Женские форумы myJane.Ru

[Аркадьевна]

У меня работа на 3ем этаже.За день пару раз вверх и вниз.
Потом универ на шестой и обратно через пару часов
Дома с пятого утром и вечером на него.
т.е в день: вверх 17 этажей,ну и вниз также

[Lady Flame]

а я живу на 14 этаже, так бы, как и вы, поднималась по ней, но очень опасно и фонарей там нет

[НЕпруха]

Супер! Про попу я раньше знала. это для меня, ленивой! Пасибо автор

[pokurimka]

[Екатеина]

[nata4eka]

Только что сидела прыгала на стуле Попа реально напрягается! Затем втягивала живот-тоже чувствуется напряжение Эти упражнения прям для меня-ленивой до жути! Весь день провожу за компом,теперь хоть с пользой)))

[Sheba]

[Svetnik]

Я вот тоже решила поделиться с вами некоторыми упражнениями для сидячей работы, я их нашла на другом форуме, автор "Крокозябра"(это ее ник).

Упражнения для сидячей работы

И.П. - Глубоко сядьте в кресле, выпрямите спину и шею, будто вас за макушку подвесили к потолку (неплохо перед этим сильно потянуться, стремясь кончиками пальцев рук достать потолок), локти положите на стол перед вами (во всяком случае, я когда работаю, именно так и сижу - одна рука хватает клавиатуру, другая -мышку, вот обе они и лежат на локтях на столе). Ноги расслаблены и стоят на всей стопе под углом 90 градусов к креслу, т.е. вот так:

1. В течение 1-2 минут, до появления приятного тепла в попе, быстро поочередно сжимайте и разжимайте ягодицы - в упражнении могут захотеть поучаствовать и мышцы с боков (к сожалению, не знаю их правильного названия, но они идут как бы от подмышек к талии, и при выполнении этого разогревающего упражнения они будут сами собой напрягаться). Разершить им это или нет - полностью ваше решение.
Если вы хотите, чтобы работала только попа, волевым усилием удерживайте верхнюю часть тела расслабленной.
Со стороны это упражнение не будет выглядеть странно или как-то особенно заметно, просто вы как бы удобнее устраиваетесь в кресле. Немного отдохните, буквально полминуты, чтобы снова занять И.П.

2. Очень медленно сожмите правую ягодицу и задержите ее в таком состоянии на сколько хватит сил, но как только почувствуете, что тепло достигло колена, а мышцы уже очень устали и вот-вот сами собой расслабятся, очень медленно расслабьте их. Повторяйте поочередно на каждое полупопие столько раз, сколько вам будет комфортно. Здесь главное не насиловать себя, а просто приучиться выполнять попошевеления в течение рабочего дня.

3. Проделайте упражнение №2 обоими полупопиями одновременно. Будет просто здорово, если к напряжению попы вы добавите также дыхание диафрагмой с сильным сжатием мышц живота при выдохе -
тогда даже на работе вы будете бороться еще и с этой проблемной зоной.

4. Медленно напрягайте мышцы правого полупопия и ноги до тех пор, пока нога сама собой немножко не приподнимется над креслом и над полом. Задержитесь в этом положении до распространения тепла по всей ноге, как только почувствуете, что мышцы уже очень устали и вот-вот сами собой расслабятся, очень медленно расслабьте их. Повторите столько^раз, сколько вам будет комфортно. Проделайте то же самое с левой ногой.

5. Проделайте упражнение №4 обеими ногами одновременно. См. п.З насчет живота.

6. Теперь (особенно здорово получится это упражнение, если кресло крутящееся) верхнюю часть тела оставляете параллельно столу, спина расслаблена, плечи расправлены, а нижнюю часть поворачиваете вправо где-то на 45 градусов. При этом обратите внимание: правая нога стоит всей поверхностью стопы на полу под углом в 90 градусов к сиденью кресла и вместе с локтями является вспомогательной опорой, чтобы вы не чебурахнулись мордахой об стол! Левую ногу напрягаете описанным в п.4 способом.

7. Меняете положение тела так, чтобы теперь нижняя часть тела у вас была повернута наоборот - влево, левая нога - вспомогательная опора, а напрягаете правую.

8. Отличное упражнение на самую распроблемистую зону - на попины ухи. Только его невозможно выполнять в узкой юбке, к сожалению. Зато в штанишках - самое оно!
Плотно сидя в кресле (см. И.П.) насколько возможно широко раздвигаете ноги (я до тех пор их раскрываю, пока внешняя часть бедер не столкнется с подлокотниками кресла). Ставите стопы на носочки и в качестве разминки прослеживаете напряжение от кончиков пальцев до самой поясницы - напрягаются и икры, и бедра, и даже спина немножко. Так и делаете - начинаете напряжение с поднятой на носочек стопы, потом напрягаете икры, не ослабляя стопу, потом бедра, не ослабляя стопу и икры и так до поясницы. Слегка задерживаете напряженные мышцы. Потом, если удастся, также поэтапно расслабляете - сначала попу, потом бедра, потом икры, потом ставите стопу на пол. Ощущения потрясающие! Мягкое ласковое тепло по всей поверхности ноги.

Затем, вопреки сложившимся представлениям о женской анатомии, делаете пробные взмахи ляжковыми крыльями. Сейчас объясню подробно. Напрягаете ноги от стопы до поясницы (как описано выше), задерживаетесь в крайних точках раздвинутых ног и, не ослабляя напряжения ни на секунду, делаете медленные неширокие "взмахи" - т.е. просто напряженные ноги как бы легонько расширяются и снова сужаются, но амплитуда маленькая, не больше 5 см на каждую лапу - ну очень похоже на движения крыльями. Расслабляетесь. Снова машете ляжковыми крыльями. Снова расслабляетесь. Сколько будет комфортно.

Отличный эффект упражнения, помимо работы над попиными ухами, заключается в расслаблении и снабжении свежей кровью поясницы и хм... средней части попы , которой при сидении больше всех достается.

9. Заключительное упражнение. Точно такое же, как в п.1, но обратите внимание: сжимание и разжимание ягодиц надо делать так, чтобы у вас получалась плавная волна от левого полупопия к правому. Т.е. вы медленно напрягаете правую ягодицу, в наивысшей точке напряжения вы одновременно расслабляете ее и начинаете напрягать левую ягодицу. Должны получиться такие плавные восьмерки обоими полупопиями. Кстати говоря, это упражнение можно выполнять без разогрева неограниченное количество ра*з, когда угодно и где угодно - в транспорте, сидя или стоя, даже лежа.

Таким образом, этот комплекс вы можете проделывать в течение дня такое количество раз, какое захотите (конечно же, предварительно посоветовавшись с собственной попой на предмет количества повторений ). Безусловно, ничто не заменит прогулки, скажем, по лестнице туда и обратно, но поскольку я по себе отлично знаю, как сложно это сделать, когда работа требует длительных усилий, без возможности отвлечься, я уже ввела эти упражнения в привычку. Как только чувствую, что не смогу встать от компьютера в ближайший час-два, делаю упражнения. Кстати, вы будете смеяться, но и мозги лучше работают, когда на попе кровяку разгоняешь.

[Svetnik]

ДОПОЛНЕНИЯ
Итак маленькая зарядка каждый час.


Упр.1. Сесть ровно, спина перпендикулярно полу, бедро параллельно. Ноги вытянуть под столом параллельно полу. 2 подхода по 10 раз, сжимать ягодицы.

Упр.2. Спина прямая, бедро так же. Колено-стопа перпендикулярно полу и бедру. 2 подхода по 10 раз, сжимать ягодицы.

Упр.З. Встаем, распрямляем спину, 2 круговых движения плечами назад. Напрягаем пресс. Берем стаканчик и топаем за водой с напряженным прессом. И обратно тоже.

Чтобы мышцы не болели в конце упражнений или начинаю с такого упражнения:

И.Л. такое же, как описано здесь, сначала тянем одну ногу вперед, потом другую. Вы сразу почувствуете, как тянутся мышцы бедра, как внешняя, так и внутренняя поверхность, и те какие-то глубокие мышцы ягодиц, которые "каменеют", если накануне перестараться. А еще, не знаю, как объяснить, напрягаю ноги поочередно в коленях и чувствую, как напрягаются боковые мышцы живота.

И.п. - сидя на стуле, спина прямо, ноги согнуты в колене перпендикулярно полу, стопа на полу (если поставить ногу на носок, уже не тот эффект). Делаем круговые движения коленом сначала внутрь, потом наружу. Вы почувствуете как напрягаются мышцы, в том числе и на внутренней поверхности бедра. Просто у меня нет возможности сжимать мячик коленями, а эта некоторая альтернатива.

И.п. - то же. Пытаемся оторвать одно бедро от стула как можно выше, напрягаясь в талии, но не отрывая стопа от пола, потом другое, как бы делаем качалку, дугу. Попробуйте и сразу почувствуете, что имелось в виду.

Упр.1. Сесть ровно, спина перпендикулярно полу, бедро параллельно. Ноги вытянуть под столом параллельно полу. 2 подхода по 10 раз, сжимать ягодицы.

Упр.2. Спина прямая, бедро так же. Колено-стопа перпендикулярно полу и бедру. 2 подхода по 10 раз, сжимать ягодицы.

Упр.З. Встаем, распрямляем спину, 2 круговых движения плечами назад. Напрягаем пресс. Берем стаканчик и топаем за водой с напряженным прессом. И обратно тоже.))

[Svetnik]

Этот комплекс самый простой. А сделать его надо прямо сейчас, во время чтения. Да-да , это комплекс, который выполняется, сидя перед компьютером, телевизором ну или просто когда Ты сидишь и есть пару минут.

1. Брюшной пресс - бедра
Сидя на стуле, согни колени и 10 раз оторви ноги от пола, держа спину прямо.

2. Талия
Сидя на крутящемся офисном стуле, положи руки на стол, согни колени и приподними ноги на 10 см. от пола, теперь сделай 10 поворотов в каждую сторону, не меняя положения спины.

3. Ягодицы
Сидя на стуле, выпрями спину, поочередно напрягай мышцы правой и левой ягодиц по 5 раз, затем мышцы обеих ягодиц одновременно -10 раз.

4. Внутренняя сторона бедер
Сидя на стуле, сведи бедра вместе, положи руки между ними и попытайся развести ноги руками, удерживая бедра прижатыми друг к другу -10 раз.

5. Грудь
Сложив ладони, подними локти, сильно нажми обеими руками друг на друга -10 раз.

6. Икроножная мышца
Сидя на стуле, попеременно поднимать пятку, при этом носок не отрывается от пола -10 раз.

[Panova82]

Вот комплекс упражнений, который мне очень нравится (источник: http://www.dietaonline.ru/articles/fitn_10_minute_exerc.php)

Начинающий: 1 Подход, 8-15 Повторений
Вариант 1
Степы 25 секунд
Подъёмы на Фитнес Мяче
Отжимания От Пола (стоя на коленях)
Сгибание Ног С Мячом
Поочерёдное Сгибание Рук С Гантелями
Степы 25 секунд
Добавить на сегодня
Вариант 2
Выпады Вперёд
Скручивания Для Укрепления Нижней Части Пресса
Степы 25 секунд
Плывём
Подъём Рук По Бокам С Гантелями
Подъём Гантели Из-За Головы, Лёжа На Мяче
Добавить на сегодня



Опытный: 1 Подход, 12-15 Повторений
Вариант 1
Прыжки через скакалку 100 раз
Выпады Вперёд С Опусканием Гантелей
Подъёмы "Локоть к Колену"*
Подъём Вытянутых Рук С Гантелями (сидя на мяче)
Степы 45 секунд
Отжимания На Мяче
Добавить на сегодня
*сколько сможешь

Вариант 2
Сгибание Ног С Мячом
Степы 40 секунд
Наклонная Доска (статическое положение)*
Выпрямление Рук С Гантелями (сидя)
Поочерёдное Сгибание Рук С Гантелями
Приседания И Распрямления С Гантелями
Добавить на сегодня
*сколько сможешь


Эксперт: 1 Подход, 15 Повторений
Вариант 1
Прыжки через скакалку 150 раз
Приседания И Распрямления С Гантелями
Отжимания На Мяче*
Выпады Вперёд С Опусканием Гантелей
Сгибание Рук С Гантелями (сидя у стены)
Катание Мяча Ногами (стоя на руках)
Добавить на сегодня
*сколько сможешь
Вариант 2
Приседания На Одной Ноге (с упором на стену через мяч)
Катание Мяча (стоя на коленях)
Разведение и Поворот Рук, Лёжа На Мяче (на животе)
Сгибание Рук Со Штангой На Мяче (трицепс)
Выпады Вперёд С Опусканием Гантелей
Прыжки через скакалку 250 раз
Добавить на сегодня
*сколько сможешь



Только Вес Тела: 1 Подход, 12-20 Повторений
Вариант 1
Отжимания
Подъёмы "Локоть к Колену"
Выпады Вперёд
Вращения Руками *
Наклонная Доска (статическое положение)**
Мостик
Добавить на сегодня
*руки на уровне плеч, ладони вниз. Начинай вращения руками от маленьких до средних кругов 1 минуту и 1 минуту в другую сторону.
**сколько сможешь
Вариант 2
Вращения Руками с Приседаниями
Отжимания (руки на возвышенности)*
Плывём
Боковые Выпады
Подъёмы со Скручиванием*
Отжимания В Два Этапа*
Добавить на сегодня
*сколько сможешь

[ГРАХОВА]

Sun_day
Спасибки за классную идейку. Для занятия нужно: 1-Время, 2-место подходящие(спортзал, дома на коврике), 3-ЖЕЛАНИЕ, и 4-совпадение первых трех путктов, по крайней мере у меня так. А тут, праздник какой-то. Я большую часть рабочего дня одна, и могу постоянно то и дело выполнять эти незаметные чужому глазу упражнения. А там гляди появятся результатики, и захочется найти время для чего-то более серьёзного

[ГРАХОВА]

Svetnik
И за твои труды мерси, я их только начала изучать, думаю для тех кто никак не может решится с какого именно понедельника начать занятие-пока можно делать эти и выбирать "понедельник"

[Svetnik]

ГРАХОВА

Всегда готова помочь!
На другом форуме об этих упражнениях очень хорошо отзывались, и у многих убирались, как они называли, попины ухи.

[@nny80]

Прям оффисная гимнастика. Круто