Женские форумы myJane.Ru

[Zverenok]

Всем большой привет! Как и обещала, открываю темку, посвященную тому, как преобразить свою фигуру при помощи физических упражнений. Материал я собирала очень долго, поэтому всякой инфы у меня куча, но выкладывать здесь я решила только то,
что действительно испробовала сама, и был заметен результат.Так что держитесь!

[Laki_N]

Zverenok
жду с нетерпением

[Zverenok]

Итак,первая моя статья будет о том,как за пару месяцев добиться плоского животика.Да,если у вас заметно выделяются бока,а талия расплылась,то на восстановление идеальной формы вам понадобится именно месяц-два.Приступаем!(Кстати,буду очень рада и признательна,если вы примите участие в моем опросе! )

ПЛОСКИЙ ЖИВОТ!
У многих женщин, не имеющих больших запасов жира, и даже у тонкокостных, живот имеет некрасивую форму, торчит. Выходит, дело здесь не только в лишнем весе. Форма живота зависит от толщины жирового слоя и состояния мышц брюшной стенки. Нормой можно считать такое состояние, когда брюшная стенка выпячивается совсем немного, и живот плоский. Слабость этой группы мышц приводит к образованию выпяченного или отвислого живота.
При тренировке мышц живота не выполняйте упражнения с большим напряжением, так как это может привести к их расхождению и образованию грыжи. Также не повторяйте многократно легкие упражнения, это малоэффективно. Каждое упражнение повторяйте не менее 16-20 раз. Упражнения приводятся по принципу - от легких к более сложным.
Упражнения для укрепления мышц живота

1.Лежа на спине, руки положите на затылок. Согните ноги, колени подтяните к груди, затем ноги выпрямите вверх и медленно вернитесь в и. п.

2.Ноги слегка приподнимите. Разведите их в стороны и сводите скрестно. Голову слегка приподнимите. Вернитесь в и. п.

3.Медленно поднимайте и опускайте прямые ноги.

4.Согните ноги в коленях и имитируйте движения велосипедиста.

5.Поднимите одну ногу; опуская ее, поднимайте другую, вертикально под углом 90°.

6.Поднимите обе ноги. Выполняйте круговые движения в одном и другом направлении.

7.Поднимите ноги и разведите их в стороны. Выполняйте круговые движения каждой ногой в одном и другом направлении.

8.Поднимите обе ноги и таз, коснитесь носками пола за головой.

9.Поднимите ноги и таз в стойку на лопатках ("березка"), затем, не опуская таз, коснитесь носками пола за головой, вновь выпрямитесь и медленно опустите туловище.

10.Закрепите стопы, положите, кисти на затылок. Сядьте, затем медленно ложитесь. Чтобы усложнить упражнение, руки поднять вверх.

11.Сгибая ноги, сядьте, затем медленно вернитесь в и. п..

12.Поднимая прямые ноги, сядьте, медленно опуская их, вернитесь в и. п.

13.Упражнения будут еще эффективнее, если делать их с предметами (мячом, гантелями), которые удерживаются ногами при их подъеме или руками при поднимании туловища.

14.Сидя на стуле, в руках мяч. Ноги закрепите, руки поднимите. Наклонитесь назад, коснитесь мячом пола и вновь сядьте.

15.Стоя на коленях, руки опущены. Медленно наклоняйтесь назад, не сгибая ноги в тазобедренных суставах, и вернитесь в и. п.

16.Лежа на скамейке, поставленной наклонно, головой вверх, руками держитесь за нее вверху. Поднимайте как можно выше прямые ноги.

17.Лежа на спине, невысоко поднимите обе ноги. Партнер толкает их вниз, а вы старайтесь удержать их поднятыми.

18.Вис на гимнастической стенке или перекладине. Медленно сгибайте ноги, колени подтяните к груди, вернитесь в и. п.

19.В висе медленно поднимайте и опускайте прямые ноги.

20.В висе ноги подняты. Выполняйте ими круговые движения. Последние 3 упражнения легче выполнять в быстром темпе и со слегка согнутыми ногами.

При соблюдении наших рекомендаций через 1,5-2 месяца мышцы живота окрепнут и будут хорошо держать брюшную стенку...

Сначала этот комплекс может показаться ужасно большим и сложным.Но это не так.На некоторые упражнения(особенно 8,9 и 14),мне требовалось больше терпения,чем физических сил.В связи с отсутствием перекладины я выполняла упражнения с 1 по 14 ,занимало это в среднем 25 минут.

[Zverenok]

А теперь уменьшаем талию!(это чисто мой сборный комплекс,упражнения выбраны
из многих разных источников).
ТАЛИЯ!
1.Косые мышцы пресса укрепятся, если ты ляжешь на спину, согнешь ноги в коленях и развернув влево положишь их на пол. Руки за голову и начинай поднимать туловище. Настолько высоко, насколько сможешь, однако шею старайся не напрягать. Проделывать это нужно 15-20 раз в 2-3 приема.
2.Чтобы подкачать мышцы верхнего пресса, нужно лечь на пол, руки согнуть в локтях, ноги согнуть в коленях. И начинай поднимать тело, но так, чтобы поясница была плотно прижата к полу. Когда возвращаешься в исходное положение, то делай это медленно, постепенно. Повторить это упражнение нужно 20-30 раз.
3.Наконец, для тренировки мышц нижнего пресса снова нужно лечь на пол и поднять ноги под углом 90 градусов. Теперь оторви ягодицы от пола и зафиксируй это положение. Это очень эффективное упражнение, его нужно повторять 10-15 раз.
4. И.п. — лежа на спине, руки вдоль туловища. Согните ноги, стопы поставьте на пол. Наклоните согнутые ноги в левую сторону до касания ими пола, затем-в правую . Усложнить упражнение можно, если движениям ног оказывать сопротивление своими руками или воспользоваться помощью партнера.
5. И.п. — то же. Руки разведите в стороны, а согнутые ноги слегка приподнимите. Поворачивайте ноги до касания коленями пола сначала в одну, затем — в другую сторону
6. И.п. — то же. Поднимите прямые ноги под углом 90 градусов. Наклоните ноги в одну, затем — в другую сторону, постепенно увеличивайте амплитуду движения
4,5 и 6 упражнения выполнять по 12-16 повторов.
7.Встали прямо, подобрали ягодицы, мышцы живота и спины. Раз - нога назад, как можно выше. Два - исходное положение. Три - мах другой ногой. Два сета по 30 махов. Тренируются косые мышцы живота, ягодицы, бедро сзади.
8.Стопы - шире плеч. Ноги полусогнуты, руки на бедрах. Ягодицы, пресс плотно подобраны, спина прямая. Напряжена. Из этого положения - махи полусогнутыми ногами вбок. Поочередно левой и правой ногой, сет - 20 раз, два сета. Формируем отличную линию бедра, укрепляем пресс.


Завтра выложу упражнения на уменьшение объема бедер.

[Zverenok]

Вспомнила,что уезжаю завтра на целый день,поэтому придется потрудиться сейчас и выложить упражнения для уменьшения наших ненавистных бедрышек:
УМЕНЬШАЕМ БЕДРА!

1.Лягте на спину, руки - за голову. Пресс напряжен, стопы ног соединены. Подтягивайте вверх стопы, одновременно разводя в разные стороны колени, возвращайтесь в исходное положение. Тренируется пресс, формируется красивая линия бедра снаружи и внутри. Три сета по 12 раз.

2.Лягте на спину, напрягите пресс, ягодицы, мышцы спины. Ноги согните в коленях. Поднимите таз вверх - раз! Выпрямите ногу - два! Задержитесь на 5 секунд, смените ногу. Два сета по 20 раз поочередно для обеих ног. Это упражнение великолепно формирует ягодицы и убирает "попины уши".

3.Лягте на спину, руки - за голову. Согнув ноги в коленях, подтяните их к груди. Выпрямите ноги и медленно опустите их на пол. 10 - 15 раз.

4.Лягте на спину. Поднимите ноги, согнутые в коленях. Бедра - под прямым углом к корпусу. Кладите обе ноги слева и справа от корпуса. Повторите по 7 -12 раз в каждую сторону.

5.Встаньте на колени, руками возьмитесь за пятки. Прогнитесь. Расслабьтесь, руки - вдоль туловища. Повторите упражнение 10 раз.

6.Лягте на спину. Левую ногу поставьте на правое колено. Поднимайте правую ногу как можно выше. Повторите для каждой ноги по 5 - 12 раз.

7.Встаньте на четвереньки, спина прямая. Согнутую ногу подтягивайте вперед, к груди, затем с силой выпрямляйте назад. 15 раз для каждой ноги.

8.Лягте на спину. Поднимите ноги вверх под прямым углом. Не сгибая ног, разведите их как можно шире. Повторите 5 - 10 раз.

9.Сядьте верхом на стул лицом к спинке, наденьте на ноги тяжелые ботинки или специальные утяжелители. Ноги удерживать прямыми, разводить до максимума и сводить до ширины спинки стула. Три сета по 15 раз.

10.Сядьте на пол, упритесь прямыми руками в пол, ноги оторвите от пола. На весу отведите левую ногу в сторону, снова сомкните с правой ногой. Повторите по 5 раз для каждой ноги в одном сете. Выполните по три сета.

11.Лягте на пол на бок, корпус приподнят на локте, нижнюю ногу согните в колене. Левую ногу медленно поднимайте вверх на четыре счета. Задержите в верхнем положении на два счета, опускайте медленно на четыре счета. Повторите для каждой ноги по пять раз. Когда упражнение будет даваться вам без труда, используйте тяжелую обувь, чтобы усилить эффект.

12.Встаньте на колени, корпус прямой, руки по швам. Сядьте на пятки, снова встаньте. Три сета по 15 раз. Спину удерживайте прямой, не сутультесь, следите за равновесием.

13.Лягте на спину, медленно (на шесть счетов) перенесите ноги за голову, вернитесь в исходное положение. 5 раз.

14.Сделайте "березку" и удерживайте ее 5 секунд.

[Zverenok]

Если вам покажется,что это очень долгий для выполнения комплекс,то спешу вас разубедить:на его выполнение у меня в среднем уходило 1час 20 минут(при чем почти каждое упражнение я выполняла довольно с большим кол-вом повторов).Так что,если хотите подтянуть свое тело или просто поддержать фигуру,то дерзайте!
Я за счет одних занятий спортом каждый день по 2.5 часа(из них около часа-танцы) два года назад похудела за месяц на 5 кг,хотя ела ВСЕ,что хотела и когда хотела.

[Mariett]

Zverenok
Умничка, спасибо за информацию!

[Gitta]

Zverenok

Спасибо большое!!! Очень заинтересовали упражнения для талии, почерпнула для себя новое. Обязательно попробую!

[Капа]

Спасибо за инфу.

НО!

[ALenok]

Zverenok
Молодец!
Будем пробовать!

[Zverenok]

Ой,пока меня два дня не былотут уж народу набежало!Если надо-у меня есть еще куча упражнений,но они мной не опробованы.Кстати,могу дать дополнение,как уменьшить талию:наклоны вниз из положения стоя,стараться дотянуться до пальчиков.А среднем,убирается 1 см за неделю.Можно разбросать коробку спичек и,нагинаясь,подбирать по одной.Начинать со столько повторов,сколько осилите(50-90),а потом каждые дня 4 по чуть-чуть прибавлять.
Капа
ты просто не перенапрягайся,начинай с небольшого количества повторов,а потом тело натренируется и ты сама удивишься с какой легкостью будешь выполнять по 15-10 повторов все упражнения и выдерживать стойки!Гарантирую!

[Олька!]

Zverenok
Умница. Большое спасибо.

[Zverenok]

[МасяМоя]

Всем, привет! Я тут новенькая. Здесь я по прозьбе мужа. Он у меня 9 мес назад бросил курить и набрал 15 кг . Хотел бы вернуть былую стройность, но как? На диете не сидел и спортом не занимался тоже, так как всегда был худощавым. Сейчас согласен на все. Как помочь? Как худеют женщины я знаю, а вот с мужчинами

[DarPhil]

МасяМоя

Добро пожаловать - и вам, и мужу.
Поъудение по гендерному признаку не различается, это точно потому что жировая ткань у нас абсолютно одинаковая Так что пусть ваш муж выберет для себя диету (здесь) или способ питания и начнет заниматься спортом!
А, главное, пусть приходит к нам сам - у нас здесь уже есть мужчины!