Женские форумы myJane.Ru

[Валентинка 30]

Эта тема для людей, желающих похудеть, научиться правильно питаться и контролировать вес. Тема дает советы по правильному питанию и выбору пищи.

Раз в неделю я буду сюда размещать новую тему.И мы поэтапно будем учиться худеть.Сегодня же я выкладываю первые пять занятия ,они самые основные!


Итак, приступим…
Поговорим о питании.
Сегодня наше питание не сбалансировано. Мы в избытке употребляем жиры, сахар, соль, углеводы, алкоголь, лекарство, удобрения, пестициды, гормоны. С другой стороны нам не хватает витаминов, минералов, белков, клетчатки, воды. Такой дисбаланс в питании приводит к различным проблемам со здоровьем. Сегодня это доказано, что 75 % всех заболеваний вызвано именно неправильным питанием. Именно поэтому если мы с вами не изменим питание, мы с вами никуда не продвинемся. И дело не в том, что бы начать очередную диету, что бы ограничить себя или уменьшить количество потребляемой пищи.
Почему люди неправильно питаются? Почему они не могут похудеть? Потому что у них есть определенные предрассудки о питании и снижении веса. В которых мы с вами постараемся разобраться. Например,
1. Многие люди считают, что потребление жиров – это основная причина набора веса. Это неправда. Жиры только в последнюю очередь влияют на повышение веса.


1. 1.5% йогурт способствует набору веса в большей степени, чем йогурт 0% жирности. Это тоже не верно. Потому, что и тот и другой одинаково на самом деле способствуют повышению веса. Так как дело не в жирах, а в углеводах, которые и способствуют повышению веса.
2. Все калории способствуют повышению веса в одинаковой степени. Это тоже не так. Мы можем потребить 1000 калорий, которые все перейдут в жир и мы можем потребить 1000 калорий, которые нисколько не превратятся в жир. Зависит от того, что это за продукты.
3. Рекомендуется потреблять диетические крекеры и морковь во время диеты
Тоже не так. Эти продукты представляют собой чистый сахар, и они могут способствовать повышению веса.
3. Чем реже и меньше кушать, тем больше можно похудеть.
Наоборот, чем реже и меньше кушать, тем больше можно поправиться. Если есть большой перерыв между приемами пищи, то к следующему приему пищи вы приходите с голодом и съедаете намного больше, чем вам необходимо было съесть.
Официальная информация и общепринятые рекомендации не
помогают контролировать вес, а лишь усугубляют ситуацию.
Прежде всего, это относится к рекомендациям, связанным с
Пирамидой питания, которая рекомендует получать 60% рациона
из углеводов.
Например, в США Организация производителей говядины
рекомендует 60% углеводов для повышения веса коров.
Как при идентичных рекомендациях
коровы должны толстеть, а люди нет?
Т.е как вы понимаете, надо что-то менять. Надо получать необходимую базисную информацию. И первая базисная вещь это белок.
Белок.
Что такое белок и зачем он нужен?
Белок – важная составляющая каждой клетки нашего организма.
Это органическое соединение, состоящее из 22 аминокислот,
которые также известны как основные строительные элементы жизни.
Из белка состоят мышцы и органы, и организм использует его для построения и обновления тканей, а также для выработки ферментов и гормонов.
Белки крови отвечают за перенос кислорода ко всем клеткам организма.
Дневная потребность в белке должна составлять 20-35% общего потребления калорий
Как белок влияет на наш вес ?
Продлевает чувство сытости и помогает контролировать чувство голода.
Усиливает метаболизм в состоянии покоя, поддерживая мышечную массу. Это приводит к большему потреблению калорий организмом.
Препятствует резкому подъему и падению уровня сахара и инсулина в крови. Помогает избавиться от углеводной зависимости.
Правильные привычки питания помогают нам получить необходимое
количество разнообразных видов белка.
Потребность в белке меняется в зависимости от возраста, пола, уровня
физической активности и состояния здоровья
Недостаток белка может вызвать:
• Хроническую усталость
• Выпадение волос
• Потерю мышечной массы
• Гормональную недостаточность
• Потерю эластичности кожи и сосудов
• Набор веса и углеводную зависимость
• Замедленное развитие у детей
Сколько белка нужно потреблять?
Неактивный человек – 1 г белка на 1 кг массы тела
Человек на диете или тренирующийся 1-3 раза в неделю – 1.2 г белка на 1 кг массы тела
Человек, тренирующийся 6 раз в неделю, - 1.6 г белка на 1 кг массы тела
У мужчин мышечная масса больше и обмен веществ интенсивнее, поэтому их потребность в белке в среднем на 15-20% выше
Белок. Жизненно важные вопросы:
Как потреблять необходимое количество белка? 1.
Белок в составе продуктов
Молочные продукты
Молоко, 1 чашка – 8 г
Сыр швейцарский, 100 г – 18 г
Творог, ½ чашки – 12 г
Йогурт, 1 чашка – 7 г
Орехи
Арахисовое масло, 1 ст. ложка – 4 г
Грецкие орехи, ¼ чашки – 6 г
Рыба
Пикша, 85 г – 16 г
Лосось, 85 г – 17 г
Палтус, 100 г – 26
Бобы
½ чашки – 7 г
Мясо
Курица, 85 г – 25 г
Яйцо (1) – 6 г
Индюшатина, 85 г – 27 г
Говядина, 85 г – 20 г
Свинина, 85 г – 21 г
2. Какой белок физиологически подходит нашему организму?
• Белок мяса усваивается лишь частично (менее 30%)
• Содержит много насыщенных жиров и лишних калорий (а также антибиотиков, гормонов и пестицидов)
• Более половины дневной потребности в белке рекомендуется обеспечивать за счет растительных белков
• Белок сои содержит все необходимые аминокислоты в полном соответствии с потребностями человеческого организма
• Здоровый белок с низким уровнем насыщенных жиров
• Соевые бобы, орехи и цельные зерна дают много здоровой клетчатки и микронутриентов
• Белки растительного происхождения быстро и полностью усваиваются
• В белках растительного происхождения мало калорий и фактически нет жиров

[Валентинка 30]

Необходим каждому организму
Белок – важная составляющая каждой клетки нашего организма. Это органическое соединение, состоящее из 22 аминокислот, которые также известны как строительные элементы жизни. Белок сохраняется в мышцах и органах, и организм использует его для построения и обновления тканей, а также для выработки энзимов и гормонов. Белки также помогают крови переносить кислород по организму. Вместе с жирами и углеводами, белок является «макронутриентом» - это значит, что организм нуждается в нем в довольно больших количествах. Институт медицины Национальной Академии Наук CША пришел к выводу, что дневная потребность в белке должна составлять 15-35% общего потребления калорий, причем мужчинам нужно немного больше, чем женщинам. Недостаток белка может привести к потере мышечной массы, ослаблению иммунитета, а также ослаблению сердечной и дыхательной системы.

Как белок влияет на наш вес
Широкая популярность диет с высоким содержанием белка объясняется тем, что они помогают контролировать чувство голода. При усвоении белка мозг получает сигнал, что голод стал меньше. Еще одно достоинство белка в том, что он усиливает ваш метаболизм в состоянии покоя, поддерживая мышечную массу. С возрастом и при отсутствии упражнений мышечная масса сокращается, поэтому поддержание физической формы важно для сжигания жиров и поддержания высокого уровня метаболизма. Белок также способствует гораздо более медленному подъему и падению уровня сахара и инсулина в крови, поэтому вы можете избежать «скачков сахара» после того, как поели сладостей без соответствующего количества белка.



Теперь, когда ваши знания о белке расширились, вы можете эффективно улучшить свою диету и укрепить здоровье.

[Валентинка 30]

Следующая Тема: Правильный завтрак
Как позавтракать, чтобы в этот день предотвратить переедание, не поправиться, а, наоборот, похудеть?
Как благодаря правильному завтраку победить углеводную зависимость ?
Сколько воды пить, чтобы худеть.
Современная статистика утверждает, что питание –
основная причина болезней в мире

Сегодняшнее занятие просвещенно правильному завтраку и воде. И вот об этом мы сегодня и будем говорить.

Сегодня вся литература и все средства массовой информации посвящено тому, что есть эпидемия ожирения, болезней, вызванных неправильным питанием. Об этом пишут все журналы, газеты. Более 70% всех заболеваний вызваны именно неправильным питанием. С чего же начинается неправильное питание? Кто-то считает, что с семьи, кто-то, что с детства, кто-то считает, что с неправильных привычек. Это, конечно, все правильно. Но самый правильный ответ:

Неправильное питание начинается утром. С завтрака. Вот вы встали утром, и начинается неправильное питание. И соответственно у меня к вам вопрос: А чем вы сегодня завтракали?
СЕГОДНЯ ВСЕМ ИЗВЕСТНО В МИРЕ, ЧТО СУЩЕСТВУЮТ ТРИ ТИПА СОВРЕМЕННЫХ ЗАВТРАКОВ:

• Углеводный завтрак. Он основан на простых углеводах. Что такое углеводы? Это сахар и все, что превращается в сахар. Это, прежде всего, все мучное, картошка, рис, макароны, хлеб, каши, бутерброды, всевозможные сладости и т.д. Есть более сложные углеводы, которые в крови не превращаются в сахар. Сюда относятся овощи, но до этого мы с вами еще дойдем.

• Отсутствие завтрака.
• «Сбалансированный» завтрак с избыточным количеством углеводов . Что это за завтрак?

Это люди, которые вроде пытаются питаться правильно, едят на завтрак, к примеру, салат или овощи, но их завтрак все равно богат углеводами. Например, салат и большая булка с маслом и вареньем.

Наши дети, чаще всего, на завтрак, вместо сбалансированного завтрака, тоже едят углеводы, и это является большой проблемой.
А как показывает наука, те, кто начинает свой день неправильно, с неправильного завтрака, продолжают в течение всего дня употреблять те же самые углеводы.

Фаст-фуд, бутерброды, шоколадки, печенюшки. Знакома эта ситуация?

Все это тоже простые углеводы, которые в организме немедленно превращаются в
сахар. Так почему же нас так сильно тянет на простые углеводы? Некоторые думают, что все в голове… Другие говорят: мы едим глазами… Третьи считают, что это очень вкусно, и ничего не могут с собой поделать.

Но глаза здесь ни при чем - все дело в поджелудочной железе! Поджелудочная железа – это орган нашего тела, который вырабатывает пищеварительные соки и инсулин. Находиться она под желудком, поэтому соответственно и называется « поджелудочная». Вот она нами и управляет.

Хотите понять, как мы набираем вес? Как появляются связанные с этим проблемы здоровья? Тогда давайте разберемся, как функционирует наш организм. Потому что цель нашего 12-недельного курса это разобраться во всех вопросах связанных с питанием. И мы дадим вам все инструменты, для того чтобы вы не просто за эти 3 мес похудели на 8 кг и 27 см, а что бы вы, прежде всего, всю оставшуюся жизнь были худыми, стройными, научились контролировать ваше питание и больше никогда не набирали вес. Кроме того, что бы вы научили всех ваших родных, близких и детей.

Буквально несколько фактов:

Организм человека состоит из 100 триллионов клеток и нуждается в 114 питательных элементах. Это важно знать!

Все, что мы съели вчера, дало нам энергию и питательные элементы для восстановления клеток и тканей организма. Как наш организм все это потратил? Часть белки, жиры и углеводы были потрачены на энергию в течение дня, а часть питательных элементов ушло на восстановление клеток и тканей ночью. Утром мы встали, сходили в туалет по маленькому . Все. Все запасы пусты. Белков нет, углеводов нет, витаминов нет, воды тоже нет ( организм теряет за ночь литр воды). Наш организм требует 114 питательных элементов, воду и энергию!

А что мы ему даем?

Чаще всего углеводный завтрак. А это как мы с вами усвоили – САХАР! В результате поднимается уровень сахара в крови. А вы, конечно же, знаете, что это очень вредно, особенно для сосудов. Поэтому просыпается поджелудочная железа и выделяет инсулин, что бы снизить уровень сахара в крови, инсулин убирает сахар из крови и превращает его в жир. Кроме того, так как инсулина выбрасывается больше нормы, уровень сахара сильно падает, появляется слабость утомляемость, раздражимость, голод. Это углеводный голод, потому что у нас желудок полный, мы только что недавно позавтракали. Нам страстно хочется перекусить простыми углеводами. Организм ищет, и ,конечно, же находит. Мы перекусываем каким-нибудь бутербродом, он в крови превращается в сахар, уровень сахара поднимается, поджелудочная железа опять выделяет инсулин… и так происходит несколько раз за день (5-6 раз). Понятно чем это грозит? Сахар из крови убирается в жир, а это в дальнейшем приводит к ожирению. Кроме того, он портит сосуды, а это приводит в дальнейшем к гипертонической болезни. Поджелудочная железа все время работает в напряженном режиме и в дальнейшем это приводит к сахарному диабету.

Некоторые люди пропускают завтрак. Но это их не спасет. Происходит почти тоже самое. Утром организм требует 114 питательных элементов. Мы ему ничего не даем, в результате уровень сахара в крови падает ниже нормы. Возникает страстное желание перекусить простыми углеводами. Организм ищет и находит, а дальше происходит все тоже самое, только со сдвигом по фазе.

Каким же должен быть правильный завтрак??? Завтрак должен:

Снабжать организм всеми необходимыми питательными веществами

Обеспечивать организм энергией

Обеспечивать организм водой

Не повышать и не понижать уровень сахара в крови.

Как мог бы выглядеть здоровый завтрак?

- белок (например, яйцо)

- кальций, белок (творог)

- клетчатка, витамины, минералы, масла ( салат с оливковым маслом)

- вода ( литр как минимум, чтобы восстановить потраченное).

Итак, идеальный завтрак:

Снабжает организм всеми необходимыми питательными веществами на основе здорового белка

Обеспечивает организм энергией

Обеспечивает организм водой

Не повышает и не понижает уровень сахара в крови.

Теперь несколько слов о воде:

Регулирует температуру тела

Удаляет отходы из организма

Доставляет питательные элементы, кислород и глюкозу в клетки, давая нам энергию

Дает натуральное увлажнение коже и другим тканям

Делает суставы более гибкими и помогает укреплять мышцы

Регулирует пищеварение

Потребление достаточного количества воды и снижение веса связаны напрямую: только соблюдая правильный водный режим, можно похудеть и сохранять вес.

Что не является водой и что не нужно пить?

Сладкие соки

Газировки

Кофе

Что нужно пить?

• Вода

• Чай

Сколько нужно пить воды? 8-10 стаканов в день
Учимся пить! Обратитесь к вашим тренерам они помогут вам рассчитать индивидуально сколько воды необходимо пить вам, учитывая ваш вес. Сегодня начинаем пить воду и стремимся выпивать минимум 8-10 стаканов в день.

Пейте воду, чтобы быть здоровыми

Почему нам нужна вода?
Вода – составная часть всех клеток, тканей и органов нашего организма и всех процессов, происходящих в нем.

Она важна для многих функций нашего организма:
• Регулирует температуру тела
• Удаляет отходы из организма
• Доставляет питательные элементы, кислород и глюкозу в клетки, давая нам энергию
• Дает натуральное увлажнение коже и другим тканям
• Делает суставы более гибкими и помогает укреплять мышцы
• Регулирует пищеварение

Получаете ли вы достаточно воды?
Если вы ждете, пока почувствуете жажду, вы уже обезвоживаете свой организм и, возможно, теряете 0.5-1 л воды. Важно пить до того, как вы почувствуете жажду! Газированные сладкие напитки и напитки с кофеином не помогают решить проблему, потому что сами могут вызвать обезвоживание. Нужно пить воду!

Каковы признаки обезвоживания?
Обезвоживание может наступить в холодную или жаркую погоду, летом или зимой, во время физических упражнений, даже во время полета на самолете. Поскольку мозг состоит на 75% из воды, понятно, что среди первых признаков обезвоживания - пониженная энергия, усталость, головная боль и головокружение. Другие симптомы недостаточного потребления воды: сухие губы, рот, кожа; тошнота; темная моча или редкое мочеиспускание; запоры; повышенная температура тела или затрудненное дыхание.

Как быть уверенным, что вы пьете достаточно воды:
• Если вы большую часть дня находитесь дома, наполните утром посуду тем количеством воды, которое вам нужно выпить в течение дня. Пейте ее, готовьте на ее основе сок или чай. Когда посуда опустеет, значит, вы выполнили свою дневную норму
• Измерьте количество воды в обычном стакане или бутылке. Большинство из них вмещают более 225 г
• Если вы проводите большую часть дня вне дома, возьмите с собой 3-4 спортивных бутылки емкостью в 450-700 г. Обязательно выпейте хотя бы 2 бутылки до 13-14.00
• Всегда имейте при себе маленькие бутылки с водой – в машине, на рабочем столе, в сумке
• Выработайте привычку «увлажнения» - стакан воды, когда встаете утром, стакан воды с каждым приемом пищи, стакан воды перед отходом ко сну
• Чтобы помочь другим членам семьи выработать привычку увлажнения, подавайте воду во время каждого приема пищи
• Проверяйте свою мочу. Она должная быть прозрачная или бледно-желтая. В течение дня вы должны мочиться каждые 2-3 часа

И последнее – только соблюдая правильный водный режим, можно похудеть и сохранять вес.
Только получая извне достаточное количество воды, организм начнет избавляться от собственного жира, который при распаде превращается в воду. Недополучая воду извне, организм удерживает собственную воду в виде жира и межклеточной жидкости, действуя по принципу «горб верблюда».

Вода, здоровье и контроль веса: мифы и факты

Миф: взрослым нужно всего 2 л воды в день для поддержания оптимального водного режима
Факт: на самом деле, современные рекомендации составляют 2 столовых ложки (30 мл) на 1 кг веса. Например, при весе в 67 кг вам нужно выпивать в день 2.3 л воды. Чем крупнее человек, тем выше его метаболическая нагрузка, тем больше воды ему требуется.

Миф: жажда – лучший признак обезвоживания
Факт: индикатор жажды не сработает до тех пор, пока у вас не проявится слабое обезвоживание. Лучшим индикатором увлажнения может быть наблюдение за цветом вашей мочи. Прозрачная или бледно-желтая моча свидетельствует о достаточном увлажнении. Темно-желтая или золотистая моча – показатель того, что нужно больше пить. Еще один способ контролировать увлажненность – это частота посещения туалета. Мочеиспускание каждые 2 часа – хороший признак того, что вы пьете достаточно воды.

Миф: пить много воды нездорово
Факт: за исключением некоторых заболеваний, ваш организм использует то количество воды, которое ему нужно, и освободится от остального. При нормальных условиях не существует опасности слишком большого количества воды. Рекомендуется пить воду медленно, а не глотать залпом, чтобы не вызвать дискомфорт в желудке.

Миф: потребление большого количества воды увеличивает нагрузку на почки
Факт: для нормального функционирования почек нужна вода. Когда организм потребляет недостаточно воды, почкам приходится компенсировать этот недостаток за счет выделения большего количества концентрированной мочи, что может привести к образованию камней в почках

Миф: если у вас есть проблемы с удержанием жидкости, пейте меньше воды
Факт: на самом деле, правильно противоположное. Когда ваш организм испытывает недостаток воды, он воспринимает это как угрозу выживанию и компенсирует недостаток воды ее консервированием. Потребление достаточного количества воды (2 столовых ложки (30 мл) на 1 кг веса) поможет вашему организму поддерживать правильный баланс жидкости, одновременно выводя из организма лишний натрий, который способствует задержке воды в организме. Если вы принимаете мочегонные средства, не забывайте пить достаточное количество воды

Миф: во время физических упражнений лучше использовать спортивные напитки, а не воду
Факт: при физических упражнениях, длящихся менее 60 минут, предпочтительнее вода. Во время коротких тренировок не обязательна замена электролитов (спортивные напитки), а сахар в спортивных напитках дает пустые калории. Вам нужно восполнить потерянную во время упражнений жидкость, иначе вы преждевременно устанете, и ваши показатели ухудшатся. Взвесьтесь перед началом и после упражнений и выпейте не менее 0.5 л воды на каждые потерянные 0.5 кг

Миф: летом нужно больше воды, чем зимой
Факт: обезвоживание может наступить только летом, но хорошее увлажнение организма не менее важно также и зимой. Тренируясь зимой, вы не так сильно потеете. Но ваш организм все равно теряет жидкость, поэтому нужно обязательно пить воду, иначе ваши физические показатели ухудшатся

Миф: главное – меньше есть, а не больше пить – тогда можно похудеть
Факт: на самом деле, потребление достаточного количества воды и снижение веса связаны напрямую. При недостаточном потреблении воды организм удерживает жир и межклеточную жидкость. Хотите похудеть – прекратите пить сладкие напитки, соки и кофе и пейте много воды.

Как лишний вес вредит моему здоровью?

Ожирение связано со многими серьезными проблемами здоровья, включая сердечные болезни, высокое давление, инсульты, диабеты и некоторые виды рака.

Сердечные болезни. Жир – это ткани организма, точно так же, как мышцы и кости, и ему нужно кровоснабжение. По мере набора вами веса, для снабжения этих новых тканей требуется больше кровеносных сосудов и больше крови. На каждые 0.5 кг набираемого вами веса нужно приблизительно 1.5 км кровеносных сосудов. Подумайте о нагрузке на ваше бедное сердце, если вы набираете 4, 8 или 20 кг лишнего веса. У людей, страдающих ожирением, также наблюдается более высокий уровень жиров в крови, которые откладываются на стенках артерий и сужают поток крови к сердцу. Поэтому сердцу приходится больше трудиться и получать меньше питания – это и есть рецепт для возникновения сердечных заболеваний.

Высокое кровяное давление. Усиленная работа сердца по перегонке крови по все увеличивающейся длине кровеносных сосудов и лишних жирных тканей заставляет его биться с большей силой. Кровь с силой ударяется о стенки артерий, повреждая их и приводя к образованию небольших трещин и царапин. Эти повреждения приводят к образованию большого количества тромбоцитов, что может вызвать закупорку капилляров и сосудов.

Инсульты. Постепенно артерии забиваются тромбоцитами и закупориваются. Кусочек тромба может оторваться и путешествовать по сосудам, пока не достигнет меньшего по размеру сосуда и не закупорит его. Если такая закупорка происходит в артерии, которая питает мозг, эта часть мозга может повредиться или разрушиться. Это и есть инсульт.

Диабет. Вещество, которое называется инсулин, помогает сахару крови войти в голодные клетки организма, где он используется в качестве топлива. Но слишком большое количество жирных тканей затрудняют процесс «прислушивания» к инсулину, поэтому сахар крови просто проплывает мимо голодных клеток и накапливается в кровепотоке. Клетки не получают питания, а излишки сахара в крови могут повредить почки, глаза, сердце и нервы.

Рак. Ожирение увеличивает опасность развития рака толстого кишечника, молочной железы (после менопаузы), матки, почек и пищевода. Оно также связывается с раком желчного пузыря, яичников и поджелудочной железы. Считается, что 14% смертей от рака у мужчин и 20% смертей у женщин связаны с лишним весом и ожирением

Неправильный завтрак или его отсутствие приводит к ожирению

Стивен Галло, психолог из Нью-Йорка и консультант-диетолог, рассказывает о "синдроме диеты Уолл-Стрит", который представляет собой обобщенную картину привычек большинства его занятых пациентов, работающих в финансовой сфере. Однако с незначительными вариациями эти привычки свойственны миллионам других американцев, и именно это лучший способ набрать вес, пишет The Wall Street Journal (перевод на сайте Inopressa.ru).
Он или она утром съедает кекс или бутерброд или вообще пропускает завтрак. В обед перехватывает на бегу сэндвич или йогурт. К 16:00 они умирают от голода и жадно набрасываются на автомат для продажи перекусов или на то печенье и конфеты, которые лежат у них в офисе. Едва переступив порог дома, они жадно доедают остатки обеда своих детей и непрерывно что-то жуют, пока не лягут спать. Либо, как вариант, отправляются выпить и закусить как следует с друзьями или клиентами, уничтожая все орехи в баре и все содержимое корзины с хлебом, пока ожидают свой заказ.
В море противоречивых советов по питанию все согласны в одном: если в начале дня пропустить прием пищи, то позже возникает непреодолимая тяга постоянно есть печенье и сухарики, и этот порочный цикл во многом объясняет то, почему США все больше угрожает ожирение, пишет издание.

Одна из основных причин того, что француженки не толстеют, пишет Мирей Гуильяно в одноименной книге, это то, что они в течение дня придерживаются сбалансированного питания и не перекусывают.
Когда мы пропускаем завтрак, говорит Артур Агастон, кардиолог и автор книги "Диета Саус-Бич", содержание сахара в крови падает, и в утренние часы возрастает чувство голода, что приводит к употреблению в обеденное время пищи с высоким содержанием углеводов сомнительного качества, а это гарантированный способ набрать вес.
Разумеется, в совете, как следует завтракать, нет ничего революционного. И все же многие американцы к нему так и не прислушались.
Организация, занимающаяся изучением тенденций в области питания на протяжении 25 лет, отмечает, что 12% американцев регулярно обходятся без завтрака. Некоторые утверждают, что завтрак провоцирует у них более сильное чувство голода в течение всего дня. Но дело в том, что они едят неправильный (углеводный) завтрак, что ничем не лучше его отсутствия, отмечает издание.

Начинать день с бутерброда или подслащенных хлопьев и апельсинового сока – или других очищенных углеводов – значит способствовать усилению аппетита вместо его понижения, говорит Уолтер Футтервейт, специалист по диабету и другим эндокринным нарушениям из медицинской школы "Гора Синай" в Нью-Йорке.
"Вы внезапно получаете порцию чистого сахара, что провоцирует немедленную выработку инсулина поджелудочной железой и, как результат, падение уровня сахара в крови". Час или два спустя вы можете почувствовать раздражительность и беспокойство, вам станет трудно концентрировать внимание и снова захочется немного перекусить. "Это замкнутый круг. Это дезорганизует весь день", – говорит Футтервейт.
Действительно, говорит доктор Галло, его пациенты переедают не потому, что им не хватает силы воли. "Силы воли у них хоть отбавляй, – говорит он. – Проблема в другом. Они пытались бороться с химией собственного тела".
Кроме того, что в начале дня люди слишком заняты, чтобы уделять внимание еде, они невольно обрекают себя на обжорство, когда все же начинают перекусывать в середине дня. Об этом Галло пишет в своей книге "Диета и заповеди". Если вы обходитесь без пищи более 3-4 часов, а потом употребляете простые углеводы, такие как печенье или соленая соломка, вы провоцируете резкий скачок уровня инсулина и естественного белка, который называется нейропептид Y. Это то же самое, что поднести спичку к бензиновой луже, объясняет он.
"Вместо чувства насыщения у вас возникает резкое повышение аппетита, и вместо того, чтобы съесть одно печенье, вы поглощаете всю пачку целиком".
Один из способов сохранять уровень сахара стабильным и контролировать аппетит - это употреблять на завтрак достаточно белков: в идеале завтрак может состоять, например, из омлета из яичного белка и обезжиренного йогурта. Менее насыщенные белки и салат или другие овощи на обед обеспечат вам чувство сытости на несколько часов. В середине дня можно слегка перекусить пищей, содержащей белки и клетчатку, – например, сваренное вкрутую яйцо, сыр с низким содержанием жира, белковый энергетический батончик – благодаря этому в 16:00 вы уже не броситесь к спасительным углеводам, пишет газета.
К ужину вы будете не настолько голодны, и вас удовлетворит постное мясо и салат или еще какие-то овощи. Если поздно вечером вам захочется чего-нибудь пожевать, попробуйте необработанные зерновые, мармелад без сахара или низкокалорийный замороженный сок. "Чем позже вы едите, тем осторожнее надо быть с углеводами", – говорит Галло.
Многие из тех, кто преуспел в диетах, говорят, что наконец-то научились завтракать. "Я заставляю себя съесть что-нибудь вроде творога или омлета", – говорит один банкир, которому недавно удалось сбросить 38 кг, несмотря на постоянную работу, сопровождаемую вредной пищей, и поздние ужины с клиентами. Кроме того, он находит время для физических упражнений, либо до работы – в 5 утра, либо после – в 11 вечера. "Жена думает, что я сумасшедший, – говорит он. – Но у меня твердые намерения".
Кроме того, полезно избегать ситуаций, где можно подвергнуться соблазну. "В конференц-залах обычно полно всякой неполноценной пищи. Приносите туда еду с собой", – советует Галло, который рекомендует приготовить заранее индивидуальные порции тунца, сыра с низким содержанием жира и крекеров с высоким содержанием клетчатки.
"Мы запретили еду в своем офисе, – говорит 57-летняя Нэнси Шапиро, которая вместе с сестрой, 59-летней Джойс Сигал, потеряла 43 кг, впервые начав есть завтраки, белковые обеды и здоровые полдники. Сестры являются совладелицами компании Joyce Leslie Inc, торговой сети по продаже одежды для подростков. "Теперь мы можем носить то, что продаем!" – говорит Нэнси.

[Swing]

Валентинка 30

Этот же текст был Вами размещен в теме о гербалайфе (пока Вы не удалили посты )

[Валентинка 30]

Почему мы толстеем
Вот уже многие годы эпидемия лишнего веса распространяется по всему миру. Сегодня толстых детей больше, чем 10 лет назад, а процент людей с лишним весом и ожирением растет среди всех социальных слоев. Каждый год увеличивается количество больных диабетом, высоким давлением и другими подобными заболеваниями, и главный виновник – лишний вес.
Почему же это происходит?
Нам объясняли, что нельзя потреблять много калорий – и сегодня почти у каждого напитка есть диетический эквивалент, но это мало кому помогает.
Нам объясняли, что нельзя есть много жиров – сегодня во всех молочных продуктах уменьшено содержание жиров либо они полностью обезжирены; мы готовим пищу в тефлоновых сковородках, не добавляя жир, но и это не останавливает эпидемию ожирения.
Чтобы понять, почему это происходит, нужно знать, как именно функционируют системы нашего организма. Это поможет нам понять, чего нужно есть больше, чего меньше, а чего нужно вообще избегать. Три основных источника энергии в составе нашего питания - это углеводы (сахара), белки и жиры. Каждый продукт, который мы потребляем, содержит их в том или ином соотношении.
В 60-е годы прошлого века в США началась эпидемия ожирения. Ее начали изучать с помощью простейших методов и инструментов, которые были в то время в распоряжении ученых. Выводы, к которым пришли, также были очень простыми. Если люди потребляли много жиров, им объясняли, что нужно потреблять меньше. Если они потребляли много калорий, им предлагали перейти на продукты, в которых меньше калорий. Мы и сегодня прислушиваемся к этим выводам.
Но в последние годы ученые пришли к выводу, что на самом деле все не так просто и однозначно.
Каждый человек знает, что если он съедает хороший стейк (белок), то чувство насыщения остается надолго. А если он ест только рис или картошку (даже если в них столько же калорий, как и в стейке), то через 1-2 часа он снова будет голодным.
Другими словами, дело не только в калориях или жирах. В чем же тогда проблема?
Сначала давайте поймем, как функционирует наш организм.
Источник доступной энергии в нашем организме – это сахар в клетках и в крови. Самый большой потребитель сахара в нашем организме – это мозг. Но мы должны оставаться в определенных рамках уровня сахара, выход за эти рамки (превышение или недостаток) вызывает ухудшение функций мозга и всего организма. Регулирование уровня сахара в организме происходит с помощью инсулина, вырабатываемого поджелудочной железой. С помощью печени сахар превращается в жир и накапливается в жировых клетках нашего организма.
Источник менее доступной энергии в нашем организме – это жиры. Наш организм в состоянии сохранять всего 2000 калорий в виде сахара и неограниченное количество калорий в виде жира.
Представьте себе свой мобильный телефон. Обычно зарядки в течение часа хватает для его многочасовой работы. Так должна работать любая экономная машина: быстрая зарядка и медленная разрядка. Так работает и наш организм. Чтобы съесть пирог в 500 калорий, нужно всего 2 минуты, а чтобы расходовать эти 500 калорий в спортзале, понадобится почти 60 минут.
Поняв эти основные принципы, мы поймем, что основная проблема ожирения в мире – это потребление простых углеводов! Эти углеводы быстро превращаются в нашем организме в сахар. Сахар наводняет кровь и заставляет инсулиновую систему снижать уровень сахара в крови, превращая его избыток в жир.
Здесь появляется понятие гликемического индекса. Его смысл - в скорости распада сахара. Есть такие сахара, которые распадаются медленно (они более здоровые), и такие, которые распадаются быстро (нездоровые). Быстрый распад сахара вызывает быструю реакцию поджелудочной железы и выброс инсулина в кровь. Как результат, снижается уровень сахара в крови, и спустя 1-2 часа у нас появляется ощущение, как будто мы вообще не ели. Нам опять хочется сладкого. Тем времени в нашем организме накопилось еще несколько граммов жира. И мы попадаем в заколдованный круг потребления простых углеводов: сахар превращается в жир – вы набираете вес – у вас возникает чувства голода – и снова все сначала. И так несколько раз в день. Это и есть рецепт для развития ожирения, диабета и высокого давления.
Что делать? Прежде всего, стараться потреблять больше белков, которые дают большее насыщение, чем углеводы, и почти не содержат сахара, и углеводов, имеющих низкий гликемический индекс.
Противоположный процесс происходит, когда у нас в крови есть умеренное падение уровня сахара, - наш организм высвобождает гормон, задача которого – расщеплять жир в жировых клетках нашего организма и превращать их в сахар, а затем в энергию.
Если вы находитесь на диете, но при этом потребляете продукты с высоким гликемическим индексом продуктов, вам будет очень сложно снизить вес. Для этого обращайтесь к таблице гликемических индексов и выбирайте прежде всего продукты с низким гликемическим индексом.
Таблица гликемических индексов особенно важна для больных диабетом, которые должны избегать продуктов, быстро повышающих уровень сахара в крови.

Простые и сложные углеводы

Многие специалисты в области здоровья рекомендуют сократить или полностью отказаться от употребления сахара и других простых углеводов и включать в вашу диету больше сложных углеводов.

Углеводы необходимы для нашего здоровья, потому что они используются клетками для выработки энергии. Наш мозг, например, может использовать только углеводы для выработки энергии. К сожалению, потребление чересчур большого количества сахара и других обработанных углеводов ассоциируется с ростом заболеваний диабетом, сердечно-сосудистыми заболеваниями и даже раком молочной железы. По данным Международной Организации Здоровья, сахар и другие простые углеводы являются ведущим фактором развития всемирной эпидемии ожирения.

Сейчас, когда диеты с низким содержанием углеводов становятся все более популярными, многие люди вообще готовы отказаться от углеводов. Но при этом очень важно различать вред, наносимый сахаром и другими простыми углеводами, и полезные качества сложных углеводов.

Сложные углеводы – это богатые клетчаткой продукты, которые улучшают пищеварение. Они помогают стабилизировать уровень сахара в крови, поддерживают постоянный уровень энергии и помогают дольше сохранять чувство насыщения после принятия пищи.

В противовес им, сахар и другие простые углеводы могут изменить ваше настроение, вызвать приступы беспорядочного поглощения пищи, большие перепады уровня сахара в крови и набор веса у большинства людей. Более того, потребление большого количества сахара вызывает привыкание, и когда вы в конце концов решите улучшить свое питание и отказаться от сладостей, вам будет очень трудно это сделать.

Если вы пытаетесь отказаться от простых сахаров и углеводов, вот некоторые рекомендации:

• Читайте этикетки. Если на этикетке есть сахар, цукроза, сироп, белая или «пшеничная» мука, рисовая мука, кукурузная мука, этот продукт содержит простые углеводы. Если эти ингредиенты находятся вверху списка (среди первых 5 ингредиентов), в таком продукте, возможно, нет ничего другого, кроме простых углеводов. Такие продукты нужно сократить до минимума.

• Ищите продукты, которые не подверглись сильной обработке или рафинированию. Ешьте фрукты вместо фруктового сока, который содержит много натуральных простых сахаров. Ешьте цельнозерновой хлеб вместо белого. Вместо искусственного расфасованного корнфлекса ешьте натуральные цельнозерновые смеси.

Чем ближе к природе, тем здоровее.

75 способов, как избыток сахара может разрушить ваше здоровье

Автор: Нэнси Эпплтон, автор книги «Привычка лизать сахар»

Основным источником лишнего сахара являются простые углеводы, которые в крови превращаются в глюкозу, известную как сахар в крови.

Избыток сахара в крови может вызвать ряд серьезных последствий. Предлагаем вам список таких последствий, изученных в последние годы и опубликованных в разных медицинских журналах и публикациях:

1. Избыток сахара подавляет иммунную систему и ослабляет защиту от инфекционных заболеваний
2. Избыток сахара нарушает соотношение минералов в организме: вызывает недостаток хрома и свинца и мешает нормальному усвоению кальция и магния
3. Избыток сахара может вызвать скачок адреналина, гиперактивность, паническое состояние, трудности с концентрацией и раздражительность у детей
4. Избыток сахара может привести к значительному росту уровня общего холестерина, триглицеридов и плохого холестерина и падению уровня хорошего холестерина
5. Избыток сахара вызывает потерю эластичности сосудов и функциональности тканей
6. Обнаружена связь между избытком сахара и развитием рака молочной железы, яичников, простаты, поджелудочной железы, прямой кишки, желчных протоков, легких, желчного пузыря и желудка
7. Избыток сахара может увеличить уровень глюкозы в крови в состоянии голода и вызвать реактивную гипогликемию (снижение уровня сахара в крови ниже нормы)
8. Избыток сахара может ухудшить зрение
9. Избыток сахара может вызвать многочисленные проблемы пищеварительного тракта: кислотность, несварение, плохую усвояемость пищи у больных с функциональными заболеваниеми кишечника, увеличить опасность болезни Крона и прободного колита
10. Избыток сахара может вызвать преждевременное старение
11. Избыток сахара может привести к алкоголизму
12. Избыток сахара может сделать вашу слюну кислотной, привести к разрушению зубов и периодонтозу
13. Избыток сахара способствует ожирению
14. Избыток сахара может вызывать или обострять аутоиммунные заболевания: артрит, астму, рассеянный склероз
15. Избыток сахара в значительной мере способствует развитию дрожжевых инфекций желудочно-кишечного тракта и мочеполовых путей
16. Избыток сахара может привести к образованию желчных камней
17. Избыток сахара может вызвать аппендицит
18. Избыток сахара может вызвать геморрой
19. Избыток сахара может вызвать варикозное расширение вен
20. Избыток сахара может увеличить уровень глюкозы и инсулиновую реакцию у тех, кто принимает оральные контрацептивы
21. Избыток сахара может привести к остеопорозу
22. Избыток сахара может вызвать снижение чувствительности к инсулину, тем самым приводя к ненормально высоким уровням инсулина и в конечном итоге к диабету
23. Избыток сахара может понизить уровень витамина Е и В6
24. Избыток сахара может увеличить систолическое кровяное давление
25. Избыток сахара может вызвать сонливость и понижение активности у детей
26. Избыток сахара может помешать усвоению белков
27. Избыток сахара вызывает пищевые аллергии
28. Избыток сахара может вызвать токсикоз беременных
29. Избыток сахара способствует развитию экземы у детей
30. Избыток сахара может вызвать атеросклероз и сердечно-сосудистые заболевания
31. Избыток сахара может нарушить строение ДНК
32. Избыток сахара может изменить структуру белка и вызвать необратимое изменение деятельности белков в вашем организме
33. Избыток сахара изменяет структуру коллагена и может вызвать старение кожи
34. Избыток сахара может вызвать катаракту и близорукость
35. Избыток сахара может вызвать эмфизему легких
36. Избыток сахара может помешать нормальному физиологическому гомеостазу многих систем организма
37. Избыток сахара снижает способность ферментов функционировать
38. Избыток сахара обостряет болезнь Паркинсона
39. Избыток сахара может увеличить размер печени, вызывая избыточное деление клеток. Он также может увеличить количество жира в печени
40. Избыток сахара может увеличить размер почек и привести к патологическим изменениям, например, образованию почечных камней
41. Избыток сахара может повредить вашей поджелудочной железе
42. Избыток сахара может увеличить задержку жидкости в организме
43. Избыток сахара – враг номер 1 деятельности кишечника
44. Избыток сахара может нанести ущерб внутренним стенкам капилляров
45. Избыток сахара может сделать сухожилия более хрупкими
46. Избыток сахара может вызывать головные боли, в том числе мигрени
47. Избыток сахара может ухудшить академические способности и оказать негативное влияние на оценки школьников
48. Избыток сахара может вызвать увеличение волн дельта, альфа и тета на электроэнцефалограмме мозга, что оказывает негативное влияние на способность четко мыслить
49. Избыток сахара может вызвать депрессию
50. Избыток сахара может увеличить опасность подагры
51. Избыток сахара может увеличить вероятность заболевания Альцхаймером
52. Избыток сахара может вызвать гормональный дисбаланс: увеличение эстрогена у мужчин, усиление постменструального синдрома, уменьшение гормона роста
53. Избыток сахара может вызывать головокружения
54. Избыток сахара в пище может увеличить количество свободных радикалов и окислительный стресс
55. Избыток сахара в питании людей, страдающих заболеванием периферических кровеносных сосудов, значительно увеличивает тромбоцитоз
56. Избыток сахара в пище беременных в возрасте 17-20 лет может привести к значительному уменьшению периода беременности и недоношенности плода
57. Избыток сахара вызывает привыкание к простым углеводам
58. Избыток сахара может вызвать опьянение, как алкоголь
59. Если дать сахар недоношенным младенцам, это может негативно отразиться на выработке ими углекислого газа
60. Снижение потребления сахара может повысить эмоциональную стабильность
61. Организм превращает сахар в жир в кровеносных сосудах в 2-5 раз интенсивнее, чем крахмал
62. Быстрое усвоение сахара способствует избыточному потреблению пищи людьми с лишним весом
63. Избыток сахара может ухудшить симптомы у гиперактивных детей
64. Избыток сахара негативно влияет на электролитный состав мочи
65. Избыток сахара может замедлить функционирование надпочечников
66. Избыток сахара может вызывать ненормальные метаболические процессы у нормальных здоровых людей и вызвать хронические дегенеративные болезни
67. Внутривенное вливание сладкой воды может отрезать доступ кислорода в мозг
68. Избыток сахара увеличивает опасность полиомиелита
69. Избыток сахара может вызвать приступы эпилепсии
70. Избыток сахара вызвает повышенное давление у людей с лишним весом
71. В интенсивной терапии: ограничение сахара спасает жизни
72. Избыток сахара может вызвать преждевременную смерть клеток
73. В лагерях для трудных подростков диета с низким содержанием сахара дала падение антисоциального поведения на 44%
74. Избыток сахара обезвоживает новорожденных
75. Избыток сахара может вызвать заболевание десен

[Валентинка 30]

ПРОДУКТЫ С ВЫСОКИМ
ГЛИКЕМИЧЕСКИМ ИНДЕКСОМ
НАИМЕНОВАНИЕ ПРОДУКТОВ Г И
финики 146
хлеб длинный французский 136
лапша рисовая 131
пиво 110
печенье песочное 106
арбуз 103
бублик пшеничный 103
тост из белого хлеба 100
брюква 99
глюкоза 96
песочные корзиночки с фруктами 96
картофель печеный 95
рисовая мука 95
булочки французские 95
булочки для гамбургеров 92
абрикосы консервированные 91
спагетти, макароны 90
картофельное пюре 90
мед 90
рисовая каша быстрого приготовления 90
пончики 88
мороженое 87
кукурузные хлопья 85
морковь отварная 85
поп корн 85
хлеб белый 85
хлеб рисовый 85
картофельное пюре быстр. приготовления 83
картофель вареный 83
рис белый, обработан. паром 83
бобы кормовые 80
картофельные чипсы 80
крекеры 80
мюсли с орехами и изюмом 80
рис коричневый 79
кукуруза сладкая консервир. 78
вафли несладкие 76
кабачки 75
тыква 75
сок апельсиновый, готовый 74
сухари молотые для панир. 74
батат 74
пшено 71
фруктовые чипсы в сахаре 70
шоколад молочный 70
крахмал картофельный, кукурузный 70
кукуруза вареная 70
фруктовые чипсы в сахаре 70
мармелад, джем с сахаром 70
марс, сникерс (батончики) 70
репа 70
сахар 70
пельмени, равиоли 70
ПРОДУКТЫ СО СРЕДНИМ ГЛИКЕМИЧЕСКИМ ИНДЕКСОМ
НАИМЕНОВАНИЕ ПРОДУКТОВ Г И
лепешки пресные 69
мука пшеничная 69
булгур (крупа из пшеницы) 68
круассан 67
крем, с добавл. пшенич. муки 66
мюсли швейцарские 66
овсяная каша, быстрораствор. 66
суп-пюре из зеленого сухого гороха 66
ананас 66
бисквит 66
картофель, вареный "в мундире" 65
консервированные овощи 65
манная крупа 65
бананы 65
дыня 65
хлеб черный 65
изюм 64
макароны с сыром 64
суп-пюре из черных бобов 64
свекла 64
зерна пшеничные, пророщенные 63
оладьи из пшеничной муки 62
твикс (батончик) 62
рис белый 60
пицца с помидорами и сыром 60
суп-пюре из желтого гороха 60
пирожки 59
сахароза 59
папайя 58
пита арабская 57
рис дикий 57
манго 55
печенье овсяное 55
печенье сдобное 55
салат фруктовый с взбит. сливками 55
йогурт сладкий 52
суп томатный 52
отруби 51
гречка 50
картофель сладкий 50
киви 50
тортеллини с сыром (паста) 50
хлеб, блины из гречневой муки 50
щербет 50
овсяная каша 49
амилоза (крахмал) 48
горошек зеленый, консервированный 48
сок виноградный, без сахара 48
сок грейпфрута, без сахара 48
хлеб фруктовый 47
М&Ms (конфеты) 46
сок ананасовый, без сахара 46
хлеб с отрубями 45
груши консервированные 44
суп-пюре чечевичный 44
фасоль цветная 42
горошек турецкий консервир. 41
ПРОДУКТЫ С НИЗКИМ
ГЛИКЕМИЧЕСКИМ ИНДЕКСОМ
НАИМЕНОВАНИЕ ПРОДУКТОВ Г И
виноград 40
горошек зеленый, свежий 40
мамалыга (каша из кукуруз. крупы) 40
сок апельсиновый свежеотж. 40
сок яблочный, без сахара 40
фасоль белая 40
хлеб зерновой пшеничный, ржаной 40
хлеб тыквенный 40
рыбные палочки 38
спагетти из муки грубого помола 38
суп-похлебка из фасоли 36
апельсины 35
вермишель китайская 35
горох зеленый, сухой 35
инжир 35
йогурт натуральный 35
йогурт обезжиренный 35
курага 35
маис (кукуруза) 35
морковь свежая 35
мороженое из соевого молока 35
груши 34
зерна ржаные, пророщенные 34
молоко шоколадное 34
арахисовое масло 32
клубника 32
молоко цельное 32
фасоль лимская 32
бананы зеленые 30
бобы черные 30
горошек турецкий 30
мармелад ягодный без сахара 30
молоко 2-процентное 30
молоко соевое 30
Персики 30
яблоки 30
сосиски 28
молоко снятое 27
чечевица красная 25
вишня 22
горох желтый дробленый 22
грейпфруты 22
перловка 22
сливы 22
соевые бобы, консервированные 22
чечевица зеленая 22
шоколад черный (70% какао) 22
абрикосы свежие 20
арахис 20
соевые бобы, сухие 20
фруктоза 20
рисовые отруби 19
орехи грецкие 15
баклажаны 10
брокколи 10
грибы 10
зеленый перец 10
капуста 10
лук 10
помидоры 10
салат листовой 10
салат-латук 10
чеснок 10
семечки подсолнуха 8
ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОЙ ЦЕННОСТИ ПРОДУКТОВ
Данные о питательной ценности продуктов основываются на количестве входящих в их состав витаминов, минералов, антиоксидантов и важнейших фитоэлементов (не учитывая белки и жиры).
Самая высокая питательная ценность – 100 единиц
Самая низкая питательная ценность – 0 единиц
НАИМЕНОВАНИЕ ПРОДУКТОВ ИПЦ
Свежие зеленые листовые овощи: листья салата, вилковая капуста, брюссельская капуста, шпинат, мангольд, петрушка,
100
Твердые зеленые овощи (свежие, приготовленные на пару или свежемороженные): артишок, спаржа, брюссельская капуста, брокколи, зеленая капуста, сельдерей, огурец, кольраби, горох, кабачки, цуккини, зеленая фасоль 97
Незеленые и некрахмалистые овощи: свекла, баклажан, желтый и красный перец, цветная капуста 50
Бобовые (вареные или консервированные) – зерна хумуса, все виды фасоли, соевые бобы, чечевица 48
Свежие фрукты: яблоки, абрикосы, бананы, ежеви-ка, черника, голубика, дыня, грейпфрут, виноград, киви, манго, мандарины, апельсины, персики, груши, хурма, ананасы, сливы, малина, клубника, арбуз 45
Крахмалистые овощи: картофель, сладкий карто-фель, тыква, пастернак, брюква, кукуруза, морковь 35
Злаковые: гречка, пшено, овес, перловка, коричне-вый рис, ячмень 22
Орехи и свежие семена: миндаль, грецкие орехи, кедровые орешки, фисташки, подсолнечные и тык-венные семечки 20
Рыба 15
Нежирные молочные продукты 13
Курица и постное мясо 11
Яйца 11
Говядина, свинина, баранина 8
Жирные молочные продукты 4
Сыры 3
Обработанные крупы, продукты из белой муки, хлопья, хлебобулочные изделия 2
Обработанные жиры, сливочное масло, маргарин 1
Сладости, конфеты, пирожные, торты, печенье, мороженное 0
КАК МНЕ ИСПОЛЬЗОВАТЬ ЭТУ ИНФОРМАЦИЮ?
Таблицы гликемических индексов и питательной ценности продуктов позволяют вам принимать правильные решения, выбирая, какие продукты включить в ваш дневной рацион, а какие сознательно исключить.
Принцип простой: чем выше гликемический индекс и ниже индекс питательной ценности, тем реже включайте такие продукты в ваш рацион. И наоборот, чем ниже гликемический индекс и выше индекс питательной ценности, тем чаще употребляйте в пищу такие продукты.
Отдельного упоминания требуют некоторые продукты, включение которых в ваш рацион исключительно важно и основная питательная ценность которых - это белки и полезные жиры, например, рыба, морепродукты, орехи и другие.
Правильный завтрак и правильный рацион питания в течение всего дня позволят вам хорошо себя чувствовать и помогут предотвратить развитие сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, ожирения и многих других проблем здоровья, связанных с неправильным питанием.

[Валентинка 30]

Занятие 3.Несбывшаяся мечта, или почему не работают диеты

Сегодня наша тема:

Несбывшаяся мечта, или почему не работают диеты


55% населения имеют лишний вес
Из них 20% страдают ожирением
75% женщин в возрасте 35-55 лет имеют лишний вес
70% болезней связаны с лишним весом и неправильным питанием

Проблема лишнего веса поражает все возрастные и социо-экономические группы

Последнее 10-летие: эпидемия сахарного диабета и сердечнососудистых заболеваний

Люди готовы платить любые деньги за лекарства, травы, различные препараты и даже подвергнуться опасным операциям только для
того, чтобы быть худыми

Проблема заключается не столько в том, чтобы избавиться от лишнего веса, сколько в том, чтобы научиться контролировать свой вес и остаться худым на длительный период времени

Эксперимент

• Мышам давали еду, состоящую в основном из насыщенных жиров и простых углеводов

• Мыши быстро набирали вес

• Мышей вернули к натуральной пище почти с тем же количеством калорий

• Мыши быстро вернулись к прежнему весу

Вывод: Вопреки общепринятому мнению, не только количество калорий приводит к лишнему весу, но и их состав

Факты

Через год две трети снизивших вес с помощью диет вернутся к прежнему весу

Через 3-5 лет только 3% сохранят полученный результат.

Из оставшихся (97%) 15% вернутся к прежнему весу, а большинство (82%) поправятся еще больше.

Почему это так происходит?


Давайте рассмотрим некоторые диеты и разберемся, почему так трудно получить необходимый результат и еще труднее сохранить его

Ограничительные диеты

1000-1200 калорий в день

Недостатки

• Не учитывается питательная ценность продуктов

• Не учитывается гликемический индекс продуктов (понятие гликемического индекса будет рассмотрено на следующем занятии)

• Когда организму чего-то недостает, он начинает экономить: запасает каждую поступающую калорию

• Замедляется обмен веществ

• Ограничение в питании противоречит инстинктам

Питание современного человека не сбалансировано

Пытаясь уменьшить избытки, ограничительные диеты лишь увеличивают недостатки и усугубляют дисбаланс питания

Пытаясь уменьшить избытки, ограничительные диеты лишь увеличивают недостатки и усугубляют дисбаланс питания(недостатки:витамины,минералы,белки,клетчатка,вода. Избытки:Жиры,сахар,соль,углеводы, алкоголь,лекарства,удобрения,пестициды,гормоны)

Ограничительные диеты:

Плачевный результат

• Замедление обмена веществ

• Постоянно увеличивающийся недостаток жизненно необходимых элементов

• Снижение расхода жира как реакция на недостаток поступающих калорий

• Потеря белка мышцами, приводящая к снижению мышечной активности в спокойном состоянии. Это в еще большей степени приводит к замедлению обмена веществ и расхода калорий

• Организм, изголодавшись, требует восполнения питательных элементов, что приводит к перееданию и последующему набору веса

• Психологический срыв

• Невозможность продолжать диету и последующий набор веса

Спортивная диета 1: занимаемся спортом и едим что хотим

• Не учитывается питательная ценность продуктов

• Не учитывается гликемический индекс продуктов

• Не учитывается количество белка

Результат:

• Недостаток белка приводит к снижению мышечной активности и препятствует восстановлению мышц

• Чувствуем сильный голод и «съедаем» пол-холодильника

• При интенсивной физической нагрузке и недостатке белка организм не спешит освобождаться от жира

• При значительном лишнем весе интенсивные занятия спортом без коррекции питания не помогают достичь долгосрочных результатов и удержать их


Спортивная диета 2: занимаемся спортом и сокращаем количество потребляемой пищи

• Не учитывается питательная ценность продуктов

• Не учитывается гликемический индекс продуктов

• Не учитывается количество белка
Результат:
•Нарушенный обмен веществ
•Сильное чувство голода
•Ускоренный распад мышц
•Накопление жира
•Недостаток сил
•Психологический срыв
•Невозможность продолжать диету и последующий наб

Углеводная диета: 10 ломтиков хлеба и мало мяса

• Не учитывается питательная ценность продуктов

• Не учитывается гликемический индекс продуктов

• Недостаточное количество белка

• Противоречит инстинктам

Результат:

• Ускоренный распад мышц и замедление обмена веществ

• Сильное чувство голода

• Накопление жира

• Психологический срыв

• Невозможность продолжать диету и последующий набор веса

Диетическая» диета: вся пища диетическая или 0% жирности (без жира и соли)

• Не учитывается питательная ценность продуктов

• Не учитывается гликемический индекс продуктов

• Недостаток белка

• Противоречит инстинктам

• Трудно поддерживать

Результат:

•Накапливающийся недостаток важных питательных элементов
•Чувство голода
•Ослабление мышц
•Замедление обмена веществ
•Психологический срыв
•Невозможность продолжать диету и последующий набор веса


Почему диеты не дают результатов?

Диета – отличный способ похудеть, как кажется большинству из нас. Действительно, в последнее время количество людей в странах Европы и Северной Америки, придерживающихся той или иной диеты, увеличилось среди женщин на 70%, среди мужчин - на 30%. Однако не все так просто, многие диеты вообще не дают результатов, другие работают, но после первого быстрого улучшения наступает возвращение прежнего веса или, того хуже, увеличение веса. Так почему диеты не дают результатов?

Организму сложно адаптироваться к диетам. Большинство диет подразумевает значительную перемену в привычном режиме питания на значительный срок. Но с привычками сложно бороться, потому что они образовались под воздействием нашего образа жизни, малейшие изменения в котором в результате дают стресс.

Диета еще сложна тем, что это настоящее испытание для вашей силы воли. На начальном этапе все кажется просто, так как не прошел еще период энтузиазма, но далее становиться сложнее. Особенно тяжело бороться со своей силой воли во время праздников, когда готовится большой стол, все друзья и родственники едят вволю, а вам нельзя.

Держать себя в рамках крайне сложно, если человек придерживается особо строгой диеты. Когда он видит достигнутый результат, то становится более расслабленным и меньше сопротивляется соблазнам.

Диеты заставляют вас чувствовать себя вечно голодным и обделенным жизнью. Исследователи сообщают, что вне зависимости от того, полный вы человек или худой, диеты вызывают постоянное чувство голода и создают постоянное желание съесть то, что есть нельзя, например, жирную и сладкую пищу. Кроме постоянного голода и искушений, вам приходится бороться с грустными мыслями типа: «Всем это можно есть, а мне нельзя». Такого рода мысли могут вызвать переедание из чувства протеста.

Диета работает до тех пор, пока вы ее придерживаетесь. Многие люди устают от постоянных ограничений и позволяют себе время от времени маленькие отступления. Проблема в том, что эти маленькие отступления постепенно превращаются в систему, и человек начинает придумывать отговорки: вот сегодня «оторвусь», а завтра уж точно возьму себя в руки. Режим питания типа «сегодня наелся, как в последний раз в жизни, а завтра целый день голодный», ни к чему хорошему не приводят. Нарушается обмен веществ, и вы набираете еще больше веса, чем прежде.

Диеты ничего не могут поделать с эмоциональным аспектом переедания. Люди больше едят, когда испытывают на себе влияние стресса, это нормально, так как в этот период они тратят больше калорий, чем обычно. Но когда переедание начинается потому, что, таким образом пытаются достичь эмоционального комфорта, справиться с чувствами раздражения, злости и потери, диеты не только не улучшают ситуацию, а, наоборот, ухудшают ее, так как диета – это новое эмоциональное давление на организм.

Диета только тогда побеждает лишние килограммы, когда вы способны изменить свои собственные укоренившиеся привычки и систему питания всей вашей семьи, а также физическую активность. Люди часто считают, что, единожды достигнув совершенства форм, они уже больше никогда не захотят много есть, поэтому они могут баловать себя сладким и жирным. Это заблуждение. Если вы хотите похудеть, нужно раз и навсегда поменять стиль питания и не только ваш, но и ближайшего к вам окружения, хотя бы тех людей, которые живут с вами под одной крышей.


Голодание
Полное голодание было весьма популярным методом на Западе 30–40 лет назад. Хотя результаты в снижении веса весьма впечатляют, но полное голодание дает значительно больше осложнений, чем пользы. Это нарушения обмена веществ, связанные с недостатком в пище ряда абсолютно необходимых компонентов, в первую очередь белка, а также витаминов, минералов и пищевых волокон.

При голодании организм в первую очередь расходует не столько жир, сколько белки, что сопровождается дефектами кожи, ее дряблостью, образованием морщин, общей и мышечной слабостью. Обычная для голодания вещь – развитие иммунодефицита. Иммунитет тоже держится на постоянном размножении специальных клеток и продуцировании этими клетками специальных белковых молекул – антител. Понятно, что при дефиците белка в пище эти функции страдают. Как результат, повышается вероятность разного рода инфекций и простудных заболеваний. Нельзя ограничивать и поступление в организм витаминов – компонентов пищи, которые организм сам синтезировать не может, но в присутствии которых очень остро нуждается. Причем некоторые витамины, в частности В1 и В6, активно участвуют в окислении жиров. Их дефицит обязательно скажется на темпах похудания.

Сев на диету, многие люди пытаются значительно снизить количество пищи, которую они съедают и зачастую дают организму так мало калорий, что не хватает даже для обеспечения необходимого обмена веществ.

Это приводит организм в состояние стресса и необходимости перестроить обмен веществ, приспособившись к голоданию. В зависимости от силы воли человек сидит на диете в течение нескольких недель и действительно сбрасывает вес. После чего, удовлетворенный результатом, он возвращается к нормальной жизни и перестает ограничивать себя в еде. Организм, «обрадованный» отменой голодовки, спешит создать запасы на случай нового голода и человек набирает еще больше веса, чем он сбросил.

Критический взгляд на имеющиеся исследования различных диет показал, что в большинстве случаев кратковременная диета приводит не к снижению веса, а, в конечном итоге, к его увеличению. Кроме того, колебания веса оказывают негативное влияние на сердечнососудистую систему.

Сегодня ученые называют феномен диетомании синдромом ложной надежды. Они описывают его как своеобразные американские горки: сначала желание измениться к лучшему, первоначальный успех (сброшенные килограммы), потом неудача и наконец - очередное решение начать худеть. При этом положительным закрепляющим фактором выступает не конечный результат, а собственная установка похудеть и первоначальный успех. Любая диета какое-то время эффективна, и люди испытывают в этот период эйфорию от того, что лишний вес уходит легко и быстро. Впрочем, психологи обнаружили, что положительные эмоции появляются даже раньше: в тот момент, когда принято решение сесть на диету. Еще только планируя это, женщины уже ощущают себя стройнее. Они кажутся себе сильными, способными изменить свою жизнь.

По мнению психологов, наибольшую опасность представляет первоначальная потеря веса, которая является мощным закрепляющим фактором. Она играет огромную роль в поддержании ложной надежды, что диета в конце концов сработает. А так как некоторым действительно удается похудеть надолго, сильно сократив потребляемые калории, это еще больше все запутывает. Вот почему даже при неудачной попытке максимально сбросить вес ветераны-диетоманы уговаривают себя, что в следующий раз им точно повезет.

За первоначальным успехом, как это бывает после жестких диет, приходит разочарование: женщина перестает терять вес и вновь начинает полнеть. Любопытно поведение неудачниц: большинство винит себя, слабовольную, или же диету - два фактора, которые можно изменить при следующей попытке. Но никто не желает признать, что быстрое легкое похудание - это всего лишь миф. Поэтому женщины начинают искать новую чудо-диету или казнят себя за отсутствие силы воли. А затем они приступают к очередному самоограничению в еде, и все повторяется...

Всегда ли надежда бывает ложной? Каждая ли попытка похудеть с помощью диеты обречена на провал? По данным наблюдений, в 97% случаев люди снова набирали вес. Но более точный ответ на этот вопрос зависит от двух факторов: как вы определяете, что такое успех и что такое диета.

Если под успехом понимать умеренную потерю веса, связанную со здоровым питанием и регулярными физическими упражнениями, то он вполне достижим. Если под диетой понимать не короткий период жесткого ограничения количества пищи, а разумное изменение образа жизни, вы действительно станете здоровее, энергичнее и сможете сбросить лишний вес.

Таким образом, с помощью "диет" мы не только лишаем свой организм питательных и "строительных" материалов, но и усугубляем имеющиеся дефициты микроэлементов и добавляем новые. В настоящее время ученые установили недостаток всех диет. Во-первых, с первыми сброшенными килограммами уходит, в основном, вода. Во-вторых, наш организм устроен таким образом, что ограничение количества съедаемой пищи наш мозг воспринимает как наступление голода и стремится сохранить и преумножить количество жировых клеток. Расходуются при этом белки наших мышц, что вряд ли приведет к красоте и хорошему самочувствию. К тому же, любая диета уменьшает не только калории, но и жизненно важные строительные материалы для клеток. Если Вы сидели на диете, то наверняка запомнили связанные с этим неприятные ощущения: слабость, внутреннюю дрожь и т.д.

Если диеты не дают должного результата, то что делать людям с лишним весом? Профессор Ман считает, что важнейшую роль играют полноценное, умеренное и регулярное питание и физическая активность.


Так как же избежать последствий неправильных диет?

Как нормализовать питание, чтобы похудеть, улучшить здоровье и сохранять результаты всю жизнь?

Основные элементы программы правильного питания


• Правильный завтрак: обеспечение организма всеми питательными элементами и водой и поддержание нормального уровня сахара

• 5-6 небольших трапез в день: поддержание интенсивного обмена веществ и отсутствие голода

• Обеспечение потребности в белке: не менее 1.2 г белка на 1 кг веса тела (не менее 50% белка должно быть из растительных источников)
• Правильный водный режим: 2.5 л воды в день

• Избегать употребления продуктов с высоким гликемическим индексом (следующее занятие)

• Употребление овощей, фруктов и бобовых

• Занятия спортом


Что дает программа правильного питания


• Отсутствие чувства голода

• Высокий уровень энергии

• Интенсивный обмен веществ

• Усиление мышц за счет обеспечения белком и распада жиров

• Снижается потребность в простых углеводах

• Формируются правильные привычки питания на всю жизнь

• Сохранение результата на долгие годы

• Здоровье и хорошее самочувствие


5-6 трапез в день, и вы прекрасно себя чувствуете и худеете как никогда!

[Валентинка 30]

Занятие 4 "Углеводы, сахар и гликемический индекс"

Итак, все углеводы в той или иной мере превращаются в сахар и приводят к выработке инсулина.


Вопрос: в какой мере?

В 100 г сахара – 5 столовых ложек.

В одной ложке – 20 г сахара.

Простые углеводы дают нам много сахара при минимуме питательной ценности.


Сложные углеводы дают нам минимум сахара при максимуме питательной ценности.

Зная о вреде избытка сахара, многие люди стараются не переедать сладостей и пытаются уберечь от этого своих детей.



Но далеко не все понимают, что мучное, картошка, рис и т.п. являются такими же точно простыми углеводами, которые при минимуме питательной ценности почти полностью превращаются в сахар.

Все продукты, в основе которых лежат простые углеводы, вне зависимости от того, сладкие они или нет, превращаются в сахар

Углеводы/сахара/крахмал

С помощью ферментов превращаются в глюкозу

Глюкоза усваивается в кишечнике

Попадает в кровоток


Как реагирует наш организм на высокий уровень сахара в крови?

Инсулин снижает уровень сахара в крови и:

• Накапливает сахар в мышцах

• Заставляет печень превращать сахар в жир

• Накапливает жир в жировых клетках

Для того, чтобы выбирать «хорошие» углеводы и избегать «плохих», воспользуемся таблицей Гликемических индексов.(см рис. к занятию в фотоальбоме)


Гликемический индекс определяет, в какой мере тот или иной продукт вызывает повышение содержания сахара в крови и инсулиновую реакцию поджелудочной железы

Какие углеводы вызывают ускоренное попадание сахара в кровь и выработку инсулина?

Гликемический индекс:

Ниже 55: нет инсулиновой реакции

55-69: умеренная инсулиновая реакция

Свыше 70: быстрая инсулиновая реакция (см рис.17-31 )


Итак, для того чтобы быть здоровыми, худеть и контролировать вес, необходимо выбирать продукты с низким гликемическим индексом и высоким индексом питательной ценности

И наоборот: избегайте продуктов с высоким гликемическим индексом и низким индексом питательной ценности

Таблица гликемических индексов помогает делать правильный выбор.

Но для того чтобы нас «физиологически» не тянуло на простые углеводы, необходимо с утра обеспечить организм сбалансированной формулой на основе белка, витаминов, минералов и трав без простых углеводов.

[Валентинка 30]

Занятие №5: "Обмен веществ"

Кажется, что обмен веществ – это элементарная вещь.

Непонятно, чем там ученые занимаются и на что тратят время. Безобразие какое-то…Что они там сидят всем миром вот уже 50 лет и изучают этот обмен веществ? Все же понятно…

Но на самом деле не так все просто. Обмен веществ – это сложнейший механизм, который действует в каждой из 100

триллионов клеток. Так что же такое обмен веществ?

Обмен веществ – это процесс превращения еды в энергию. Его интенсивность зависит от многих факторов. Чем быстрее обмен веществ, тем больше калорий сгорает, и тем быстрее мы худеем.

Есть несколько способов ускорить основной обмен веществ, что приведет к ускоренному сжиганию калорий, успешному долгосрочному снижению веса и в результате положительно скажется на нашем здоровье.

А какие же факторы тормозят обмен веществ?

• Избыток простых углеводов и сахара

• Лишний вес: жировая ткань имеет гораздо менее интенсивный обмен веществ, чем мышцы и другие ткани

• Недостаток белка для восстановления мышечной ткани, которая имеет максимальный обмен веществ

• Недостаток витаминов и минералов, входящих в состав ферментов, ускоряющих реакции

• Недостаток воды – все обменные процессы происходят в водной среде

• Отсутствие физической нагрузки

Так что же делать, чтобы оптимизировать обмен веществ?

1. Ешьте часто и небольшими порциями!

5-6 небольших приемов пищи в день помогают избежать чувства голода, падения уровня сахара в крови (гипогликемии) и поддерживают более интенсивный обмен веществ. Три больших приема пищи в день вызывают замедление обмена веществ, увеличивают нагрузку на систему пищеварения и приводят к тому, что пища усваивается только частично. Это приводит к перееданию и набору веса.

-6 небольших приемов пищи в день помогают избежать чувства голода, падения уровня сахара в крови (гипогликемии) и поддерживают более интенсивный обмен веществ. 5-6 трапез в день,
и вы прекрасно себя чувствуете
и худеете как никогда!

2. Физическая нагрузка!

Выполняйте любые физические упражнения: плавание, ходьба, бег в течение 45-60 мин ежедневно. Мышечные клетки сжигают в 300 раз больше калорий, чем жировые клетки. Любой вид физической нагрузки исключительно полезен, так как активизирует мышцы и значительно ускоряет обмен веществ.


3. Обязательно завтракайте!

Пропуская завтрак, мы посылаем организму сигнал голода, и он начинает предпринимать меры, чтобы снизить расход энергии и защититься от будущего голода. Как он это делает? – Гормоны начинают тормозить обмен веществ и препятствуют потере энергоносителей (жира и сахара) и, соответственно, замедляют снижение веса.


Пейте много воды!

Обмен веществ происходит в водной среде. 10-12 стаканов воды в день способствуют процессу пищеварения, очистке организма от шлаков и ускоряют обмен веществ. Избегайте сладких газированных напитков, которые разрушают костную систему нашего организма и тормозят снижение веса.

6. Ешьте здоровую пищу!

Потребляйте цельные, необработанные продукты в натуральном виде: овощи, фрукты, натуральные орехи и зерна, цельные зерна, яйца, рыбу, морепродукты, постное мясо. Используйте продукты с низким гликемическим индексом. Избегайте консервированных продуктов с искусственными красителями.

7. Ужин!

Ужинайте не позже чем за два час до сна, чтобы пища успела покинуть желудок и перейти в тонкий кишечник. Иначе ночью вместо пищеварения происходят процессы гниения пищи. Старайтесь избегать простых углеводов вечером.

Теперь вы знаете ВСЁ самое важное о процессе похудения!
Начинайте воплощать ваши знания в жизнь!

Следующее занятиев следующие воскресение)

Покупка еды, этикетки на продуктах, индекс питательной ценности.

Как не растеряться в супермаркете?

Как правильно делать покупки?

Как научиться читать этикетки?

Каких продуктов избегать?




Желающие будут примерить на себя эту систему?

[Валентинка 30]

Swing
Цель темы – не просто помочь похудеть , а прежде всего, понять, почему мы набрали лишний вес, научить, как похудеть навсегда .

И наверное не важно кто подготовил эти материалы Гербалайф или же еще кто нибудь. Главное ,что они доступны и помогают худеть и оставаться здоровыми.
Или Вы не согланы с этим?

[Alexandra]

Валентинка 30
Спасибо тебе за эту очень полезную информацию!
Правда на работе это все не успеваю прочитать, распечатаю и буду дома перечитывать.
И тут я просматривая твои посты прочитала про воду, и ты знаешь я не только с этим всем согласна, но и поняла что сама испытала это на себе: я всегда пила и пью много воды (никогда не измеряла, но думаю 2 литра точно, правда и кофе тоже не мало) и тут я вспомнила, что когда я (3 года назад) сидя на диете (всесте с иголками в ушах) пила литрами воду я тогда похудела на 15 кг за 2,5 месяца, а сейчас 13 кг с марта еле-еле. Тогда я жила в общаге и вечерами мы собирались в корридоре и устраивали посиделки кто с чаем, кто с кофем, кто с пивом, а меня к вечеру от выпитого за весь день кофе тошнило и Я ПИЛА ПРОСТУЮ ВОДУ (из по крана) причем пивным стаканом объемом 0,5 л. и за вечер 3-4 стакана , правда потом я еще всю ночь в туалет бегаю, но сейчас вспоминаю и ТОЧНО Я ТОГДА ХУДЕЛА НА ГЛАЗАХ!
ВСЕ С СЕГОДНЯШНЕГО ДНЯ ВЕЧЕРАМИ НЕ КОФЕ А ВОДИЧКА

[Валентинка 30]

Alexandra

[ПАШЕВНА]

Привет, всем!!! Валентинка 30
СПАСИБО, за такую полезную тему!!!
Я воды очень мало пью, НЕПОЛУЧАЕТСЯ, от силы три четыре стакана в день... Точно поэтому и стал мой вес и не помогают диеты...

[Валентинка 30]

Я очень рада,что эта тема стала полезной .Если все прочитать и осмыслить,то можно найти ответы на все вопросы связанные с похудением.В переди еще 7 тем,и много еще интересного узнаем

[Alexandra]