка, витаминов и минералов. И не должно быть простых углеводов, проще говоря – сладкого. Если без сладкого жизнь уж совсем печальна – лучше съешьте конфету во время первого перекуса. Поедание сладостей на завтрак приведет к более скорому появлению чувства голода, и потянет за собой еще один сладкий кусочек, и еще один, и потом еще… Порочному пути не будет конца. Так что запомните для себя простое правило – сначала нужно хорошо покушать и насытится полезным завтраком, и только потом можно позволить себе сладенькое.

Так когда же НЕ КУШАТЬ.

Еще одна глупость – «выбрасывать» один или несколько приемов пищи. Самый популярный прием – не есть после 6 вечера. Если человек ложится в 8 вечера – это нормально. Но большинство раньше 10 вечера спать не идет. За это время кушать захочется любому. Допустим, Вы уговорили себя не есть. За ночь тело захочет кушать еще больше, и наутро, когда запрет на еду снят, в желудок полетит все, что попадется под руку. И далеко не все из этого будет полезным. Быстрое поедание напихает желудок еще до того, как он скажет, что уже достаточно. Полезные вещества из съеденного пойдут на пользу, а остальное – в жир, как ненужное сейчас, но, возможно, нужное потом. У женщин этот процесс происходит сложнее, чем у мужчин, так как женский организм изначально содержит больший процент жира. Это – условие продолжения рода. Поэтому женщинам стоит быть намного аккуратнее в еде.

Кроме того, любому человеку нужен нормальный полноценный ужин. А если большинство до 6, а то и до 7 вечера работают? Максимально рациональным будет качественный ужин до 8 вечера. Тогда у организма останется полтора-два часа на переработку поступлений, и будет за счет чего функционировать до утра.

Если Вы ложитесь спать поздно, то за час-два до предполагаемого сна можете сделать легкий перекус, например нежирный йогурт. Это не создаст сильной нагрузки на желудок и кишечник, но даст дополнительные необходимые калории.

Что ограничить, а что – добавить.

Конечно, количество съедаемого в большинстве случаев стоит ограничить. Особенно это касается простых углеводов и животных жиров. Очень редко встречаются люди с избыточным весом и, при этом, идеально сбалансированным питанием. В основном до идеала в этом вопросе очень далеко.

Белки

Прежде всего, стоит пересмотреть съедаемое количество белка. Большинство людей его категорически недополучает. Ни животного, ни растительного. В идеале его должно быть 30% рациона и поровну растительного и животного. В реальности – хоть бы какого-нибудь хватало. Потому что продукты, которые мы опрометчиво считаем мясными, зачастую таковыми не являются. Ни в колбасе, ни в паштетах, ни в котлетах и пельменях магазинного производства мяса нет. Учитывая особенности современного производства, мясо сегодня есть только в куске мяса. Но и в нем белка, который усвоится организмом, далеко не 100%. Несколько проще ситуация с белком растительным. Грибы, фасоль, чечевица, горох, соя и т.д. в основном продаются в первозданном виде. Исключением можно считать разве что сою. Пользу, в т.ч. и белок, приносит соя, но никак не разнообразные соевые битки, творог, молоко и тому подобные продукты.

Причем, ежедневное употребление белка в нормальном количестве, далеко не такое дорогое удовольствие, как может показаться на первый взгляд. В среднем килограмм колбасы стоит 50-70 гривен. За эти же деньги можно купить больше килограмма говядины или свинины, два килограмма куриного филе, три килограмма грибов или немереное количество бобовых. Бесспорно выгоднее есть нормальные продукты. И лучше для здоровья. По правде говоря, сейчас даже бройлерную курицу есть безопаснее и полезнее, чем колбасу.

Жиры.

О жирах. Жиры нужны. Даже худеющим. Но только полезные. В основном это нерафинированные растительные масла. Особенно полезны нерафинированные оливковое, льняное, рапсовое (канола), из зародышей пшеницы, тыквенное…наименее полезными являются кукурузное и подсолнечное. Еще сюда относятся орехи и рыба. Что точно не полезно, это насыщенные животные жиры, которых предостаточно в сале, жирном мясе, сметане, майонезе, сыре… Это не значит, что тот же сыр или сметану нельзя вообще. Но их количество лучше ограничить. Отдельный вопрос – майонез и соусы на его основе. Это не полезно ни в каких количествах.

Углеводы.

Отдельная тема – углеводы. Вкратце – хорошие углеводы это пищевые волокна(клетчатка, пектин), нормальные – фруктоза, лактоза. Плохие – глюкоза, сахароза и сахарозаменители как явление. Более подробно про все положительные свойства клетчатки описано тут http://ecomagazin.com.ua/article/diets/11.html .

Витамины и микроэлементы.

Витаминов и микроэлементов в наших продуктах категорически не хватает. Даже супер-рациональное питание не сможет на 100% обеспечить организм всем необходимым. Поэтому вполне нормально, если хотя бы периодически к рациону будут добавляться витамины и микроэлементы в виде продуктов фарм-промышленности.

Теперь по поводу БАДов. Нет ничего плохого в их использовании, если Вы уверены, что в них содержатся только натуральные компоненты, и нет психотропных веществ. Они действительно способны восстанавливать баланс витаминов, микроэлементов, белка и т.п., и, учитывая качество большинства доступных продуктов, в них есть некоторая необходимость. Но Вы должны понимать, что БАДы будут эффективны ТОЛЬКО В СЛУЧАЕ НОРМАЛЬНОГО РАЦИОНАЛЬНОГО ПИТАНИЯ И НАЛИЧИЯ РЕГУЛЯРНЫХ АДЕКВАТНЫХ ФИЗИЧЕСКИХ НАГРУЗОК.

Чудес не бывает. Над здоровьем и красотой надо трудиться не один месяц или неделю, а всю жизнь. Тогда будет положительный эффект.

Написано: Marina_G Комментарии 0 (Оставьте комментарий)

Прямая ссылка

День начинается с завтрака. 10 рецептов ...

30 Мар 2011 16:44 [

Настроение: ангельское ]

С чего начинается день любого человека? Конечно с завтрака. И тут, как и в любом деле, может быть два варианта – или он есть, или его нет. Скажу сразу, что если завтрака нет – это плохо. Как и машина без бензина, организм не способен работать без заправки. Правда, в отличие от той же машины, человек «заведется» и даже «поедет», только вот далеко ли…
Если завтрак все-таки есть – то тут тоже два варианта: правильный или не правильный. Что значит «не правильный» завтрак? Как вообще завтрак может быть не правильным?
Давайте припомним, что мы едим по утрам. Самый частый и распространенный вариант – бутерброд и чай/кофе. Хорошо, если без сахара и сахаро-заменителей. Плохо, что бутерброд – это чаще всего белый, в крайнем случае, черный хлеб, слой масла и сыр. Хуже – если там еще и колбаса. Если сыр – это полезный, хоть и достаточно жирный продукт, то колбаса – это вообще не продукт, а набор крахмала, ароматизаторов, в лучшем случае – с требухой и сухожилиями. Пользы от этого продукта никакой, затраты – такие же, как и на кусок нормального мяса.
Так что, подводя итоги, завтракаем мы набором простых и «вредных» углеводов, жиров и химических составляющих. Это все плохо сказывается на внешнем виде, весе, здоровье и жизненных силах.
Еще хуже этого – другой распространенный вариант – фаст-фуды. Их сейчас наплодилось немереное количество. Огромное масса транс-жиров, некачественной продукции и практически 100% простых углеводов.
Не так давно одна киевская гастроэнтереологическая клиника проводила исследование, как влияет частое употребление рафинированных жиров (а именно они преобладают в гамбургерах и иже с ними) и простых углеводов на состояние печени. Выяснилось, что категорически плохо. И чем больше было подобных составляющих в рационе, тем сильнее был выражен жировой гепатоз (по сути – ожирение печени). Вы уверены, что хотите себе такое?
Вот где-то на этом этапе возникает вопрос – так что же делать и что есть?
В нескольких простых схемах объясню что, как и зачем.

ДЕНЬ => питательные вещества поступают в организм

НОЧЬ => расход питательных веществ организмом

УТРО => ???

Видно, что в течение дня наш организм из поступившей пищи накапливает полезные вещества, и с наступлением ночи эти вещества расходуются на восстановление. Наутро из запасов практически ничего не остается, и для нормальной работы необходима новая порция питательных веществ. Именно ее и призван создать полноценный завтрак.

Углеводы организму безусловно необходимы, но лучше, чтобы основную их массу составляли сложные углеводы, например клетчатка. Большое ее количество содержится в отрубях, проросшей пшенице, фруктах, овощах, муке грубого помола. Она медленнее переваривается, не перегружая поджелудочную, улучшает пищеварение, способствует нормализации веса… В общем – всячески полезная составляющая. И главное – содержится в огромном количестве вкусных продуктов.
Не менее важны и белки. Это тот самый, необходимый организму, строительный материал. Без него мы, как без рук. Чтобы не пугать людей страшными терминами, скажу проще – белки поступать должны ежедневно, регулярно и максимально разнообразные. В том смысле, что продукты, содержащие белки, должны быть разными, и обязательно не только животного происхождения, но и растительного. Мы привыкли думать, что белок – это мясо, рыба, яйца, иногда еще молоко и творог. На самом деле немало белка и в бобовых, орехах. Причем – это растительный белок, который очень хорошо усваивается и содержит в себе много необходимых нам аминокислот.
Кроме того, не стоит забывать и про витамины и микроэлементы. Они тоже нужны нам очень и очень!

Так что, как пример, приведу несколько вариантов вкусных и правильных завтраков:

1. Салат из овощей со спаржей или фасолью и куриным филе, заправленный столовой ложкой нерафинированного масла; хлеб из муки грубого помола, сыр; зеленый заварной чай без сахара;

2. Йогурт домашнего приготовления без сахара; хлопья из проросшей пшеницы; сухофрукты, орехи; лимонная вода;

3. Омлет (без добавления масла на сковороду) с куриным филе, помидорами и зеленью; зеленый заварной чай без сахара; сухофрукты;

4. Запеканка творожная с изюмом и орехами; апельсиновый фрэш;

5. Грибы и куриное филе, запеченные с сыром; морс из клюквы (домашнего приготовления);

6. Овощи тушеные (горох, спаржа, пророщенная соя, морковь, болгарский перец, грибы, лук-порей); чай зеленый заварной без сахара;

7. Творог домашнего приготовления с клубникой и вишней (летом свежая, зимой - замороженная); компот из сухофруктов без сахара;

8. Салат из вареного буряка, орехов и чернослива, заправленный домашним йогуртом без сахара; яблочно-морковный фрэш с чайной ложкой нерафинированного оливкового масла;

9. Тунец в собственном соку с зеленью и овощами; чай зеленый заварной без сахара; курага;

10. Салат из морской капусты с яйцом, помидорами, оливками и кукурузой, заправленный лимонным соком; томатный фрэш;

Это только примеры, но посмотрев на них, будет проще понять, что и полезное может быть вкусным!

Написано: Marina_G Комментарии 0 (Оставьте комментарий)

Прямая ссылка

Похудеть на 16 кг.

28 Сен 2010 16:14 [

Настроение: весёлое ]

Привет всем.
Никогда не вела дневник. А тут чёт захотелось написать.
Так вот о чем это я. О своём похудении.

Я вообще никогда толстой не была. Ну для своего роста 162 см весила 55 кг. И считала что нормально.
Потом вышла замуж. Переехала в другой город, вес пошел вверх. А потом забеременела тоже +. Родила весила 63 кг. Но борясь за грудное вскармливание я доколывала до отметке на своих весах в 70 кг 300гр.
Ну это уж слишком.

Твердо решила - надо с этим что-то делать. Благодарна случаю, который познакомил меня с системой.
Я за 4 месяца, строго придерживаясь системы, сбросила 16 кг.

Поменяла имидж, стала чувствовать себя уверенней.
Спасибо системе, и Кати Миримановой thumbright