Женские форумы myJane.Ru

[НиЛюбовь]

Искала я искала, но так и не нашла этой диеты. У меня есть видеозапись этой диеты (диск называется "Худеем за неделю", принцип - обязательно физ. тренеровки подключаются) и я бы хотела найти себе попутчиков. Если есть такая тема, то подскажите мне, где она и закройте мою темку. Ну а если нет, то я здесь её выложу и начну процесс

Программа "Худеем за неделю"

ПРИНЦИП

Программа экстренного снижения веса. Она подходит тем, кто длительно уже борится со своим весом и тем, кто набрал лишние килограммы за последние несколько месяцев. Эта программ подходит в том случае, если вы не болеете никакмими хроническим заболеваниями, если в данный момент не находитесь в периоде беременности или кормления ребенка грудью. Эта программ не должна выполнятся в критические дни, а также, если у вас острые распираторные заболевания.

Программ состоит из 3-х частей:

1. Психо-эмоциолнальный настрой
2. Программа питания
3. Тренеровочная программа (силовая, аэробная, релаксация)

ПИТАНИЕ

Углевожно-белковая диета, разработанная институтом спортивного питания, которой пользуются наши спортсмены для экстренного похудения.

Для этого 7 дней разбиваем на 7 дней: 3 белоковых, 3 углеводных и 1 разгрузочный день.

1 день - РАЗГРУЗОЧНЫЙ

1,5 л обезжиренного молока или 2 л кефира без сахара, а также 100 г ражаного черного хлба, котрый можно предварительно подсушить.
Весь рацион необходимо разделить на целый день и принимать так, как удобно. Это позволит механически сократить объем желудка, кешечника и подготовить к дальнейшим 6-и дням диеты.

2-й, 4-й, 6-ой дни - БЕЛКОВЫЕ

Завтрак: кофе или чай, можно с медом-не более 1 ч.л., 2 кусочка ржаного хлеба
2 Завтрак: 1 стакан обезжиренного молока или 2 стакана кефира с 1 куском черного хлеба с маслом.
Обед: на выбор - 300 г отварного мяса или рыбы, 100 г фасоли или зеленого горошка, 2 кусочка черного хлеба. На десерт можно чашку чая с 1 ч.л. меда.
Ужин: тоже можно выбрать - 50г сыра нежирных сортов, 1 стакан обезжиренного молока или 2 стакана кефира, или 2 яйца, а также можно выбрать 200г отварной рыбы.

Ужинать не позднее 19 00!


3-й, 5-й, 7-ой дни - УГЛЕВОДНЫЕ

Завтрак: 500 или 700 г фруктов(кроме бананов, винограда), 1 стакан сока без сахара.
2 Завтрак: 500 г фруктов, 1 стакан сока без сахара.
Обед: на выбор - вареные или свежие овощи, либо овощное рагу или салат с 2-мя ложками растительного масла. общий вес салата или рагу не более 500 г. На десерт - фруктовый салат без сахара.
Ужин: 250 - 300 г фруктов и 1 стакан сока без сахара.

Ужин не позднее 19 00!

На протяжении всей недели необходимо пить как можно больше миниральной воды или любых чаев, или травяных настоев. Необходимо выпивать не менее 2 литров воды, чая, настоев.

ТРЕНИРОВОЧНАЯ ПРОГРАММА

Тнринеровочную программу разобъем на 3 части:
- аэробную, спец. направленну на сжигание жировой массы
- силовую, кот. направлена на тонизирвоание и набор мышечной массы
- релаксация и растяжка.

Тренировочная программа в плотную сочетается с программой диеты. Вы должны выполнять силовую нагрузку в дни белковых диет. Аэробную нагрузку в дни углеводных диет.
В разгрузочный день - разминка, аэробная тренировка, силовый упражнения 1 цикл.
2-й день - белковый - разминка и 2 цикла силовой тренировки
3-й день - углеводный - разминка, 30 минут аэробной тренировки
4-й день - белковый - разминка + 2 цикла силовой нагрузки
5-й день - углеводный - разминка + 40 минут аэробной нагрузки
6-й день - белковый - разминка + 3 цикла силовой нагрузки
7-й день - углеводный - разминка + 40 минут аэробного тренинга.

Аэробная тренировка

Аэробную тренировку можно провдить в танцевальном режиме, бегать по 40 минут, плавать в басейна, ездеть на велосепеде или просто ходить. Но необходимо, чтобы аэробная тренировка составляла не менее 40-45 минут.

Для того, чтобы подсчитать оптимальный пульс для снижения жировой прослойки во время аэробных тренировок, необходимо сделать вычесления.

Расчет максимально частоты сердечных сокращений (ЧССmax)

ЧССмакс=220-возраст - это максимальная чистота с кот. вы можете пользоваться. Оптимальная ЧСС для сжигания жира это 60-70% от это величины.
Подчитаем пульс покоя ЧССпокоя. Это необходимо делать рано утром не вставая с постели. В течении 10 секунд подчитайте польси и умножте на 60 это пульс покоя за 1 минуту.
Теперь расчитаем необходимый пульс для аэробных тренировок, для оптимльного, лучшего сжигания жира в организме.

ЧССопт.макс=(ЧССмакс - ЧССпокоя)*0,7 + ЧССпокоя

ЧССопт.мин = (ЧССмакс - ЧССпокоя)*0,6 + ЧССпокоя

В этих границах должен находится пулсь во время аэробных тренировок. Это необходимо обязательно контролировать. Если происходить зашкаливание за этот пульс, значит вы вышли из аэробного режима и перешли в анаэробный режим и уже задействованы другие источники энэргии - это не горят жири не подкожнеы, не межклеточные, вы используете другие источники энэргии. если ниже пульс, то этот режим является оптимальным для жиросжигания. Необходимо находится в этих границах - максимального и минимального ЧСС.
Если вам сложно делать вычесления во время аэробного тренинга, вам не удобно, у вас нет с собой часов, воспользуйтесь шкалой субъективноой реакции организма. Попробуйте исполнять движения или бежать, или плыть и пытаясь при этом разговаривать. Если вы говорите не задыхаясь, значит вы находитесь в необходимой зоне для максимального сжигания жиров. Если же вы задыхаетесь при разговоре, вам нужно снизить темп или амплитуду движений. Если вы разговариваете плавно и дыхание ваше не прирывисто, значит вам нужно увеличить нагрузку, вы недостаточно быстро двигаетесь.

Силовый упражнения

Перед выполнением силовой программы, необходимо определить тип своей фигуры. Условно выделяется 3 типа фигуры и обозначим их 3-я буквами. А, Н, Х.

А - если плечи узкие, а таз широкий
Н - если ширина плечевого пояса и бедер примерно одинакова, а талия не выражна
Х - если бедра и плечи примерно одинаковы, а талия узкая и ярко выражена

В соответствии с типом вашей фигуры вы должны выполнять силовый упражнения, который указаны в программе.

Релаксация
В конце дня необходимо сделать комплекс релаксационных упражнений на растягивание и расслабление. Этот комплекс занимает 15-20 минут времени и готовить организм ко сну, успокаивает его и расслабляет. После упражнений можно примнить водные процедуры - чередую теплую и прохладную воду. Закончить душ необходимо теплой водой.

Также дополнительно полезно делать самомассаж, использую моделирующий или антицеллюлитные средства. Контрасный душ ежедневно утром и вечером. Но утром заканчивать душ прохладной водой, а вечром теплой. Если есть специальная одежда для тренировок, обладающая эффектом сауны, вы можете её одеть на эти 7 дней, но только во время аэробных тренировок. если есть возможность, то в 3-й, 5-й и 7-ой день вы можете посетить русскую баню или сауну, но не более1,5-2 часа за 1 сеанс.
Х образный тип фигуры

Верхняя часть брюшеного пресса


Нижняя часть брюшного пресса


Косые мышцы живота


Бедра


Верхний плечевой пояс



Ягодицы


Талия

[poison_girl]

НиЛюбовь

Может имеется в виду чередование белковых и углеводных дней?...
Тогда присоединяйся ко мне. Я занимаюсь фитнессом 5-6 р.в неделю + еще добавила диету для избавления от ЖИРА.
Почитай сдесь http://forum.myjane.ru/viewtopic.php?t=4613&start=420

[НиЛюбовь]

poison_girl Но она отличается и очень заметно! И она проще в плане питания, мне так кажется Я все-таки её сейчас запишу и выложу

Н образный тип фигуры

Верхняя часть брюшного пресса

Лежа на полу, ноги подняти и согнуты под углом 90 градусов. Поясница максимально прижата к полу. Подъем верхней части туловища. работает верхний пучек брюшного пресса на усилиы на выдохе. делаем 32 повторения по 2 сэта.

Нижняя часть брюшного пресса
Поясница плотно прижата к полу. Ноги подняты вверх и скрещены. Прокачивается нижняя часть брюшного пресса. В н образном типе фигуры, здесь интересует еще ягодичные мышцы. Т.е. подъём таза вверх по направлению к грудной клетке. Носочки нужно держать вниз.32х2

Косые мышцы живота
Подводим торс соединя с левым колено. Скручиваем левый локоть-правое колено. Чередуем. 32х2

Бедра
Наружная поверхность бедра, обычно, в этом типе фигуре не покрывается жировыми отложениями. Здесь проьлемная зона - внутренняя часть бедра.
Нужно леч на бок, вытянутся в прямую линию. Верхняя нога согнута, позади нижней - в упоре. Подъем ноги из положения лежа на полу. 16х2



Для второго варианта упражнения потребается резиновый амортизатор. Его можно купить в аптеке, магазине или заменить эластичным бинтом. Закрепить одни конец амортизатора у опоры, дрогой - одеть на стопу. И приводить гоу вперед или к опорной ноге. Не допускать провисание резины, она должна быть все время в натежении. Натежение должно быть сильным или умеренным. Все зависит от уровня подготовки. 16х2

Верхний плечевой пояс


Здесь прорабатываем плечевой пояс и прорабатываем мышцы груди. Здесь необходимо уменьшить жировый отложения в области плеч и спины.
1. Руки встороны, приведение вниз - вперед на выдохе 30х3 Гантели 2х1 кг



2. Руки над головой. Заведение назад. 20х3

Ягодицы

Локти вверх, руки на плечах с гантелями. Выпады влево, вправо и присесть. При присидании спина вперед, не не низко, чтоб не перегружать поясницу. 20х2


Выпады назад, руки опущены вниз с гантелями 2кг в каждй руке. Передняя нога перпендикулярна полу, задняя отводится как можно дальше. работают ягодичные мышца задней поверхности ноги. 16х2

Талия

Самое проблемное место. Наклоны в сторны, как можно ниже. 20х3 в каждую сторону.

[poison_girl]

НиЛюбовь
Давай. Интересно взглянуть.

[НиЛюбовь]

Только я буду частями выкладывать

[НиЛюбовь]

[НиЛюбовь]

[НиЛюбовь]

Ну как вам такая программа
Немного позже опишу тренеровочную программу

[poison_girl]

НиЛюбовь
в-принципе, оч похоже с тем, что я сейчас пытаюсь соблюдать. Интересно. Давай дальше подробнее про тренировки.

[НиЛюбовь]

[НиЛюбовь]

ну вот... немного позже о настрое..... И если есть у кого тожелания, я могу описать, какие примерно упражнения силовый делать для ваего типа фигуры, т.е. где проблемные зоны....

А я сегодня начинаю эту диету, правда упражнения отложу. т.к. я после болезни Проверю, как работает без упражнений

[poison_girl]

НиЛюбовь
выложи, пожалуйста, силовой комплекс для фигуры с типом Н.

[НиЛюбовь]

...

[НиЛюбовь]

...

[poison_girl]

ох, спасибо!!! Теперь буду особенно уделять внимание тменно этим упражнениям.