503 Service Temporarily Unavailable

nginx

Список форумов Женские форумы myJane.Ru -> Дневники -> Похудейка!

Дневник просматривают: Нет

упражнения для пресса.

08 Май 2010 13:01

Тренировка определенной мышцы всегда начинается с изучения ее анатомии
Брюшной пресс образуют четыре группы мышц: прямые, внутренние и внешние косые, а также поперечная. Прямая мышца проходит от верхнего края лобковой кости до грудины и трех нижних ребер. К ней прикрепляются внешние косые мышцы, которые идут по диагонали вниз от нижних ребер. А внутренние косые, наоборот, проходят по диагонали вверх от таза к нижним ребрам. Поперечная — глубокая горизонтальная мышца. Она сокращается, когда работают остальные мышцы пресса, поэтому ее никак нельзя изолировать от напряжения. Она поддерживает внутренние мышцы и участвует в выдохе.

1. - Апоневроз наружной косой мышцы живота. (т.е. соединительная ткань - посредством которой мышца крепится к костям)
2. - Наружная (внешняя) косая мышца живота.
3. - Наружные межреберные мышцы.
4. - Прямая мышца живота (пресс)
5. - Внутренняя косая мышца живота.
6. - Поперечная мышца живота. Именно она дает нам подтянутый живот! А тренируется она хорошо упражнениями системы Пилатеса.

Важно помнить следующее:
1. Все упражнения для пресса выполняются или на пустой желудок с утра или спустя 2-2.5 часа после приема пищи.
2. Дыхание - верхнее, т.е. грудное, через ребра; стенка живота не должна двигаться. Выдох - на усилие.
3.Упражнения для мышц пресса нельзя выполнять в критические дни, а после их окончания желательно выждать два дня.
Необходимо соблюдать постепенность. В течение недели доведите \"силовую\" часть упражнения до полутора - двух минут, увеличивая число массирующих движений или повторений. В дальнейшем время увеличиваете по мере тренированности до пяти минут.
Важно! После окончания выполнения упражнений вы не должны испытывать чувства усталости, поэтому не старайтесь подгонять события и добиться моментальных результатов. Не следует делать все упражнения подряд. Сделайте между выбранными вами упражнениями перерыв в 15-20 минут или меняйте очередность выполнения упражнений по дням занятий.

ВЕЛОСИПЕД одним из самых действенных способов обретения плоского живота и тонкой талии, поскольку заставляет работать все мышцы пресса, в том числе труднодоступные.

ПРОГРАММА ЗАНЯТИЙ
Делайте «велосипед» 3–4 раза в неделю, включив его в свой силовой комплекс. Начните с 2–3 подходов из 10–15 повторов, постепенно доводя количество повторов до 20. Если требуется увеличить нагрузку, вытягивайте ногу почти параллельно полу.

СОВЕТ ЭКСПЕРТА
Чтобы создать максимальную нагрузку на мышцы живота, старайтесь работать всем корпусом, в то время как согнутая нога должна оставаться неподвижной.
Выполняя повороты корпуса, не помогайте себе руками

ШАГ ЗА ШАГОМ
Лягте на спину. Поднимите согнутые в коленях ноги так, чтобы голени были параллельны полу.
Положите руки за голову, пальцы сомкнуты, локти разведены в стороны.
Напрягая пресс, выпрямите правую ногу под углом 45° к полу. Одновременно оторвите от пола голову, шею, лопатки и потянитесь правым плечом к левому колену.
Медленно вернитесь в исходную позицию и выполните упражнение с другой ноги. Это будет один повтор.
Контролируйте правильность выполнения упражнения

ОШИБКИ
- Когда меняете ноги, не раскачивайте таз из стороны в сторонy — это снизит нагрузку на пресс.
- Не помогайте себе руками и не сводите локти, чтобы не создавать излишнего напряжения на мышцы шеи и плеч.
- Не торопитесь, иначе движение будет происходить за счет инерции, а не силы мышц.

ЧТО РАБОТАЕТ

1. Прямая
2. Поперечная
3. Внешняя косая
4. Внутренняя косая

Написано: giena81 Комментарии 0 (Оставьте комментарий)

Прямая ссылка

Автор дневника:	giena81
Соавторы:	(нет)
Дневник:	Все записи
	Друзья
Перейти:	Назад/Вперед

Календарь

« < » > Май 2025
				1	2	3
4	5	6	7	8	9	10
11	12	13	14	15	16	17
18	19	20	21	22	23	24
25	26	27	28	29	30	31

Связаться с giena81

Email

Send Email

Личное сообщение

Отправить личное сообщение

MSN Messenger

Yahoo Messenger

AIM Address

ICQ Number

Про giena81

Зарегистрирован

28 Сен 2008 16:52

Откуда

Род занятий

Интересы

Болталка

Болталка этого Дневника пока пуста.

Дневник открыт

26 Фев 2010 00:51

Всего записей

Дневник существует

5556 дней

Всего комментариев

Просмотров

101817