503 Service Temporarily Unavailable

nginx
Список форумов Женские форумы myJane.Ru -> Дневники -> Похудейка!

Дневник просматривают: Нет

Шоколадный пирог

27 Сен 2011 14:59    

200г горького шоколада(молочный нельзя)
100г слив масла,
180 г сахара,ванильки,
100г муки 4 яйца.
Моментальные дрожжи 1 ч л.
Шоколад топлю с маслом в микроволновке. Включаю духовку. Форму натираю маслом,сбрызгиваю мукой,достаю шоколад,перемешиваю чтоб не было комков. Добавляю(последовательность важна) сахар,ваниль,мука,дрожжи,яйца. Забиваю все миксером. Мешаю долго минут 5-7 на макс скорости. Тесто должно посветлетб. Затем в форму и в духовку. Минут на 40,вытряхивать из формы горячим... Шоколад должен быть именно горьким. Чем выше процент какао тем лучше

Написано: giena81    Комментарии 0    (Оставьте комментарий)

Прямая ссылка

Ингредиенты для

15 Апр 2011 13:06    

Ингредиенты для "Творожные кексы с изюмом"

* Мука — 1 стак.
* Масло сливочное (pастопленное ) — 120 г
* Творог — 180 г
* Сахар — 0.5 стак.
* Яйцо куриное — 2 шт
* Разрыхлитель теста — 1 ч. л.
* Изюм (опционально) — 30 г
* Соль (щепотка)
* Ванилин
* Цедра лимона
* Сахарная пудра (для посыпки)
Нагреть духовку до 170 - 180 С
Сливочное масло растопить, добавить сахар, ванилин, яйца и творог – взбить. Просеять муку с солью и разрыхлителем. Понемногу досыпать в творожную массу и размешивать. Распарить изюм, обвалять его в муке и высыпать в тесто в самом конце. Масса получается консистенции как на оладьи.
Формочки заполнить примерно на 2/3 объема. Выпекать около 30 минут до легкого зарумянивания. Проверить готовность зубочисткой.


Еще один рептик кексов

Ингредиенты:
Яйцо куриное — 1 шт
Сахар-песок — 0,5 стак.
Масло растительное — 0,5 стак.
Молоко — 1 стак.
Соль — 1 ч. л.
Разрыхлитель для теста — 1 ст. л.
Мука пшеничная — 2 стак.
Банан (для начинки) — 1 шт
Всe очень просто-Все ингредиенты взбить миксером. Формочки кисточкой смазать растительным маслом. Выложить по 1 ст.л теста. Выпекать при температуре 180 -200, 15 -20 минут.

Написано: giena81    Комментарии 1    (Оставьте комментарий)

Прямая ссылка

Упражнение Основная Растяжка Спины

13 Апр 2011 21:18    

Упражнение « Основная Растяжка Спины « ( ОРС или PBS - Primary Back Stretch) 1-е + 2-е упражнение из ИВ1 —Это самое важное упражнение, которое помоет вам не только сбросить вес и удерживать его, но и укрепить здоровье.

Основная растяжка спины сжигает сохраненную глюкозу, потому что если вы выполняете ее перед любыми движениями мышц (перед любой тренировкой), ваше тело уже будет находиться в состоянии сжигания жира! Таким образом, уже не будет необходимости в стандартных 20 мин. аэробной нагрузки - этого можно достичь в течение 10 мин. выполнения основной растяжки спины, а поскольку она занимает 5 мин., то к тому времени, когда вы начнете тренировку (или даже работу по дому!), вы будете сжигать жир гораздо быстрее.

Самое важное - что основная растяжка спины (ОРС) стимулирует вашу лимфатическую систему, что имеет большое значение для борьбы с целлюлитом и сжигания жира. Большинство людей в курсе, что лимфатическая система помогает очищать тело от токсинов и укрепления иммунной системы, но она также и помогает продвигать разжиженный жир по телу, что увеличивает общий расход жира . Таким образом, эффективность ваших тренировок и ваши результаты улучшаются!

Таким образом, ОРС - самое важное упражнение из всех, которое необходимо выполнять каждое утро и вечер - чтобы быстрее засыпать, получать лучшие результаты в уменьшении целлюлита и контроля за ним, а также увеличить общий уровень метаболизма.это самое важное упражнение, которое и способствует быстрому запуску сжигания жиров и лимфодренаж, оно поможет вам не только сбросить вес и удерживать его, но и укрепить здоровье прекрасно снимает головные боли и боли в мышцах, коленях и позвоночнике.
Комментарий с форума:
«***Совет бывалого - выучите хорошенько Основную Растяжку Спины. Снимает за 1-2 раза любой клин в позвоночнике. Спина у меня конкретно выпрямилась (с детства остеохондроз шейно-грудного отдела, а с отрочества - еще и поясничного), хотя я делаю ее по разу через день-два перед любой физической нагрузкой. Это всего 3 упражнения и занимают они 5 минут. Еще этими упражнениями за неделю решается проблема второго подбородка. Ну и заявлено, что ОРС перед физ.нагрузкой позволяет оптимизировать обмен и сжигать больше калорий во время и после этой самой нагрузки.»

Написано: giena81    Комментарии 0    (Оставьте комментарий)

Прямая ссылка

Антицеллюлитный массаж от Терезы Тапп

13 Апр 2011 11:18    

Антицеллюлитный массаж от Терезы Тапп [/font]
Cамое главное заставить лимфатическую систему работать в полную силу, тогда она начнет выводить из организма застоявшуюся воду и токсины. Делать эти растирания желательно 2 раза в день, утром и вечером. Особенно рекомендуется тем кто детей рожал( чтоб кожу подтянуть), и тем кто теряет много веса, чтобы кожа не обвисла, ну и конечно тем кто борется с целлюлитом. Если можешь выдержать, то можно делать на сухое тело, если нет- то под душем( только без мыла, просто щеткой). Основной принцип, все движения делаем снизу вверх- как бы подгоняем кровь к сердцу. на каждый участок делаем 4-8 движений, можно больше если хочешь. Начинаем с ладоней, от пальцев и вниз- 8 раз, потом обратнуюсторону ладони- от пальцев и вниз -8 раз. Дальше делим руку (условно) на две части-до локтя и выше локтя, и по 8 движений вверх с каждой стороны руки- у меня получается 4 стороны Локоть отдельно- 8 раз, потом от локтя и вверх все строны руки- по 8 раз. Если есть проблемы, или лишний вес в какой-то части руки- то там после 8 движений вверх, круговые движения( тоже обязательно вверх). Дальше, поднимаем руку, и подмышкой- там где лимфатические узлы, делаем движения СВЕРХУ ВНИЗ, там можно раз 15- обычно там застаивается лимфатическая жидкостьи нам надо ее разогнать. Дальше, делаем движение СВЕРХУ ВНИЗ из подмышки и под грудь - раз. Дальше, ( вот это место которе у полноватых людей висит над бюсгальтером, не знаю его названия) из подмышки и к центру декольте 8 раз. То же самое с другой рукой и подмышкой.Грудь не трогаем. Потом живот и талию, движениями вверх по 8 раз на одном участке, если в каком-то месте проблемы ( целлюлит, лишний вес, кожа висит) то там круговыми движениями.

Потом переходим к ногам. Сначала стопа -от пальцев вниз 8 раз, потом делим ногу как и руку условно на 2 части , до колена и выше колена. И движениями вверх по 8 раз на каждом участке. Под коленкой, где лимфатический узел - осторожненько можно сделать большн, чтоб разогнать лимфу. И то место над коленкой, где у некоторых накапливается жирок, тоже делаем отдельно 8 раз. Когда доходим до верхней части ноги, то встаем в исходную позицию терезину, только та нога которую обрабатываем на носочке стоим- так же движениями вверх по 8 раз каждый участок, потом ягодицы. Потом ногу ставим на носочек, как балерина( подгибаем его внутрь), и заново все проблемные места круговыми движениями- все движения вверх. Потом переходим к другой ноге и делаем все тоже самое. Вся процедура занимает в среднем 5-7 минут.

Написано: giena81    Комментарии 0    (Оставьте комментарий)

Прямая ссылка

С аэробной нагрузкой не похудеешь

12 Апр 2011 17:25    

С аэробной нагрузкой не похудеешь/О пользе интервальных тренировок

На данный момент считается общепризнанным, что аэробная нагрузка помогает сжигать жир. Спортивные залы заполнены беговыми дорожками, степперами, эллиптическими, гребными, вело- тренажерами.

Люди, желающие похудеть, проводят на них по 40-60 минут, выполняя движения средней интенсивности - бег, ходьба, кручение педалей и т.д.. Согласно теории этого вопроса, после 20-30 минут занятий на подобных тренажерах в условиях полноценного снабжения тканей кислородом, начинают сгорать жиры (первые 20-30 минут физическая работа выполняется за счет углеводов - т.е. за счет сахара в крови, гликогена в печени и мышцах).

Конечно, не обязательно использовать тренажеры, можно просто бегать по парку, ходить по длинным лестницам, ездить на велосипеде и т.п. Главное условие - такая тренировка должна выполняться не менее 30 минут (иначе она просто не имеет смысла, т.к. жир еще не начнет использоваться в качестве топлива), и проходить при средней интенсивности нагрузки.

Факты действительно подтверждают это - тот, кто находит время регулярно потренироваться, действительно худеет. Однако, по мере изучения теории влияния аэробной нагрузки на организм человека, у меня стали возникать некоторые вопросы.

1. Если аэробная нагрузка преподносится, как непременное условие достижение идеального веса и красивой фигуры, то как тогда относиться к красноречивой истории с Джейн Фондой - создательнице аэробики. Несколько лет назад "королева аэробики" сделала ошеломляющее признание: оказывается ее фигура - не результат многочасовых ежедневных изнуряющих физических упражнений, а ловкость рук пластического хирурга. Еще в 1989-1992 годах Фонда сделала ряд операций по улучшению формы тела и бюста, в том числе удалила себе два нижних ребра, для того, чтобы ее талия стала еще тоньше. Но не говорит ли это о том, что возможности аэробики изрядно преувеличены?

2. Вторая новость касалась исследований Американского Центра контроля и предотвращения болезней. Специалисты центра изучали здоровье легкоатлетов и пришли к парадоксальному выводу: чем больше километров пробегал спортсмен за год, тем выше его шанс получить вирусное простудное заболевание. Например, трехчасовой бег в марафонском темпе (а именно нагрузка такой интенсивности и рекомендуется во время занятий аэробикой) снижает иммунные возможности организма на 50-65%. Чтобы потом восстановить иммунитет до нормального уровня, спортсменам требовалось от 1 до 3 дней, и именно в этот промежуток они были подвержены опасности подхватить простудные заболевания. Получается, что длительная аэробная нагрузка снижает иммунитет.

3. Меня всегда интересовал вопрос о тренировках и питании балерин. Балерины тренируются по 10-12 часов в сутки, режим нагрузки у них аэробный. Давайте посчитаем примерно расход энергии у балерин. В среднем если брать, что аэробная нагрузка в час способствует расходованию 300 ккал энергии, то балерина за сутки сжигает около 3000 ккал только за счет физической нагрузки. А ведь существует еще и основной обмен, который будет никак не меньше 1000 ккал. Но и балерина не только работает по 10-12 часов, она еще спит, ест, ходит по магазинам и т.п. Просуммируем и эти траты энергии (оставшиеся 12-14 часов), которые приблизительно распределим следующим образом:

8 часов на сон = 50 ккал х 8 часов = 400 ккал;

2 часа на спокойную ходьбу (дорогу из дома до работы и обратно, походы по магазинам) = 190 ккал х 2 часа = 380 ккал;

2-4 час на отдых сидя или лежа = 65 ккал х (2-4) часа = 130-260 ккал.

В итоге получится, что 50-ти килограммовая балерина в среднем тратит в сутки около 5000 ккал энергии. Это примерно столько, сколько тратят шахтеры или землекопы. Но давайте посмотрим на питание балерин. Питание у них специфическое, вот что пишет одна из них:

" В 1970-е годы, во времена моей учебы в московском училище (не думаю, что с тех пор что-то кардинально изменилось), вес девочек старших классов не должен был превышать 50 кг независимо от роста. После рубежного пятого класса в программу входил дуэтный танец, и считалось, что мальчикам больше 50 кг поднимать вредно.

Каждую неделю у нас было контрольное взвешивание. За день до этого мы наедались фуросемида - сильного мочегонного, и старались поменьше пить. После фуросемида бегаешь в туалет каждые пятнадцать минут, наутро приходишь с синяками под глазами, но минус два кило он обеспечивал железно. После взвешивания пять дней мы жили спокойно.

Еще один рубежный момент - выпускные экзамены. Мы сдавали "классику" в коротких розовых хитончиках, все наши телеса так и бросались в глаза, самим было противно. Одна из девиц на две недели села на жесткий сыр и сухое вино. От такой диеты она постоянно пребывала в легком подпитии и сразу после экзамена грохнулась в обморок. Некоторые, не столь рисковые, ели пресную гречневую кашу: три раза в день по две ложки, закусывая сухофруктами. "

Как мы видим питание - жесточайшее. Шесть ложек пресной гречневой каши в сутки и немного сухофруктов! Но это в училище. Может быть после училища балерины питаются лучше?
Читаем:
"Балетные люди ведут ночной образ жизни - поздние спектакли, возбуждение после нагрузки. На завтрак едят мало или почти не едят - еще не хочется, организм еще не проснулся. Нормальный обед не получается из-за репетиций - ну салат съедят в буфете, какую-нибудь курицу перехватят, а то и чаем с шоколадкой ограничатся. Настоящая же жизнь начинается поздним вечером дома. Ночью балетные люди едят суп."

Т.е. и после училища балерина не может себе позволить нормально поесть. В среднем суточная калорийность питания балерины, судя по всему, держится на уровне 800 - 1000 ккал в день. Возникает закономерный вопрос - зачем при постоянной ежедневной многочасовой аэробной нагрузке так сильно ограничивать питание? Ведь, если исходить из современных представлений, то при ежедневной 10-12 часовой аэробной нагрузке, балерина могла бы есть, как слон и не полнеть.

4. В природе нет ни одного примера, когда животное без необходимости совершало бы длительные забеги. Длительная аэробная нагрузка средней интенсивности (особенно марафонский бег) - это недавнее изобретение человека, и, в целом, ему не свойственное, и для него не естественное.

5. Есть такое понятие, как склонность к худобе. Все мы знаем людей, которые могут есть много, но не поправляться. Вот это и есть склонность к худобе, или устойчивость к набору лишнего веса. Но мы знаем и людей, которые могут поправляться "даже от воздуха". Это склонные к набору лишнего веса люди.

Мне показался очень странным тот факт, что среди тех, кто очень много времени в прошлом посвятил аэробной нагрузке - тренеры аэробики, инструкторы восточных танцев, бывшие балерины и т.п. - очень многие имеют значительный лишний вес.

Особенно это касается балерин. Балерина, оставившая танцы, очень часто настолько расплывается, что можно говорить об ожирении 2-3 степени, как о профессиональной болезни бывших балерин. Складывается впечатление, что аэробная нагрузка, хоть и позволяет согнать жир, но делает человека в целом склонным к набору лишнего веса. Причем, даже в тех случаях, когда человек изначально был худым и склонным к худобе (а другие быстро выбывают из балетных школ и училищ). Все эти вопросы требуют ответов. Чтобы ответить на эти вопросы, нам придется коснуться некоторых вопросов физиологии.

В организме человека есть универсальный аккумулятор энергии - это аденозинтрифосфат (АТФ). Организм человека получает АТФ различными способами из различных источников. То, как организм склонен получать АТФ, или, говоря проще, энергию, косвенно определяет его склонность или к отложению жира, или к худобе. Всего выделяют три основных источника энергии (источника АТФ): расщепление креатинфосфата; гликолиз; кислородное окисление. Два первых источника энергии (расщепление креатинфосфата и гликолиз) не требуют наличия кислорода, т.е. являются анаэробными.

Система расщепления креатинфосфата используется для кратковременной, интенсивной работы. Молекулы наших мышечных клеток делятся, чтобы производить энергию, а креатинфосфат восстанавливает эти молекулы, чтоб еще больше энергии могло быть произведено. Эта система особенно важна для высокоинтенсивных тренировок, таких как тренировки с отягощением, бег на короткие дистанции, прыжки, метание и т.п.

Длится этот процесс на протяжении всего 10 секунд. Спустя 10 секунд высокоинтенсивной нагрузки запасы креатинфосфата в мышцах будут использованы, и организм переходит на использование следующего источника энергии - гликолиза.

Система анаэробного гликолиза так же является анаэробной. Гликолиз играет важную роль в энергообеспечении упражнений, продолжительность которых составляет от 30 сек до 150сек. К ним относятся бег на средние дистанции, плавание 100-200 м, велосипедные гонки, длительные ускорения. Эта система использует глюкозу, которая присутствует в нашей крови или гликоген из мышц и печени.

Последняя система - кислородное окисление - является аэробной, т.к. активно использует кислород. Как раз эта система непосредственно участвует в аэробных тренировках. Источником энергии в ходе кислородного окисления может быть как жир, так и протеины и углеводы.

Окисление жиров происходит в митохондриях при обязательном использовании молекулярного кислорода, чем, в значительной степени ограничивается скорость этого процесса. Эта система обеспечивает базовые обменные процессы, а также, продолжительную мышечную работу умеренной мощности.

Жиры являются главным субстратом для митохондриального окисления. Другое название этого процесса – тканевое дыхание, в нём могут использоваться не только жиры, но именно они являются наиболее выгодным топливом для этого механизма энергообеспечения.

Итак, мы кратко рассмотрели вопрос энергообеспечения мышц АТФ. Но что дальше происходит с этой АТФ?

Дело в том, что мышцы по своему строению очень напоминают телескопическую антенну. Движение в мышцах происходит за счет того, что наружная часть антенны - нить актина, скользит вдоль внутренней части антенны - нити миозина.

Скольжение актина вдоль миозина происходит благодаря наличию у миозина боковых ответвлений, называемых мостиками. Эти мостики играют роль своеобразных весел, отталкиваясь которыми миозин и актин движутся относительно друг друга, как движется лодка по поверхности воды.

АТФ при помощи катионов кальция и АТФазы "заряжает" миозин энергией, которая используется для спайки с актином и для продвижения актиновой нити на один "шаг". И здесь есть одна важная особенность.

Миозин может иметь различную (большую или меньшую) активность АТФазы, поэтому в целом выделяют различные типы миозина - быстрый миозин характеризуется высокой активностью АТФазы, медленный миозин характеризуется меньшей активностью АТФазы.

Собственно, поэтому и скорость сокращения мышечного волокна определяются типом миозина. Волокна, с высокой активностью АТФазы принято называть быстрыми волокнами, волокна, характеризующиеся низкой активностью АТФазы, - медленными волокнами.

Быстрые волокна требуют высокой скорости воспроизводства АТФ, обеспечить которую может только гликолиз, так как, в отличие от окисления, он не требует времени на доставку кислорода к митохондриям и доставку энергии от них во внутриклеточную жидкость.

Поэтому быстрые волокна (их еще называют белыми волокнами) предпочитают гликолитический путь воспроизводства АТФ. За высокую скорость получения энергии белые волокна платят быстрой утомляемостью, так как гликолиз, ведет к образованию молочной кислоты, накопление которой вызывает усталость мышцы и в конечном итоге останавливает ее работу.

Медленные волокна не требуют столь быстрого восполнения запасов АТФ и для обеспечения потребности в энергии используют путь окисления. Медленные волокна еще называют красными волокнами. Эти волокна окружены массой капилляров, которые необходимы для доставки с кровью большого количества кислорода. Энергию красные волокна получают путем окисления в митохондриях углеводов и жирных кислот. Медленные волокна являются низко утомляемыми и способны поддерживать относительно небольшое, но длительное напряжение. А теперь мы переходим к самому главному.

Наш организм приспосабливается к тому или иному виду физической нагрузки. Если человек часто тренирует быстрые (белые) волокна, то весь организм начинает приспосабливаться к таким тренировкам, и в итоге приобретает повышенную способность к мобилизации:

- постепенно увеличивается количество быстрых волокон;

- т.к. основным источником энергии является креатинфосфат и гликоген в мышцах и печени, то в действие вступает эффект сверхвосстановления, который приводит к постепенному увеличению запасов креатинфосфата и гликогена;

- меняется тип нервной системы, т.к. для поддержания скоростно-силовых характеристик мышечного аппарата она должна становиться все более и более мобильной;

- изменяется работа эндокринной системы, которая теперь способна более продуктивно стимулировать мобилизацию ресурсов в стрессовых ситуациях, а также, начинает значительно меньше стимулировать процессы анаболизма и депонирования.

Если говорить коротко, то так как организмом в качестве основного источника энергии используется гликоген, то организм все свои силы направляет на накопление гликогена и на то, чтобы стать более мобильным. В результате человек становится менее склонным к набору лишнего веса. Он постепенно переходит в категорию людей "ем много, а не толстею".

Если человек с помощью постоянных аэробных нагрузок тренирует медленные (красные) волокна, то весь организм начинает приспосабливаться именно к такой нагрузке. И в итоге:

- постепенно увеличивается количество красных волокон;

- т.к. основным источником энергии является жир, то в целом организм будет стремиться при первой же возможности этот жир накопить;

- меняется тип нервной системы, т.к. для выполнения длительной монотонной работы она должна становиться все менее и менее мобильной;

- изменяется работа эндокринной системы, которая теперь направлена на стимулирование процессов депонирования (запасания) жира.

Т.е. если организмом в качестве основного источника энергии использует жир, то он его и будет накапливать при первой же возможности. В целом человек становится более склонным к набору лишнего веса. Вывод: при частых аэробных тренировках организм привыкает использовать в качестве источника энергии жиры.

Именно поэтому при первой же возможности он эти жиры попытается, как можно больше и быстрее накопить, ведь все системы организма настроены именно на этот источник энергии. Это позволяет говорить о том, что аэробные тренировки в целом делают человека более предрасположенным к набору лишнего веса. Это объясняет, почему очень многие бывшие балерины и тренера аэробики имеют высокую степень ожирения.

Да, пока они занимались аэробными нагрузками, они худели. Но эта же аэробная нагрузка сделала их более склонным к накоплению лишнего веса. И в итоге, как только они прекратили занятия, так сразу же начали стремительно набирать вес.

Аэробная нагрузка - это временный тактический выигрыш, но большой стратегический проигрыш.

Итак, что же надо делать?


Начну вот с чего. Есть такое понятие, как метаболизм. Метаболизм — это сложный процесс, в ходе которого организм расщепляет содержащиеся в продуктах питательные вещества и производит энергию, необходимую для жизнедеятельности.

Скорость метаболизма - это скорость обмена веществ в организме. Проще говоря, это скорость, с которой живет наше тело.

Полные люди имеют замедленный метаболизм. Это приводит к тому, что обменные процессы протекают вяло, человек становится медлительным, малоподвижным. Чаще всего замедленный метаболизм приводит к атоническим запорам.

Поэтому одной из основных задач человека, желающего похудеть, будет повышение скорости обменных процессов. По мере повышения скорости обмена веществ, вы начнете сжигать калории быстрее, что и приведет к похудению: чем быстрее будут происходить процессы в вашем теле, тем стройнее и подвижнее вы будете становиться.

Для повышение скорости метаболизма существуют разные способы, и один из этих способов - недолгая физическая нагрузка в рваном темпе.

Существует распространенное мнение, что для наилучшего сжигания жира нужно выполнять аэробные упражнения, например, по 30-40 минут бегать на беговой дорожке, или крутить педали велотренажера, ходить на степпере, эллиптическом тренажере и т.п. Но масштабные исследования физиологов опровергают этот стереотип.

Например, в ходе одно из подобных исследований ученые Университета Лаваля (Канада) измеряли разницу в снижении веса у двух групп людей, выполнявших две разные программы физических упражнений. Первая группа занималась на велотренажере 4-5раз в неделю и сжигала в среднем по 300-400 ккал за каждую 30-45 минутную тренировку.

Участники второй группы делали это всего 1 раз в неделю, а остальные 3-4 занятия проводили в режиме коротких ускорений. Они вставали на педали и крутили их так быстро, как только могли, в течение 30-90 секунд, затем отдыхали и повторяли этот процесс еще несколько раз. В результате за одну такую тренировку они сжигали в среднем по 200-250ккал.

Результаты этого исследования оказались поразительными. Несмотря на то, что вторая группа тренировалась гораздо меньше, к концу исследования участники второй группы сбросили в ДЕВЯТЬ раз больше жира, чем участники первой! Исследователи пришли к выводу, что основная часть жира сгорала не на самой тренировке, а после нее.

Поэтому не важно, сколько калорий Вы тратите на тренировке. Гораздо важнее скорость, до которой вы разогнали обмен веществ, потому что повышенная скорость обмена веществ позволит вам активно сжигать жир еще в течение 15-20 часов после тренировки.

Длительная аэробная нагрузка выполняется в легком или среднем темпе, поэтому она не может сильно разогнать скорость обмена веществ. Зато тренировка с ускорениями (ее еще называют "тренировка в рваном темпе", или "интервальная тренировка") идеально для этого подходит.

При этом, что очень важно, такая интервальная тренировка занимает очень мало времени - всего 10-12 минут, поэтому ее можно проводить ежедневно.

Итак, запомните, ключ к сжиганию жира с помощью физических упражнений - это использование интервальных тренировок. В ходе таких тренировок периоды высокоинтенсивных движений чередуются с периодами низкоинтенсивных движений. Такой режим нагрузки заставит ваш организм сжигать калории в течение длительного времени после завершения тренировки.

Интервальные тренировка напоминают реальный спорт - движение в ритме старт-стоп перемежаются с периодами отдыха: футболисты, боксеры, баскетболисты, борцы, хоккеисты и т.д. проводят большую часть своих тренировок именно в таком режиме. В интервальных тренировках можно использовать любые виды упражнений - бег, велосипед, эллиптические тренажеры и даже ходьбу (если чередовать быстрый шаг с медленным).

Интервальную тренировку можно построить по схеме с равными периодами нагрузки и отдыха - например, после 1 минуты ускорения, вы 1 минуту отдыхаете, затем опять следует ускорение, а потом опять отдых и т.д. И так 5-8 циклов.

Но оптимальным будет пирамидальная схема нагрузки, которую я и рекомендую в своем курсе. В такой схеме нагрузка возрастает постепенно, а значит и не вызывает чувства отторжения или отвращения. Такая тренировка у Вас займет всего 10-12 минут, зато разгонит метаболизм, и калории после такой тренировки будут сжигаться еще в течение суток. Можно делать каждый день.

Учтите, что для того, чтобы такая схема нагрузки не показалась слишком тяжелой, переходить к ней нужно очень осторожно и постепенно. Конечно, не торопитесь наращивать результаты. На первых порах лучше недотренироваться, чем перетренироваться.

Написано: giena81    Комментарии 0    (Оставьте комментарий)

Прямая ссылка

Улыбнись :)

20 Окт 2010 17:53     [  Настроение: весёлое ]

~ Желудок о диете ~

ПОНЕДЕЛЬНИК.
Утро. Так-так… Оделась, вышла из дома и потащилась на работу. А завтракать кто будет? Где моя каша?! Ага, давай, покури еще…
А вот я тебе сейчас кульбитик! Опа! Плохо, да? Нечего курить на голодный желудок! Что происходит вообще?!
День
Ну, все ясно, в субботу ей показалось, что у нее целлюлит, и с понедельника мы на диете. Блин! А меня кто-нибудь спросил вообще?! Ну нет, я тебе не чёлка, со мной такие эксперименты не пройдут! Включаем среднее бурление. Эээ? Нет уж, красавица, засунь свой кефирчик себе знаешь куда! Усиливаем бурление, добавляем звуковых эффектов, готовимся к показательным кульбитам
Вечер
ЖРАТЬ ХОЧУ!!! ХОЧУ ЖРА-АТЬ! ДАЙТЕ ЕДЫ! Я ТРЕБУЮ СВИНУЮ ОТБИВНУЮ!!! ЖРААААААТЬ!!!
Ночь
Хрен тебе, а не сон! Не заткнусь, сама дура – я голодный. Есть хочу, понимаешь?! Мне до твоей диеты фиолетово. Я. Хочу. Есть. Ну давай, ага, попробуй заснуть! Борщику бы сейчас, со сметанкой…
ВТОРНИК.
Утро Та-а-ак!.. Продолжаем мучить меня, да? Я опять без каши, да? Твой капустный листик пищевод с голодухи переварил, до меня даже не дошло ничего! Блин, ну и дура мне досталась! Всю ночь завидовал желудку Натальи Крачковской.
День
Силы мои на исходе, посылаю импульсы в мозг, мозг посылает эти импульсы в задницу, а из задницы еще так просто никто не возвращался. Блин, что же делать? Кефир опять. НЕ ЛЮБЛЮ КЕФИР!!!
СРЕДА.
УтроПерепало чуть-чуть салата – растет же на земле такая дрянь!.. Стал забывать вкус каши – что-то нежное, теплое, обволакивающее… Бу-урллл!
День
Ура!! Кефирчик! Кефирчик! Еще хочу, не отнимай, ааааа! ЕЩЕ КЕФИРУ!!!
Вечер
От меня ничего не осталось – надо мной ржут органы малого таза. Я ссохся, сжался! Еле переварил две редиски, теряю квалификацию.
Ночь
…Вот, помню, когда мы жили у родителей, каждый вечер на ужин суп был! И салат. И второе с мясным гарниром, мы с папиным желудком в два голоса журчали от удовольствия. Эх, и чего тебя понесло в самостоятельную жизнь?.
Вечер
ЖРАТЬ ХОЧУ!!! ХОЧУ ЖРА-АТЬ! ДАЙТЕ ЕДЫ! Я ТРЕБУЮ СВИНУЮ ОТБИВНУЮ!!! ЖРААААААТЬ!!!
Ночь
Хрен тебе, а не сон! Не заткнусь, сама дура – я голодный. Есть хочу, понимаешь?! Мне до твоей диеты фиолетово. Я. Хочу. Есть. Ну давай, ага, попробуй заснуть! Борщику бы сейчас, со сметанкой…
ЧЕТВЕРГ. Утро
Хоть бы не курила! Прости, дорогая, это я непроизвольно, ну да ничего, я ж пустой, так что потошнит и отпустит. А где положенный мне салат?! ГДЕ САЛАТ?! Беспредел!
День
Здорово, кефир! Надо тебя помедленнее переваривать, а то сиди тут потом до завтра один, как дурак…
Вечер
Разговаривал с кишечником, они там тоже все в шоке, говорят, что запасы на исходе. Нельзя же так – последнее отбирать! Ой, ой, осторожнее! Такие большие сливы – и все мне?! Блин, все, пошел переваривать!
Ночь
Эти дурацкие сливы, все никак не доперевариваю их, замучился весь! Простите, ребята, отправляю вам, что могу, вы уж там дальше сами с ними разбирайтесь, вас там 8 метров, а я один…
Бурлю из последних сил – не обращает на меня внимания, гадина!
Ночь
…А еще вкусно, если молодую картошечку обжарить в сливочном масле. С корочкой золотистой… И со сметанкой… Или вот, грибы… Очень вкусно можно пожарить… Бурлл
ПЯТНИЦА. Раннее утро
Сидим в сортире, провожаем сливы.
Утро
С ума сойти! Я получил йогурт! Может, сливы вправили ей мозги?! Почаще бы! Вот бы на обед картошечки! С курицей!
Обед
Кефир. И родина щедро поила желудочным соком тебя…
Вечер
Сидим в ресторане с мужиком каким-то и нюхаем чужую еду. Ну. Давай же! Закажи себе чего-нибудь! Мы всю неделю не жрали! Тихо! Он ей сказал, что она сильно похудела! Что ей надо питаться! Что она отлично выглядит! Ну?! Ай, умничка! Ай да мужчина!!! Есть! Проняло! Сейчас я буду жрать!!!
Поздний вечер
Нууу.. бурлл… Чтто-то во мне понамешшшл-ла? Эт-то у нас ч-что? Грибы? А это? Ик! Мартини? Бу-бурллл? О, водочка? Уважаю! Как же хорошо, братцы! Заткнись, печень, всссе под контролем!!
Ночь
Прощайте, грибочки! Водочка, прощай! Картошечка!... Чтоб ты подавился, Ихтиандр! Как подумаю, сколько добра пропадает… О, минералочка, заходи! Мы как раз на диете…

Написано: giena81    Комментарии 2    (Оставьте комментарий)

Прямая ссылка

Шарлотка ( по рецепту Chlo)

20 Окт 2010 11:51    

ШАРЛОТКА
рецепт:
3 яйца
80 гр сахара
80 гр муки
1 ч.л. разрыхлителя
1 ч.л. корицы
100 гр. слив. масло - растопленного
всё взбить!!!
3 зеленых яблока разрезать на 8 частей и выложить в предварительно смазанную форму, залить полученным тестом. 180 градусов на 20 - 25 минут! объедение))))

Написано: giena81    Комментарии 0    (Оставьте комментарий)

Прямая ссылка

Результаты марафона Miss Bikini 2010

02 Июн 2010 08:25     [  Настроение: боевое ]

Мои результаты за время марафона

Вес старт 69.5кг , сейчас 63.8 -5.7кг
ОТ старт 92см, сейчас 89 см -3см
ОБ старт 104см, сейчас 99см -5см
ОН старт 60см, сейчас 57 см -3см
ОР старт 31.5, сейчас 30.5см -1см
Голень старт 37.5 , сейчас 35.5 -2см

Живот ушел 10см thumbright .
грудь 7см Sad
под грудью 3.5 см

В принципе результатами я довольна,но можно было бы и лучше.
Теперь самое главное продолжать тренировки и дальше.

Написано: giena81    Комментарии 0    (Оставьте комментарий)

Прямая ссылка

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПЛОСКОГО ЖИВОТА И УЗКОЙ ТАЛИИ

08 Май 2010 14:15    

Комплекс 2
- Ноги врозь, руки в стороны вперед. Мах правой согнутой ногой вперед, доставая коленом локоть левой руки. То же самое делаем другой ногой.
- Ноги врозь, руки за голову. На счет 1 - наклон вперед, 2 - поворот туловища направо, 3 - наклон вперед, спину прогнуть, 4 - выпрямиться.
- Лежа на спине, ноги закреплены, руки на поясе или за головой. Поднимание туловища до положения сидя.
- Лежа на спине, руки в стороны ладонями вниз. На счет 1 - ноги поднимаем вверх, 2 - кладем вправо на пол, 3 - поднимаем вверх, 4 - исходное положение. Выполняем в другую сторону.
- Упор лежа на предплечьях, ноги прямые под углом 30 градусов. Смена положения ног - «ножницы».
- Лежа на правом боку, правая рука подпирает голову. Небольшие махи левой ногой в сторону. Повторить не менее 32 раз каждой ногой. То же самое делаем, лежа на левом боку.
- Лежа на боку, руки за голову, ноги закреплены. Поднимание туловища в боковой плоскости. Повторить на правом и левом боку по 8-10 раз.



Комплекс 3
- Лежа на предплечьях, упираясь локтями в пол, выполняют «велосипед» (сгибают и разгибают согнутые ноги), «кроль» (поднимают и опускают поочередно прямые ноги), «ножницы» (разводят и сводят ноги крест-накрест). Повторить каждое упражнение 16-32 раза, отдыхая между ними 15-30 секунд
- Лежа на спине, руки в стороны ладонями вниз. Поднимают ноги вверх под углом 90 градусов относительно туловища. На счет 1-2, сгибая ноги, кладут колени вправо, на счет 3-4 выпрямляют ноги в исходное положение. То же самое повторить в другую сторону (по 8-16 раз).
- а)Лежа на спине, нот согнуты, ступнями упираются в пол, руки над головой вверху. На счет 1-2 садятся, обхватывают руками колени, на 3-4 - ложатся в исходное положение. Повторить 8-12 раз.

Б)


В)
Ложимся на левый бок, ноги под углом в 30 градусов к корпусу. Оставьте левую руку на полу, а правую руку поместите за голову (А).

Отрываем прямые ноги от пола, а корпусом тянемся к ногам (B).

Медленно возвращаемся в исходную позицию.

Делаем 15-25 повторов для каждой стороны.




Комплекс 4

Из этого большого перечня упражнений для брюшного пресса нужно выбрать 10 наиболее понравившихся.
Число повторений - не менее 12 раз. После выполнения каждого упражнения делают минутную паузу.

Лежа на спине
- Руки раскинуты в стороны. Подтягиваем колени к груди с помощью рук, распрямляем ноги.
- Кладем руки вдоль туловища. Поднимаем ноги, сгибая в коленях, и выпрямляем их до вертикального положения. Опускаем.
- Попеременно двигаем ногами вверх и вниз - делаем «ножницы».
- Помогая себе руками, переходим в положение сидя. Затем ложимся.
- Выполняем предыдущее упражнение без помощи рук. Сидя захватываем стопы руками и дотягиваемся лбом до колен.
- Приподнимаясь, стараемся достать правым локтем левое колено. Потом левым локтем - правое колено.
- Приподнимаем одновременно верхнюю часть туловища и ноги - делаем «складной ножик»
- Поднимаем и, по возможности, выпрямляем ноги. Имитируем езду на велосипеде. Круговые вращения бедрами. Широко разводим ноги.
- Приподняв обе ноги над полом, переносим их то влево, то вправо.
- Приподнимаемся, опираясь, о пол ладонями и ступнями. Делаем вращательные движения тазом.
- Приподнимаем ноги на 15-20 см над полом и удерживаем их в этом положении.
- Поднимаем ноги и стараемся коснуться ими пола за головой, слева и справа от головы.
- Ложимся на спину, руки в стороны, ладони на пол. Поднимаем прямые ноги вверх, затем опускаем их в сторону до касания носками рук. Возвращаемся в исходное положение и проделываем то же упражнение в другую сторону. Поднимая ноги, делаем вдох, опуская - выдох.
- Ложимся на пол, руки вытягиваем вдоль туловища, ладони кладем на пол. Не сгибая ноги в коленях, поднимаем их вертикально вверх, а затем, опуская за голову, стараемся ступнями коснуться пола. После этого медленно опускаем ноги в исходное положение.
- Исходное положение - то же, ноги подняты. Круговые движения обеими ногами сначала в одном, затем в противоположном направлении.
- Исходное положение - то же, ноги разведены. Круговые движения ногами.
- Исходное положение - то же, кисти рук на затылке. Поднимаем голову и плечи, держим 5-7 секунд, затем опускаем.
- Лежа на спине, ноги согнуты, стопы на полу. Наклоняем согнутые ноги в сторону так, чтобы они коснулись пола. Спину не отрываем от пола. То же упражнение повторяем в другую сторону.
- Лежа, поднимаем руки вверх за голову, выполняем повороты туловища, катаемся по полу сначала в одну сторону - на 1-1,5 м, затем в противоположную. Повторить 3-4 раза.
- Лежа на спине, руки в стороны, согнутые ноги слегка подняты. Поворачиваем ноги, стараясь коснуться коленом пола сначала в одну, потом в другую сторону.
- Лежа на спине, прямые ноги подняты вверх. Стараемся опустить прямые ноги сначала в одну сторону, положить их на пол, затем поднять и опустить в другую сторону.

Лежа на животе
- Выполняем перекаты вперед и назад.
- Руки вытянуты вдоль бедер, приподнимаемся, опираясь на носки и ладони.
- Приподнимаем голову и ноги. Прогибаемся, руки разводим в стороны. Удерживаемся в позе «ласточки».
- Лежа на животе, подтягиваем как можно сильнее брюшную стенку, держим так 5—7 секунд, затем расслабляемся.

Сидя на полу
- Создаем упор руками в положении сзади. Поднимаем правую, затем левую ногу как можно выше.
- В том же положении стараемся левой ногой коснуться пола как можно дальше вправо, потом правой ногой — влево.

Стоя
- Делаем «танец живота» — втягиваем и выпячиваем живот, сохраняя при этом прямую осанку.
- Ставим ноги вместе, руки разводим в стороны ладонями вверх. Поднимаем правую ногу вверх, одновременно руками делаем дугообразное движение навстречу ноге, ладони вниз. То же повторяем левой ногой.
- Ставим ноги на ширину плеч. Разводим руки в стороны. Наклоняемся вперед и касаемся ладонями пола или поочередно каждой рукой носка противоположной ноги.
- Ставим ноги шире плеч, руки на пояс. Делаем 6-8 круговых движений туловищем в левую сторону, затем - в правую.
- Переплетаем пальцы рук и перешагиваем через них вначале одной ногой вперед и назад, затем другой.
- Встаем спиной к столу, ноги ставим на ширину плеч. Не сдвигая ноги с места, поворачиваем туловище вправо так, чтобы оказаться лицом к столу, руками беремся за его край. Затем возвращаемся в исходное положение и поворачиваемся в другую сторону.
- Ставим ноги шире плеч, руки поднимаем в стороны. Поворачиваем туловище до отказа влево, затем вправо с захлестывающими движениями рук. Повторить 8-12 раз в каждую сторону.
- Ставим ноги врозь, руки опираются на спинку стула. Делают наклоны в стороны.
- Крутим металлический обруч на поясе 3-5 минут.
- Ноги на ширине плеч, руки на поясе, туловище наклоняем вперед. На счет 1-4 - круговое движение туловищем влево, на 5-8 - вправо. Повторить 6-8 раз.
- Пятки и носки вместе, руки за голову. Правую ногу сгибаем в колене, не отрывая носок от пола. Левое бедро отводим в сторону. На каждый счет меняем положение ног и отводим в сторону то левое, то правое бедро.
- Ноги на ширине плеч, руки на поясе. Наклоны туловища назад, вперед, влево, вправо. После каждого наклона (на счет 1- 3) возвращаемся в исходное положение.
- Ноги на ширине ступни, руки за головой. Поднимаемся на носки, втягиваем живот. В течение минуты делаем круговые движения бедрами, как при вращении обруча.
- Встаем на колени и, не сгибаясь в тазобедренных суставах, наклоняемся назад.


Боковая планка - Укрепляет косые мышцы пресса.

Лягте на правый бок и обопритесь на правое предплечье, расположив его перпендикулярно туловищу. Левую руку согните в локте, а ладонь положите на левое бедро. Ноги согните в коленях и держите вместе.
Напрягите пресс и приподнимите бедра, чтобы тело от макушки до колен образовало прямую линию. Вернитесь в исходное положение и выполните упражнение с другой стороны.





Косые скручивания в положении боковой планки
Укрепляет косые мышцы живота и верхнего пресса.
Лягте на правый бок и обопритесь на правое предплечье, расположив его перпендикулярно туловищу. Ноги держите вместе, согните их в коленях. Напрягите пресс и приподнимите бедра, чтобы тело от макушки до колен образовало прямую линию. Прямую левую руку поднимите вверх.
Опустите левую руку и потянитесь ею к грудной клетке с правой стороны. Постарайтесь как бы приобнять себя левой рукой.
Почувствуйте, как напрягаются косые мышцы пресса. Старайтесь не разворачивать таз, он должен всегда оставаться неподвижным. Голову поворачивайте за рукой.
Вернитесь в исходное положение. Сделайте сначала скручивания в правую сторону, а затем лягте на другой бок и выполните упражнение в левую. Это будет один подход.



Подъем прямых ног лежа на боку
Укрепляет косые мышцы пресса.
Лягте на правый бок. Прямую правую руку вытяните перед собой так, чтобы она оказалась перпендикулярной телу, ладонью упритесь в пол. Левую руку согните в локте и положите под голову.
На выдохе одновременно поднимите вверх плечи и прямые ноги. При выполнении упражнения ваше тело должно находиться в одной плоскости


Написано: giena81    Комментарии 0    (Оставьте комментарий)

Прямая ссылка

Фитнес для лица.

08 Май 2010 13:31    

Фитнес для лица при похудении

При резком похудении неизбежно ухудшается состояние кожи лица: появляются морщинки на шее, у глаз и рта, \"плывут\" вниз щеки. Поэтому одновременно с любыми мероприятиями, направленными на потерю веса, нужно заниматься поддержкой тонуса мышц лица. Мышцы лица можно тренировать путем расслабления и напряжения - так вы придадите лицу свежий вид. Не забывайте и о шее. Кстати, одной из причин образования шейных морщин может быть высокая подушка для сна, поэтому лучше использовать плоские подушки. Сидя, держите спину и голову прямо, избегайте прижимать подбородок к груди.

А теперь предлагаем вам комплекс фитнеса для лица, которым можно дополнить любую диету. Выполняйте каждое упражнение по 2 раза в день, и ваше лицо будет в идеальной форме.

Упражнение для подтяжки щек.
- Широко раскройте рот, высуньте язык как можно дальше, удерживайте напряжение 7 секунд. Уберите язык, откройте рот, как для произнесения звука \"О\", губы вытяните, как для поцелуя. Удерживайте положение в течение нескольких секунд. Закройте рот и слегка сожмите зубы.
- Не разжимая губы, как можно шире растяните их в улыбке.
- Надуйте щеки, как будто вы играете на трубе. Удерживайте напряжение примерно 10 секунд, затем очень медленно расслабьте мышцы.

Упражнение от носогубных складок.
- Улыбнитесь, приподнимите уголки губ чуть выше, чем обычно, и удерживайте напряжение 30 секунд.

Упражнения для лба.
- Слегка прижмите ко лбу сжатые ладони, тяните вверх брови и веки, как будто хотите наморщить лоб, противодействуя нажиму ладоней. Удерживайте напряжение в течение 7 секунд. Поместив ладони у края зоны роста волос, потяните кожу головы вниз. Удерживайте напряжение также 7 секунд.
- Внимательно рассмотрите лоб в зеркале и найдите, где у вас проходит наиболее выраженная лобная морщина. Положив поверх этой морщины ладони, осторожно надавливайте на лоб. Вторую ладонь положите на первую, чтобы усилить нажим. Слегка подвинуть ладони вверх, чтобы при этом вверх потянулась и кожа лба, закройте глаза и удерживайте напряжение 15 секунд.
- Откройте глаза и мягко погладьте лоб ладонями.

Упражнения для мышц подбородка.
- Сядьте прямо. Поднимите лицо вверх и выдвиньте подбородок немного вперед. Вытяните нижнюю губу выше верхней, как будто вы хотите достать нос. Удерживайте это положение 15 секунд. Затем медленно отведите нижнюю губу назад, а лицо верните в прежнее положение и расслабьтесь.
- Сядьте прямо, голову запрокиньте немного назад. Вытяните нижнюю губу выше верхней, при этом поверните голову направо. Удерживайте это положение 7 секунд, затем расслабьтесь. Повторите в левую сторону.
Дикие хозяйки

Написано: giena81    Комментарии 0    (Оставьте комментарий)

Прямая ссылка

упражнения для пресса.

08 Май 2010 13:01    

Тренировка определенной мышцы всегда начинается с изучения ее анатомии
Брюшной пресс образуют четыре группы мышц: прямые, внутренние и внешние косые, а также поперечная. Прямая мышца проходит от верхнего края лобковой кости до грудины и трех нижних ребер. К ней прикрепляются внешние косые мышцы, которые идут по диагонали вниз от нижних ребер. А внутренние косые, наоборот, проходят по диагонали вверх от таза к нижним ребрам. Поперечная — глубокая горизонтальная мышца. Она сокращается, когда работают остальные мышцы пресса, поэтому ее никак нельзя изолировать от напряжения. Она поддерживает внутренние мышцы и участвует в выдохе.



1. - Апоневроз наружной косой мышцы живота. (т.е. соединительная ткань - посредством которой мышца крепится к костям)
2. - Наружная (внешняя) косая мышца живота.
3. - Наружные межреберные мышцы.
4. - Прямая мышца живота (пресс)
5. - Внутренняя косая мышца живота.
6. - Поперечная мышца живота. Именно она дает нам подтянутый живот! А тренируется она хорошо упражнениями системы Пилатеса.

Важно помнить следующее:
1. Все упражнения для пресса выполняются или на пустой желудок с утра или спустя 2-2.5 часа после приема пищи.
2. Дыхание - верхнее, т.е. грудное, через ребра; стенка живота не должна двигаться. Выдох - на усилие.
3.Упражнения для мышц пресса нельзя выполнять в критические дни, а после их окончания желательно выждать два дня.
Необходимо соблюдать постепенность. В течение недели доведите \"силовую\" часть упражнения до полутора - двух минут, увеличивая число массирующих движений или повторений. В дальнейшем время увеличиваете по мере тренированности до пяти минут.
Важно! После окончания выполнения упражнений вы не должны испытывать чувства усталости, поэтому не старайтесь подгонять события и добиться моментальных результатов. Не следует делать все упражнения подряд. Сделайте между выбранными вами упражнениями перерыв в 15-20 минут или меняйте очередность выполнения упражнений по дням занятий.


ВЕЛОСИПЕД одним из самых действенных способов обретения плоского живота и тонкой талии, поскольку заставляет работать все мышцы пресса, в том числе труднодоступные.



ПРОГРАММА ЗАНЯТИЙ
Делайте «велосипед» 3–4 раза в неделю, включив его в свой силовой комплекс. Начните с 2–3 подходов из 10–15 повторов, постепенно доводя количество повторов до 20. Если требуется увеличить нагрузку, вытягивайте ногу почти параллельно полу.

СОВЕТ ЭКСПЕРТА
Чтобы создать максимальную нагрузку на мышцы живота, старайтесь работать всем корпусом, в то время как согнутая нога должна оставаться неподвижной.
Выполняя повороты корпуса, не помогайте себе руками

ШАГ ЗА ШАГОМ
Лягте на спину. Поднимите согнутые в коленях ноги так, чтобы голени были параллельны полу.
Положите руки за голову, пальцы сомкнуты, локти разведены в стороны.
Напрягая пресс, выпрямите правую ногу под углом 45° к полу. Одновременно оторвите от пола голову, шею, лопатки и потянитесь правым плечом к левому колену.
Медленно вернитесь в исходную позицию и выполните упражнение с другой ноги. Это будет один повтор.
Контролируйте правильность выполнения упражнения

ОШИБКИ
- Когда меняете ноги, не раскачивайте таз из стороны в сторонy — это снизит нагрузку на пресс.
- Не помогайте себе руками и не сводите локти, чтобы не создавать излишнего напряжения на мышцы шеи и плеч.
- Не торопитесь, иначе движение будет происходить за счет инерции, а не силы мышц.

ЧТО РАБОТАЕТ

1. Прямая
2. Поперечная
3. Внешняя косая
4. Внутренняя косая



Написано: giena81    Комментарии 0    (Оставьте комментарий)

Прямая ссылка
 


Автор дневника: giena81
Соавторы: (нет)
Дневник: Все записи
Друзья
Перейти: Назад/Вперед

Календарь

 «   <   »   >  Май 2025
1 2 3
4 5 6 7 8 9 10
11 12 13 14 15 16 17
18 19 20 21 22 23 24
25 26 27 28 29 30 31


Связаться с giena81

Email
Send Email
Личное сообщение
Отправить личное сообщение
MSN Messenger


Yahoo Messenger

AIM Address

ICQ Number

Про giena81

Зарегистрирован
28 Сен 2008 16:52

Откуда

Род занятий

Интересы

Болталка

Болталка этого Дневника пока пуста.
 Имя:

 Сайт:

 Болтать:
Вставить смайлики  

Дневник открыт

26 Фев 2010 00:51

Всего записей

34

Дневник существует

5555 дней

Всего комментариев

3

Просмотров

101813

RSS

 RSS Feed