503 Service Temporarily Unavailable

nginx
Дневник lara_mouse

Количество калорий и скорость обмена веществ

12 Фев 2010 17:56

[  Настроение: всё будет харашо! ][ работаю Что делает: работаю  ]

Сначала нужно определиться, сколько нам требуется калорий в день. Для начала замечу, что метаболизм (обмен веществ) - вещь сугубо индивидуальная.

Скорость метаболизма зависит, в основном, от числа калорий, которые требуются вашему телу, чтобы поддерживать себя в нормальном состоянии. Ежедневная потребность в калориях складывается из трёх величин:

1. Расход энергии в состоянии покоя (ООВ - общий обмен веществ).
ООВ обычно составляет 60-75% от общей суммы калорий, необходимых нам ежедневно. ООВ главным образом зависит от количества чистой массы тела Если упростить, расчеты сводятся к следующей формуле:
ООВ = 9-10 калорий Х общий веса тела в фунтах.

2. Тепловой эффект питания (ТЭП): Иногда называется \"диетогенный термогенез\" - это небольшое ускорение метаболизма в результате приёма пищи. Другими словами, это - то количество калорий, которые организм должен затратить на пищеварение и на извлечение из пищи калорий. Вклад ТЭП в общую сумму необходимых нам ежедневных калорий равен примерно 10%.

3. Тепловой эффект активности (ТЭА): включает в себя КАК повседневную активность (движение и т.д.), так и физические упражнения.


Ну и что следует из всего этого? Набор или потеря веса, в конечном счете, сводится к термодинамике. Т.е., для того, чтобы начать терять вес, вы должны есть калорий меньше, чем тратите. А чтобы начать набирать вес, вы должны потреблять калорий больше, чем тратите.
Один фунт жира содержит 3500 калорий - что означает, в конечном счёте, что для того, чтобы сбросить один фунт жира за неделю, необходим дефицит в 3500 калорий в неделю.

Пример расчета вашего темпа метаболизма:
Я, например, вешу 175 фунтов (80 кг) и веду умеренно активный образ жизни (моя работа заключается в том, что я хожу по спортзалу и пытаюсь отговорить людей от осуществления разных опасных идей. Кроме того, я интенсивно тренируюсь несколько раз в неделю в тренажерном зале).

ООВ = 175 фунтов х 10 кал/фунт = 1750 калорий. Прибавим к этому тепловой эффект питания (ТЭП) ,который равен около 10% от ООВ. Т.е. 1750 калорий х 0.10 = 175 калорий. Таким образом, общее число калорий = 1750 калорий + 175 калорий = 1925. Предположим, что мой ТЭА (обычная активность + тренировки) добавит к ООВ еще 50%. 1925 калорий х 1.5 = 2887 калорий/день.

Итак, по крайней мере в теории, для того, чтобы вес моего тела оставался постоянным (не увеличивался и не уменьшался), я должен употреблять 2887 калорий в день. Если же я хочу набирать вес (который будет состоять частично из мышц, а частично из жира), я должен употреблять дополнительные калории. Для потери веса (будем надеятся, по большей части - именно жира), мне потребуется либо уменьшить потребление калорий, либо увеличить уровень моей активности.

Вы можете подсчитать, ваш базальный уровень и другим, более простым способом - просто пренебрегите тепловым эффектом питания (который всё равно довольно незначителен) и умножьте свой вес (в фунтах) на 12-15 калорий/фунт. Полученная цифра и будет вашим базальным уровнем (т.е. 175 фунтов * 15 калорий /фунт = 2625 калорий/день).

Если вы ведете крайне сидячий образ жизни, используйте диапазон в 12-13 калорий/день. Если вы очень активны, начните с 15 калорий/день и отталкивайтесь от этого числа. Некоторым крайне активным людям понадобится 18-20 калорий/фунт - и это, учтите, только для поддержки веса тела. Идеально будет, если вы определите для себя какое-то количество калорий и не будете их менять в течение 2 недель с последующим замером композиции тела. Если ваша задача состоит в потере жира, регулируйте калории необходимым образом (уменьшайте, если вы не худеете; увеличивайте, если худеете слишком быстро).

Сжигание жира

Как уже было сказано, для потери подкожного жира вы должны употреблять меньше калорий, чем сжигаете.
Вспомните, что дефицит в 3500 калорий/неделя (примерно) приводит к потери одного фунта жира за неделю. Как правило, советуют уменьшить число калорий на 500 калорий/день, что должно привести к потере одного фунта жира в неделю.
Однако на практике всё сложнее.
Это также объясняет, почему нереально настраиваться на потерю более 1-1.5 фунта жира в неделю.
Для потери 2 фунтов жира в неделю (что часто советуют в популярных журналах и в книгах о диетах), потребуется создание дефицита в 7000 калорий.
Подумайте сами, для этого вам потребуется либо уменьшить калорийность на 1000 калорий в день (а это слишком крутое урезание диеты, которое не все люди могут выдержать), либо увеличить активность на 1000 калорий в день (что тоже нереально - это сравнимо с бегом по 10 миль в день для человека, весом 150 фунтов).
Надеяться же терять жир ещё быстрее просто невозможно - слишком большой дефицит калорий заставит организм замедлить метаболизм и расходовать собственную белковую ткань, а мы говорим о жире.
Кроме того, организм плохо переносит, когда вы резко меняете свои привычки в питании или в физической активности. Урезание калорийности рациона на 1000 ккал в день - это максимум, что может выдержать организм.
Некоторые люди могут обнаружить, что дефицит в 500 ккал в день уже отрицательно сказывается на их самочувствии. Как правило, в таких случаях метаболизм попросту замедляется, потеря жира останавливается, а снижение веса продолжается за счет уменьшения мышечной массы.
Теперь вы понимаете, почему не работают \"голодные диеты\", состоящие из 800-1000 калорий в день или даже меньше. Мужчине средних размеров требуется около 2700 калорий в день, средней женщине - около 2000 калорий.
Потребление на 1000 ккал меньше базового уровня приводит, как правило, к замедлению метаболизма, потери мышечной ткани и катастрофическому ухудшению самочувствия .
Обмен веществ замедлится, ваше тело начнет \"поедать\" мышцы, потеря жира остановится.
Если вы к тому же ещё начнёте при этом заниматься спортом... в общем, я вам сочувствую.
Таким образом, дефицит в 1000 калорий можно создать ЛИБО через уменьшение потребляемых калорий, ЛИБО через увеличение активности.
НЕ следует уменьшать число калорий на 1000 в день И ОДНОВРЕМЕННО увеличивать ежедневную активность на 1000 калорий в день - это создает дефицит в 2000 калорий.

По моему мнению (и по мнению других), вам не следует понижать количество калорий слишком сильно по сравнению с базовым уровнем.
Фактически, я устанавливаю минимальный уровень потребления калорий в 12 калорий/фунт - а ниже этого числа опускаться нельзя, если цель - поддержка веса на существующем уровне, особенно если Вы ведете активный образ жизни.
Немного ниже этого уровня, и потеря жира останавливается.
Нет, я не смогу полностью объяснить, почему так происходит (если бы смог, я бы получил Нобелевскую премию за решение проблемы ожирения), так что вам просто придется верить мне на слово.
Если вы много занимаетесь спортом, вам следует поднять эту цифру до 15 калорий на фунт, чтобы процесс сброса жира не прекращался. Просто держите в подсознании тот факт, максимальный дефицит не может превышать 1000 ккал. Если вы - сжигаете по 1500 калорий в день, то вам следует есть на 500 калорий больше, чем ваш базовый уровень - и тогда вы будете сжигать именно жир, а не мышцы.
Почему? Потому что вы не можете позволить себе дефицит в 1000 калорий.

Честно говоря, я думаю, что большинству людей необходимо остановиться на 500-750 калорийном дефиците в день, что должно принести плоды в виде сжигания 1-1.5 фунтов жира в неделю.
Комбинация дефицита калорий и занятий спортом должна обеспечить 100%-ный результат в потере жира (однако вы всё-таки потеряете при этом немного мышц, будучи на диете), при этом ваш метаболизм не замедлится.
Вы можете либо слегка ограничить число калорий и просто продолжать усиленно тренироваться, либо же вы можете продолжать тренироваться, и продолжать потреблять базовое число калорий.
Однако, имейте в виду, что если вы собрались сбросить жир, то усиленные тренировки являются обязательным компонентом любой выбранной стратегии. Иначе, тело посчитает наличие мышц необязательным и незамедлительно избавится от них, если вы не будете посылать своему организму \"сигналы\" (посредством интенсивных тренировок), говорящие ему, что мышцы нужны и их пускать в расход нельзя. Исследования, сравнивающие эффективность комбинации \"силовые тренировки + ограничение калорий\" с комбинацией \"аэробика + ограничение калорий\", показывают, что \"тренинг + диета\" работает также хорошо, если не лучше, чем \"аэробика + диета\".

В некоторой степени, аэробика необязательна. Я знаю многих людей, которые просто манипулируют потреблением калорий, тренируются и при этом теряют жир достаточно хорошо даже без траты времени на беговой дорожке.

Основная мысль состоит в том, что слишком большой дефицит калорий не поможет избавиться от жира.
(С)


   

Автор Сообщение
Комментарии к этой записи отсутствуют.
Показать сообщения:   

Список форумов Женские форумы myJane.Ru -> Дневники -> Дневник lara_mouse -> Количество калорий и скорость обмена веществ