Женские форумы myJane.Ru

[Сакха]

Просто нужно выполнять упражнение с весом, который подходит именно для Вас. Который Вам по силам.

Приседания прекрасно формируют нижнюю часть тела. Бёдра, ягодицы. Не менее значительно укрепляется и спина. самое лучшее упражнение для ягодиц это глубокие приседания. Да именно глубокие. Чем ниже приседаешь, тем больше в работу вовлекаются ягодицы. Не верите? Попробуйте сами. Если Вы никогда не приседали, попробуйте присесть с бодибаром на плечах (6 кг для девушек). Или с грифом от олимпийской штанги (20 кг для мужчин). Сделайте 2 – 3 подхода по 12 – 15 повторений. И … посмотрите на следующий день, какие мышцы будут у Вас болеть. Не забывайте приседать нужно достаточно глубоко, тогда в работу включаются ягодицы. Но первое время не переусердствуйте с глубиной приседа. По началу лучше всё же приседать так, чтобы чувствовать комфорт.
Женщинам не рекомендуется приседать с весом более 15 кг. Потому что идёт сильная нагрузка на женские органы.

На первый взгляд техника выполнения приседаний со штангой на плечах очень проста. Снимаете штангу со стоек. Стойки должны быть установлены по вышине вашего роста. Гриф должен находиться чуть ниже Ваших плеч. Делаете шаг назад выполняете приседания и ставите штангу на стойки. Делать упражнение нужно лицом к стойкам. После подхода Вы уже уставший. И удобнее ставить штангу на стойки, находясь к ним лицом, а не спиной. Опускать снаряд нужно аккуратно. Поворачиваем голову влево, опускаем штангу на левую стойку. Затем смотрим вправо, опускаем на правую. Взглядом нужно убедиться, что гриф Вы поставили на стойку, а не мимо.

Ноги ставим чуть шире плеч. Ступни параллельны друг другу. Или носки слегка разведены в стороны. Главное правило – колени должны смотреть в сторону носков. Это значит если посмотреть сверху, то колени должны быть на одной линии с носками. Не левее и не правее.

Пятки от пола не отрывать. Во время вставания не допустимо сводить колени друг к другу. Т. е. ноги не должны делаться иксом.

Большая часть нагрузки должна ложиться на пятки, а не на середину стопы. Таким образом снимается 40% нагрузки с коленных суставов. Достигается это тем, что колени в вертикальной проэкции не должны выходить вперёд за носки.Чтобы правильно научиться распределять нагрузку по линии вперёд - назад, выполните, с небольшим весом, такое упражнение:

Поставьте перед коленями лавочку таким образом, чтобы колени не могли, при приседе, выходить вперёд за носки. Таким образом Вам прийдётся маневрировать всем своим весом и при движении отклоняться больше назад.


я занимаюсь паурлифтингом и приседаю с большим весом..глубоко..за полгода моя пока стала очень упругой и брюки больше не падают!!! желаю удачи в этом начинании

[_KATUSHKA_]

действительно информации очень много....надо что-нибудь попробывать...авось повезет))
у меня проблемная зона внутренняя поверхность бедра..может кто что-нибудь посоветует?

[Maru]

Сделай первый шаг!

[Maru]

Стройные ноги - это просто!

[Maru]

[Maru]

Простой, но эффективный комплекс для ног.

[Miss Exotica]

Девчули! Посоветуйте упражнения для укрепления и УМЕНЬШЕНИЯ икроножных мышц =) Заранее спасибо!

[Аеро]

[сестра Золушки]

Maru, спасибо большое за упражнения - делаю уже почти 2 недели тот комплекс, который Вы выложили. Даже есть первые результаты - жалею, что не сняла ножки "до", можно было бы похвастаться... Почему-то то, что ищешь на сайтах журналов работает не так эффективно.

[Maru]

Упражнения для стройной попы

Сразу предупреждаю, что упражнения могут показаться довольно монотонными и однообразными.



1. Любая разминка: потанцевать, попрыгать на скакалке, сделать небольшую общую зарядку.
2. Махи(спокойные)
ногами. Во время махов можно за что-то держаться для равновесия.
• Поднимаем согнутую в колене ногу вперед, на уровень талии. Пуская ногу – выпрямляем ее, но на пол не ставим. Первые два-три дня – два подхода по пятнадцать раз. Третий-четвертый пятый дни – три подхода по 15-20 раз. Дальше – три подхода по 25 раз (далее в в подобных упражнениях этой группы – дозировка такая же) Важно: сначала выполнять все подходы на одну ногу, затем все на другую. Не чередовать.
• Поднимаем прямую ногу вперед. Желательно на уровень талии, но как получится. Удерживаем ее в таком положении. Сначала два подхода по 15 секунд, затем увеличиваем это время до полминуты
• Поднимаем согнутую в колене ногу в сторону. На уровень талии. Опускаем тоже согнутую, не выпрямляем.
• Поднимаем прямую ногу в сторону. Удерживаем.
• Поднимаем согнутую в колене ногу по диагонали назад. Если стоять лицом к стене, то коленка должна «смотреть» в угол. Опускаем не выпрямляя
• Туда же. «в угол», поднимаем и удерживаем прямую ногу.
• Поднимаем согнутую в колене ногу точно назад. В идеале, чтобы носочек стремился в потолок.
• Поднимаем прямую ногу назад, удерживаем. При подъемах назад допустимо немного наклоняться вперед для противовеса.
3. Махи активные: поднимаем ногу прямую вперед, через сторону переводи ее назад (как бы круг рисуем). Каждой ногой два подхода по 15 раз Встаем лицом к столу или другой опоре, привстать на носочек и махать ногой из стороны в сторону. Высоко. (если это правая нога – то вправо понятно как махать, а влево – перед собой) каждой ногой три подхода по 20 раз
4. Приседания. Важно: приседания отрывая пятки от пола и не отрывая – это разные упражнения. Поставьте ноги на ширине плеч, ступни должны быть параллельны. Отрывая пятки – приседаем сначала два подхода по 20 раз. Через три-четыре дня – три подхода по 25 раз. Если к шестому дню почувствуете, что можете – три подхода по 35 раз. Приседаем не отрывая пятки. Исходное положение такое же, подходы такие же. Дальше: медленно приседаем. Сначала на 4 счета вниз и 4 вверх. Затем, на 8 счетов вниз – и на 8 вверх. Затем – на 16 вниз, на 16 вверх. Повторять в двух вариантах: отрывая и не отрывая пятки.
5. На стуле: сесть на краешек стула (только аккуратно, чтобы положение было устойчивое) и поднимать прямые ноги вверх. Ноги вместе и полностью напряжены, до самых носочков. Два подхода по 10 раз. Затем три подхода по 15 раз.
6. На полу:
• Лежа на спине: держим прямые ноги вместе и рисуем ими цифры от 1 до 10. Через два-три дня от одного до пятнадцати.
• На боку: (повторять отдельно на каждую ногу)поднимаем прямую верхнюю ногу максимально, насколько хватит растяжки и еще сверх того. Десять быстрых махов – десять медленных. Сделать два подхода. Через три дня – три подхода 15быстрых-15 медленных.
• Поднимаем верхнюю ногу, согнутую в колене. Медленно, десять подъемов, каждый раз удерживая на 20 сек. Потом поднимать прямую на угол 45*. 10 подъемов – удержание на 20 сек. Повторить в два (а потом в три) подхода.
• Лежа на боку поднимаем верхнюю ногу, а потом медленно к ней начинаем поднимать нижнюю. На пол не опускать. Два (потом три) подхода по 15 раз.
• Поднять верхнюю ногу на 90* чтобы носочек смотрел в потолок., сгибать в колене, чтобы носочек касался нижней ноги. Нога должна быть натянута и максимально напряжена. Два подхода по 40 раз
• Встать на четвереньки. Поднимать назад прямую ногу. 20 махов – удержание на 20 секунд. Сделать два (потом три) подхода. Поднимать прямую ногу в сторону, количество махов аналогично. При всех махах главное не «кидать» расслабленную ногу вниз, а чтобы рабочая нога была напряжена все время.
• Поднимать назад согнутую в колене ногу, чтобы носочек смотрел в потолок. 20 махов – удержание 20 секнуд. Затем тоже самое в сторону. Передняя часть бедра, когда вы делаете махи в сторону, должна быть параллельна той стене, к которой вы стоите лицом.
• Лежа на животе: поднимаете прямую ногу максимально высоко. 10 махов (медленных) – удержание на 20 секунд. Два подхода. То же самое другой ногой.

7. Поставить ноги максимально широко, присесть, чтобы бедра образовывали горизонтальную линию, параллельную полу. Пружинить с небольшой амплитудой вверх-вниз, затем зафиксировать положение на минуту. Повторить дважды (через три дня – трижды).

Примечания: для максимального эффекта можно использовать небольшие гантели или утяжелители. Но не сразу, а через несколько дней занятий.

[Анастасия513]

Сегодня обязательно попробую,большое спасибо !!!

[Зеленоглазка Мяу]

Скажите, правда ли что есть разница в результатах когда делаешь силовые упражнения в быстром темпе или в в обычном? Я слышала, что если быстро выполнять упражнения, то будто высушиваешь мышцу и укрепляешь, а если в обычном ритме, то укрепляя мышцы нарастает мышечная масса.. что внешне потом будут отличия. Объясните так это или нет?

[LittleLady]

Ого! Спасибо Вам большое за такую наводку! Теперь моя попа будет стройной и подтянутой!

[Olli_ChKa]

Моей попе очень помог пилатес)) До этого пробовала фитнес, активную аэробику, различные домашние упражнения, но как-то все было безрезультатно, возможно потому, что занималась без особого удовольствия. Потом как-то однажды наткнулась в сети на объявление о том, что школа танцев /реклама и ссылки запрещены правилами форума/ . решила попробовать и была очень удивлена, когда уже через пару недель фигура стала подтянутее и стройнее. Попробуйте, очень рекомендую.

[Notte_belladonna]

Можно также попробовать латиноамериканские танцы или фигурное катание, последнее не только моделирует фигуру, но и улучшает грацию и гибкость.