503 Service Temporarily Unavailable

nginx

Заметки на полях

10 Фев 2010 01:47

[

Настроение: щасливое ][

Что делает: работаю ]

Питание и тренинг для прекрасной половины человечества

Спору нет, жесткие диеты действительно могут помочь быстро сбросить пару лишних килограммов, но вред, который они приносят, куда ощутимей — все они замедляют обмен веществ и, тем самым, препятствуют похудению в долгосрочной перспективе. Это происходит потому, что «сидение» на диете замедляет обмен веществ (метаболизм) — организм настраивается на то, чтобы не тратить энергию попусту. Когда же вы возвращаетесь к «нормальному» питанию, то большая часть съеденного не сгорает в «энергетической топке», а откладывается «на будущее» в виде жира на животе, боках, бедрах, ягодицах.

Что же делать? Ответ прост: для начала изменить свой обмен веществ. И садиться на жесткую диету для этого вовсе не обязательно — достаточно внести изменения в рацион, оставив общую его калорийность на том же уровне, не изнуряя себя голодовкой. Если вы прислушаетесь к моим советам, то быстро увидите результат. Важно, чтобы вы усвоили основные принципы этой методики и перестроили свой образ жизни в соответствии с ней. Эта методика не заставляет вас совсем отказаться от любимого печенья или хрустящего картофеля «фри». Конечно, вы не сможете поглощать эту еду каждый день в огромных количествах, но, с другой стороны, вам и не придется навеки расставаться с любимыми лакомствами — на них будет возложена задача «подстегивания» метаболизма.

Вот девять основных принципов, которых вы должны придерживаться:
1 - Никогда не пропускайте прием пищи;
2 - Ешьте вовремя;
3 - Выберите рацион, богатый полезными углеводами;
4 - Ешьте белки в нужное время;
5 - Пейте больше жидкости;
6 - Старайтесь потреблять меньше вредных жиров;
7 - Не экономьте на сне;
8 - Не сидите на месте, старайтесь вести активный образ жизни;
9 - Давайте мышцам тела постоянные нагрузки.

Сколько нужно есть?

Когда организм не может сжечь все, что вы съели, он откладывает избыток пищи в виде жира. К тому же, переедание может существенно затормозить обмен веществ. Поэтому научитесь не переедать. И для начала усвойте понятие «порция». Порция равна по объему одной чашке.

Мы живем в обществе, где царствует гигантомания, где все, начиная с напитков и заканчивая закусками и выпечкой, подается к столу в очень больших объемах. Блюда, которые предлагают в ресторанах, настолько велики, что мы с вами уже позабыли, как выглядит «нормальная» порция.

В одной чашке содержится 230 г. приготовленных макарон или риса. Макароны и рис при варке разбухают. Рис увеличивается в три раза, так что треть чашки сырого риса соответствует одной чашке готового. Макароны выпускают в разных формах, однако, общее правило таково: 60 г. сырых макарон соответствует половине чашки готовых.

Можно поступать и в соответствии с так называемым «правилом ладони». Именно ладонь и есть мерилом, дарованным нам природой. Запомните:

небольшой женский кулак = 1 чашка приготовленных макарон или риса;
средний мужской кулак = 1,5 чашки приготовленных макарон или риса
еда, которая помещается в пригоршню = 1/2 чашки
3 средних пальца = 60 г постного мяса
Чтобы воспользоваться правилом ладони, просто поставьте кулак или пальцы рядом с едой, которую хотите съесть и сравните. То, что окажется лишним, отодвиньте на край тарелки.

Примерное меню на день

Все продукты должны быть свежими, приготовленными на пару или варенными. Перед приемом пищи выпивайте стакан обычной воды. Чай, кофе или воду можно пить через час после еды. Любое меню можно разнообразить, только подбирайте и комбинируйте продукты правильно.

8.00 — Омлет из трех яиц без двух желтков или обезжиренный творог (100 г);

10.00 — Каша любая (овсяная, гречневая, рисовая) — 100 г (на воде, без сахара, можно заменитель сахара + ст. ложка льняного масла). Фрукт (одно зеленое яблоко или грейпфрут);

12.00 — Обезжиренный творог (100 г).

14.00 — Куринная грудка с салатом без масла (капуста, огурцы, помидоры, зелень, салат). На гарнир — порция бобовых.

17.00 — Рис, хлебец (2 шт.), банан, яблоко или грейпфрут.

19.00 — Нежирная рыба, свежий огурец. Можно салат из морепродуктов с клетчаткой.

За 30 минут до сна можно выпить протеиновый коктейль.

Исключить из рациона необходимо следующее: все жаренное, колбасы, майонез, сливочное масло, все простые углеводы (сахар, шоколад, торты, выпечка и т.д.). А также — картофель в любом виде, чипсы, алкоголь, острое, соленое, газированные напитки, соки в пакетах и бутылках. Если сразу тяжело все это исключить, желательно ограничить эти продукты в употреблении.

Рекомендации

Конечно, для людей, не привыкших к правильному питанию, это покажется жесткой диетой, перейти на которую в единочасье будет очень тяжело. Возможно, следующие рекомендации помогут вам изменить свои вредные привычки:

Внимательно читайте ярлыки на продуктах.

Приправы, подливы должны быть нежирными или обезжиренными. Если таких вариантов нет, приправы можно смешать с уксусом или лимонным соком.

Откажитесь от жареной пищи, а также приправ, изготовленных из пережаренных компонентов. Горчица и обезжиренный йогурт без добавок — отличная замена традиционным приправам.

Ограничьте потребление печеных блюд с высоким содержанием жиров. Печенья, пироги, пончики на 50 % состоят из насыщенных жиров.

Вместо майонеза и масла на бутерброды кладите горчицу. А лучше ограничиться простым хлебом.

Вместо маргарина, сливочного масла или молока в картофельное пюре добавляйте куриное яйцо.

Пищу не жарьте, а варите или запекайте.

Готовьте пищу на нежирном мясном бульоне или в небольшом количестве оливкового масла. Не следует для приготовления использовать насыщенные жиры.

Употребляйте кефир, творог, молоко с низким процентным содержанием жира.

Покупайте только красное мясо, не берите жирное.

Употребляйте птицу без кожи.

На десерт попробуйте есть шербет, обезжиренный йогурт, свежие фрукты.

Свежевыжатые соки разбавляйте водой. Помните, что соки могут добавить немало калорий к вашему повседневному рациону.

Если вы обедаете вне дома, старайтесь брать вегетарианскую пищу, морепродукты или птицу. Не следует заказывать свинину или говядину.

Помните о том, что алкогольные напитки приравниваются к жировым калориям.

При соблюдении режима правильного питания и тренировок ваш организм со временем начнет работать правильно. Ну а раз в две недели вы можете позволить себе съесть что-нибудь вкусненькое — абсолютно все, что вашей душе угодно.

Есть надо не менее, чем за полтора-два часа до тренировки, желательно сложные углеводы (Сложные углеводы, или крахмалы содержатся в продуктах из цельного зерна, нерафинированных растительных продуктах (овощи, фрукты, крупы, макаронные изделия, бобовые). После тренировки — белково-углеводный коктейль или белок с клетчаткой.

Страница 1 из 1

Автор

Сообщение

*Enechka*
Элита форума. Участник фотоконкурса